Dieta dla aktywnych. Loren Cordain
dla mięśni) oraz owoce i warzywa zawierające substancje zmniejszające kwaśny odczyn krwi, poprawiające wzrost mięśni i wzmacniające odporność. Być może najistotniejsze jest uświadomienie sobie, że skrobia i proste cukry są niezbędne i pożyteczne, ale tylko w czasie treningu i tuż po jego zakończeniu. Tę zmianę wprowadził Joe do mojej oryginalnej paleodiety. Doszedł także do wniosku, że niektóre węglowodany odbudowują zapasy glikogenu w mięśniach efektywniej niż inne. Są to przede wszystkim określone rodzaje cukrów, między innymi glukoza, i skrobia zmniejszające kwaśny odczyn krwi, zawarte w bananach, słodkich ziemniakach (batatach) i pochrzynie2.
Standardowe zalecenia dietetyczne dla sportowców, przygotowywane przez fizjologów, specjalistów od żywienia i lekarzy, nie zmieniły się znacząco od 40 lat. Przypominają słynną piramidę żywienia (ostatnio przemianowaną na „My Plate”) promowaną przez Amerykański Departament Rolnictwa: jak najmniej tłuszczów, jak najwięcej węglowodanów, pochodzących z ziaren i zbóż. To dokładnie ta dieta, która – zdaniem wielu współczesnych naukowców – jest częściowo odpowiedzialna za epidemię otyłości w Stanach Zjednoczonych! A przecież już wiadomo, że dla tej piramidy istnieje alternatywa. Udowodniono, że niskowęglowodanowa, wysokobiałkowa dieta bardziej pomaga w odchudzaniu niż klasyczne, bogate w węglowodany diety niskotłuszczowe. Szkoda, że świat sportu wyczynowego wciąż nie docenia tego, że właśnie taka dieta (zawierająca więcej białek, a mniej węglowodanów) skutecznie pomaga poprawiać wyniki. Chciałbym podkreślić, iż znakomita większość sportowców (z wyjątkiem niewielkiej grupy podopiecznych Joego i osób biorących udział w moich badaniach) w ogóle nie zdaje sobie sprawy z tego, że jest jakaś alternatywa. Że istnieje dieta, dzięki której można poprawić wyniki w wielu dyscyplinach – od kulturystyki czy tenisa aż po biegi i triatlon.
Paleodieta stała się prawdziwą rewolucją w żywieniu i wprowadziła niezłe zamieszanie w świecie sportu, podobnie jej efekty terapeutyczne i zdrowotne. Wszystkie informacje zawarte w tej książce opierają się na rzetelnych badaniach naukowych opisanych w fachowej literaturze, do której zresztą Loren wniósł niemały wkład. Co ważniejsze – Joe udowodnił, że dieta z epoki kamienia, czyli sposób odżywiania się naszych praprzodków, z niewielkimi modyfikacjami doskonale sprawdza się zarówno w przypadku osób uprawiających jogging dla przyjemności, jak i najwybitniejszych olimpijczyków. Paleodieta została zaakceptowana przez najkrytyczniej nastawioną grupę recenzentów: samych sportowców.
Podstawowe założenia paleodiety dla sportowców są stosunkowo proste: można jeść tyle świeżego mięsa, drobiu, owoców morza, owoców i warzyw, ile się tylko chce. Pokarmy, które nie powinny znaleźć miejsca w neopaleolitycznej spiżarni, to: płatki i kasze, produkty mleczne, wysokoglikemiczne owoce i warzywa, rośliny strączkowe, alkohol, pokarmy o dużej zawartości soli, mięso wysoko przetworzone, rafinowane cukry i większość przetworzonego pożywienia.
Jest kilka istotnych wyjątków od tych podstawowych reguł, które szczegółowo wyjaśnimy w kolejnych rozdziałach. Na przykład: tuż przed treningiem lub zawodami, w czasie ich trwania i tuż po nich powinno się jeść określone produkty z czarnej listy, aby przyspieszyć powrót do pełni sił. Pozostałe posiłki powinny ściśle ograniczać się do paleodiety XXI wieku opisanej w rozdziale 9. To pozwoli na optymalne długoterminowe odnawianie sił, zwiększy też potencjał fizyczny, a dzięki temu wyniki.
