Полюби свой мозг. Дэниэл Дж. Амен
минут
При низком уровне серотонина ППИ и БЯ проявляют большую активность, что может тормозить перемены, а также связывается с ментальной косностью и фиксацией на негативных мыслях и формах поведения. Повышение уровня серотонина помогает успокоить эти области мозга[106]. Этого можно достигнуть с помощью четырех простых методик[107].
• Физические упражнения усиливают способность триптофана (аминокислотный прекурсор серотонина) проникать в мозг. Пешие прогулки, бег, плавание или игра в настольный теннис доставляют радость и повышают ментальную гибкость. Было установлено, что физические упражнения не менее эффективны для лечения депрессии, чем антидепрессант SSRI (селективный ингибитор обратного захвата серотонина)[108]. Каждый раз, когда вы попадаете в наезженную колею, начинайте двигаться.
• Было доказано, что яркий солнечный свет повышает уровень серотонина и является природной терапией от сезонной депрессии, синдрома предменструальной напряженности, а также депрессии у беременных женщин[109]. Депрессия и косность больше распространены в зимнее время и в тех местах, куда не проникает солнечный свет. Для улучшения настроения и повышения когнитивной гибкости старайтесь чаще бывать на солнце или воспользуйтесь световой LED-терапией[110], которая является стандартным средством при сезонной депрессии.
• Употребление продуктов, содержащих триптофан, может повысить уровень серотонина. Каждый раз, когда вам кажется, что вы застряли в колее, добавляйте в еду продукты с триптофаном, который содержится в яйцах, индейке, морепродуктах, нуте, орехах и семенах, а также продукты со здоровыми углеводами, например сладкий картофель и киноа. Темный шоколад тоже повышает уровень серотонина[111].
• Питательные добавки также повышают уровень серотонина в мозге. Я предпочитаю L-триптофан, 5-гидрокситриптофан (5-HTP) и шафран[112]. Более подробную информацию можно найти в главе 10.
Стратегия № 2: Определите, чего именно и почему вы хотите
:15–30 минут
Для решения проблем поведения ваша префронтальная кора должна взять под контроль центры лимбической системы, такие как ППИ и БЯ. Поэтому важно сознательно уяснить, какие виды поведения вы собираетесь изменить. Ваш мозг реагирует на то, что он видит и сознает. Какие схемы поведения заставляют вас хуже себя чувствовать и усиливают тревогу, гнев, стресс или беспокойство? Какие наезженные колеи вы собираетесь превратить в магистрали успеха, чтобы лучше себя чувствовать? Напишите об этом. Создайте ясный и подробный образ «будущего успеха», достойный доверия. Как вы будете себя чувствовать через год, через пять или десять лет, если будете последовательно усваивать новые привычки и виды поведения? Вы можете написать: «Я потрясающе себя чувствую, совершенно здоров, энергичен, мыслю лучше, чем когда-либо раньше». Теперь создайте яркий и правдоподобный образ «будущей неудачи». Как вы будете себя чувствовать через год, через пять или десять лет, если не станете избавляться
Evers et al., “Serotonin and Cognitive Flexibility,” 2989–95.
S. N. Young, “How to Increase Serotonin in the Human Brain without Drugs,”
P. Salmon, “Effects of Physical Exercise on Anxiety, Depression, and Sensitivity to Stress: A Unifying Theory,”
M. aan het Rot et al., “Bright Light Exposure During Acute Tryptophan Depletion Prevents a Lowering of Mood in Mildly Seasonal Women,” European Neuropsychopharmacology 18, no. 1 (January 2008): 14–23, doi: 10.1016/j.euroneuro.2007.05.003.
K. Choi and H. J. Suk, “Dynamic Lighting System for the Learning Environment: Performance of Elementary Students,”
D. L. Walcutt, “Chocolate and Mood Disorders,”
A. Ghajar et al., “Crocus Sativus L. versus Citalopram in the Treatment of Major Depressive Disorder with Anxious Distress: A Double-Blind, Controlled Clinical Trial,”