Dieta dla aktywnych. Loren Cordain
byki. Nie oszczędzą człowieka ni bydlęcia, które stanie im na drodze.
Ano właśnie: przed udomowieniem dzikie zwierzęta, takie jak tury, na pewno nie pozwoliłyby człowiekowi zbliżyć się do siebie, a tym bardziej się doić. Dlatego łatwo zrozumieć, że ani mleka, ani produktów mlecznych, które pojawiają się dziś na naszych stołach, na pewno nie mogli jeść ludzie z epoki kamienia, którzy nie udomowili jeszcze zwierząt. Tymczasem współczesna dieta amerykańska czerpie 10,6 procenta energii właśnie z mleka i jego przetworów.
A co z przetworzonymi (rafinowanymi) cukrami? Roczne spożycie cukru na głowę statystycznego mieszkańca USA wynosi 69 kilogramów – daje to 18,6 procenta energii czerpanej z pożywienia! Czy nasi przodkowie z epoki kamienia mogli jeść tyle rafinowanych cukrów? Oczywiście, że nie. Cukier spożywczy (sacharozę) otrzymuje się z buraków cukrowych lub trzciny cukrowej. Członkowie społeczności łowiecko-zbierackich nie dysponowali narzędziami ani wiedzą niezbędnymi do wyprodukowania cukru. Cukier z trzciny cukrowej otrzymano po raz pierwszy w północnych Indiach około 500 roku przed naszą erą, natomiast cukier z buraków to zupełnie nowy wynalazek – zaczęto go wytwarzać w Niemczech w 1747 roku. Bardzo popularny w Ameryce syrop kukurydziany, którym słodzi się większość napojów i słodyczy, to wynalazek z lat 70 XX wieku. Obecnie spożycie tego syropu na głowę statystycznego mieszkańca USA (28,9 kilograma) jest prawie tak duże jak spożycie sacharozy (29,7 kilograma). Nie ma wątpliwości, że nasi praprzodkowie lubiliby cukier tak samo jak my. Jednak – nie licząc miodu, który był trudny do zdobycia i dostępny tylko w określonych porach roku – nie mieli źródła przetworzonych cukrów.
Jeśli zastanowimy się nad tym, co mogli, a czego nie mogli jeść ludzie w okresie paleolitu, zdamy sobie sprawę z pewnej oczywistej prawdy: w diecie członków społeczności łowiecko-zbierackich w ogóle nie było pokarmów przetworzonych. To nie jest odkrycie ani głęboka, naukowa wiedza. Po prostu logiczna analiza zjawiska.
A teraz fakt, który może się wydać zaskakujący. Choć w dzisiejszych czasach chleb, ziarna, kasze i płatki są podstawą jadłospisu we wszystkich społeczeństwach Zachodu (w typowej amerykańskiej diecie te pokarmy dostarczają 25 procent kalorii), to nasi przodkowie z epoki kamienia niemal nie jedli tego typu produktów. Skąd to wiemy?
Wystarczy przeprowadzić proste doświadczenie i zjeść trochę nieugotowanych ziaren pszenicy albo kukurydzy, czy choćby brązowego ryżu. Każdy, kto tego próbował, wie, że te ziarna opuszczają nasz organizm w takiej samej formie, w jakiej się do niego dostały, bowiem nie potrafimy ich trawić. Nieprzetworzone ziarna są twarde jak stare podeszwy i mało pożywne. Dopiero kiedy ich ścianki zostaną zniszczone w procesie mielenia, a skrobia zostanie poddana gotowaniu, stają się zdatne do jedzenia. Choć już 250 tysięcy lat temu ludzie używali ognia, wiemy z wykopalisk, że ziarna stały się stałym elementem diety człowieka dopiero około 13 tysięcy lat temu na Bliskim Wschodzie. Natomiast w epoce kamienia ziarna, podobnie jak mleko czy rafinowane cukry, nie były częścią jadłospisu naszych przodków.
Serowa babeczka wygląda zupełnie inaczej niż chipsy z tortilli, a gofry nie przypominają bajgli, jednak wszystkie te produkty niemal nie różnią się od siebie, jeśli chodzi o zawarte w nich składniki odżywcze. Warto to przemyśleć. W gruncie rzeczy w każdym z tych smakołyków mamy do czynienia z mieszanką od trzech do sześciu podstawowych składników – przetworzonych ziaren, rafinowanych cukrów, przetworzonych olejów roślinnych, soli, sztucznych barwników, środków smakowych i czasami przetworzonych produktów mlecznych. Rafinowane oleje roślinne oraz sól kuchenna, podobnie jak nabiał, rafinowany cukier i zboża dopiero od niedawna weszły w skład naszej diety. Takie właśnie wszechobecne przetworzone składniki stanowią dziś około 70 procent pokarmów jedzonych w USA. W dodatku wypierają one z naszej diety zdrowsze pokarmy – owoce, warzywa, chude mięso, ryby i owoce morza, a więc to, czym żywili się nasi przodkowie w epoce kamienia. W 12 rozdziałach tej książki spróbujemy zaproponować sposoby wzbogacenia i poprawienia diety, tak aby najlepiej wpływała na nasze wyniki sportowe. Pokażemy zalety jedzenia większej ilości chudego mięsa, ryb, owoców morza oraz owoców i warzyw w połączeniu z rozsądnymi ilościami różnego rodzaju niepaleolitycznych, współczesnych pokarmów.