Na pierwszy rzut oka może się wydać bezproduktywne, a wręcz głupie, całkowite usunięcie z diety dwóch grup pokarmów (ziaren i produktów mlecznych). To wrażenie z pewnością spotęguje porównanie paleodiety z piramidą pokarmową, a więc dietą oficjalnie zalecaną między innymi przez rząd Stanów Zjednoczonych jako najzdrowszą i zmniejszającą ryzyko chorób. Amerykański Departament Rolnictwa opublikował nawet obszerny podręcznik pod tytułem Using the Ford Guide Pyramid: A Resource for Nutrition Educators (Jak używać piramidy pokarmowej: podręcznik dla nauczycieli zdrowego żywienia; tekst dostępny na stronie www.nal.usda.gov/fnic/Fpyr/guide.pdf). Dietetycy promujący ten sposób żywienia opracowali na kolejne dni tygodnia proste jadłospisy, odpowiadające założeniom piramidy pokarmów. Byli nawet tak mili, że wyliczyli szczegółowo zawartość witamin i minerałów, a także wartości odżywcze proponowanych posiłków. Dzięki temu możemy stosunkowo łatwo porównać paleodietę z dietą skonstruowaną według założeń piramidy.
Tabela 1.1
Przykładowy jadłospis na jeden dzień dla kobiety (25 lat, 2200 kilokalorii) bazujący na pokarmach dopuszczanych w paleodiecie
Pamiętajmy o podstawowych zasadach paleodiety: żadnych ziaren, produktów zbożowych i mlecznych, soli, przetworzonych żywności i mięsa. Wyłącznie świeże mięso, owoce morza, warzywa i owoce. Tabela 1.1 pokazuje typową dietę dzienną dla 25-letniej kobiety spożywającej dziennie 2200 kilokalorii.
A teraz sprawdźmy, jak dzienna dawka pokarmów zgodnych z założeniami paleodiety ma się do promowanej przez USDA piramidy pokarmów. Najpierw przyjrzyjmy się przy głównym składnikom diety wymienionym w tabeli 1.2. Łatwo zauważyć, że paleodieta zawiera więcej białka, a mniej węglowodanów. W naszej diecie ponad połowa kalorii pochodzi z mięsa i owoców morza, natomiast prawie 40 procent dziennej zużywanej energii pochodzi z tłuszczu. Tak, paleodieta zawiera więcej tłuszczów, ale to są zdrowe tłuszcze! Warto odnotować, że ilość zdrowych tłuszczów (czyli jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych), które pomagają obniżać poziom cholesterolu, jest tu wyższa niż w diecie piramidy żywieniowej.
Tabela 1.2
Porównanie zawartości podstawowych składników odżywczych we współczesnej diecie opartej na pożywieniu z epoki kamienia i diecie zalecanej przez USDA opartej na piramidzie żywieniowej (dieta dla kobiety, 25 lat, 2200 kilokalorii)
Większość ludzi słyszało kiedyś, że kwasy tłuszczowe omega-3 (składnik mięsa ryb oleistych, na przykład łososia) są bardzo zdrowe. Mało kto natomiast słyszał o tym, że inne kwasy tłuszczowe, nazywane omega-6, mogą być szkodliwe dla organizmu, jeśli spożywamy ich znacznie więcej niż kwasów omega-3. We współczesnej amerykańskiej diecie stosunek kwasów omega-6 do omega-3 wynosi mniej więcej 10:1. To bardzo niezdrowa proporcja! W diecie ludzi pierwotnych stosunek ten wynosił od 1:1 do 3:1. A teraz przyjrzyjmy się piramidzie pokarmów – w proponowanych tu zestawieniach stosunek kwasów tłuszczowych omega-6 do omega-3 wynosi 14:1 – to dużo gorzej niż w standardowej diecie! Problem polega na tym, że dieta oparta na piramidzie została ogłoszona w 1992 roku, jakiś czas przed upowszechnieniem się informacji o wpływie relacji kwasów omega-6 do omega-3 na nasze zdrowie i samopoczucie. Niestety, do dziś się proponuje nam te przestarzałe zalecenia!
Ale to nie wszystko. Piramida ma jeszcze kilka poważnych wad. W 1992 roku koncepcja ładunku glikemicznego3 i jego wpływu na zdrowie była zupełnie nieznana dietetykom tworzącym piramidę. Czy zatem powinniśmy zwracać uwagę na ładunek glikemiczny poszczególnych pokarmów? Oczywiście, że tak! A czy piramida pokarmów uwzględnia tę wiedzę? Oczywiście, że nie! Niestety, nawet najnowsze opracowania piramidy są pod tym względem niedoskonałe. Najwyższy czas, aby specjaliści w dziedzinie żywienia zamiast opierać się na błędach i przestarzałych teoriach, wzięli pod uwagę ewolucję nauki i wprowadzili zmiany w podstawach optymalnej diety.
Jeśli jesteś sportowcem, to z pewnością zależy ci na wyborze takiej diety, która zmaksymalizuje twoje wyniki, a to oznacza między innymi odpowiednie ilości witamin i soli mineralnych
Ang.