1 Dietetyczna rewolucja
Gdy w 2004 roku wraz z Joe zaczynaliśmy pisać Dietę dla aktywnych, książki o wysokobiałkowej diecie z obniżoną zawartością węglowodanów nie schodziły z pierwszych miejsc list bestsellerów od co najmniej dekady. Są wśród nich takie klasyczne już dziś pozycje jak Nowa, rewolucyjna dieta dr. Atkinsa (Dr. Atkins’ New Diet Revolution), Protein Power, Dieta strefowa (The Zone) czy Dieta South Beach (The South Beach Diet). Wówczas milionom ludzi w USA udawało się zrzucić zbędne kilogramy dzięki dietom, które stanowiły kompletne zaprzeczenie całej dotychczasowej wiedzy medycznej na temat odżywiania i wszystkich metod konwencjonalnych zalecających bogate w węglowodany diety niskotłuszczowe. Gdy skoczymy w czasie do roku 2012, wiele rzeczy (ale nie wszystkie) pozostało bez zmian. W czerwcu 2011 roku Amerykański Departament Rolnictwa (USDA) zastąpił swój program rekomendowanego odżywiania o nazwie „Piramida żywienia” (Food Pyramid) programem „Mój Talerz” (My Plate). Była to tylko kosmetyka, ponieważ nie zmieniono starych zaleceń nakazujących stosowanie bogatej w węglowodany diety niskotłuszczowej. Dieta strefowa i Protein Power zniknęły z list bestsellerów, ale ich miejsce zostało zajęte przez kolejne wcielenia diet dr. Atkinsa i South Beach. W ciągu siedmiu lat od pierwszego wydania naszej książki wśród dietetyków pojawiła się nowa koncepcja, która grozi wyparciem nie tylko diet ubogich w węglowodany, ale również tych zalecanych przez instytucje i rząd – niskotłuszczowych, bogatych w węglowodany.
Ostatnie dwa lata przyniosły dietom paleolitycznym światową sławę. Książki takie jak Dieta paleo1, The Paleo Solution, The Paleo Diet Cookbook, Dieta dla aktywnych (Wydawnictwo Buk Rower 2010), Paleo Comfort Foods, Everyday Paleo, The Paleo Answer, Make It Paleo, The Primal Blueprint, Well Fed: Paleo Recipes for People Who Love to Eat zdominowały listy bestsellerów. Rysunek 1.1 pokazuje wyniki wyszukiwania w Google Trends dla terminu „Paleo Diet” (www.google.com/trends?q=the+paleo+diet). Wynika z niego, że przez cztery lata od opublikowania w 2005 roku naszej książki idea diety paleolitycznej pozostawała szerzej nieznana, wyjątkiem była grupa jej zatwardziałych fanów. Za to w ciągu ostatnich dwóch lat „paleo” stało się powszechnie znanym terminem. Wiele wskazuje na to, że paleolityczny sposób odżywiania się jest najmodniejszym trendem w dietetyce, dbaniu o zdrowie i stylu życia. Co więcej – i to zademonstrujemy – to badania naukowe, leżące u podstaw diet opartych o żywność charakterystyczną dla epoki kamienia, powodują, że te diety są powszechnie akceptowane.
Podobna rewolucja w myśleniu o odżywianiu dokonała się w świecie sportów wyczynowych, za sprawą niewielkiej grupy sportowców, którzy zastosowali nowe zasady żywienia i dzięki temu znacząco poprawili swoje wyniki. Ich dietetyczny sposób na sukces nie był wynikiem strategii prób i błędów, wszystko zaczęło się od rozmowy dwóch starych przyjaciół, Joe Friela i mnie, wiosną 1995 roku.
Kolejne 17 lat minęło naprawdę szybko. Joe stał się sławnym trenerem sportowców światowej klasy, napisał 11 poczytnych książek o treningu i jest powszechnie uznanym ekspertem w dziedzinie ćwiczeń wytrzymałościowych. W tym samym czasie ja, będąc profesorem uniwersyteckim, stałem się znanym autorytetem naukowym w dziedzinie diet paleolitycznych z epoki kamienia. Napisałem o tym ponad 50 prac naukowych, a także pięć popularnych poradników dietetycznych. Być może gdybyśmy wiosną 1995 roku nie odbyli wraz z Joe pamiętnej rozmowy, to na wodach oceanu wiedzy o żywieniu nie powstałaby ta mała zmarszczka, która stopniowo przekształciła się w potężną falę, zmieniającą rzeczywistość.
Rysunek
L. Cordain,