Руководство по выживанию для подростков. Как избавиться от тревожности. Дженнифер Шеннон
в колледж.
Если тебе кажется, что твой обезьяний мозг слишком преувеличивает опасность, спроси его: «Что на самом деле может случиться?»
Обесценивание
Практически любой опыт имеет хорошие и плохие стороны, но обезьяний мозг, который помешан на поиске опасности и угроз, совершенно игнорирует хорошие аспекты происходящего и фокусируется только на том, что идет плохо. Это называется обесцениванием. Вот некоторые примеры.
• Во время устного выступления ты не замечаешь, что большая часть класса внимательно тебя слушает. Ты видишь только Джанель на задней парте, которая смотрит в телефон. Ты всех утомил!
• Ты получил проверенную работу по английскому с оценкой «пять с минусом» и несколькими одобрительными комментариями. Твои глаза немедленно переходят к единственному замечанию о том, что нужно учесть на будущее. Твои письменные работы бездарны!
• Ты приглашаешь друга в кино. У него другие планы, но он благодарит тебя за приглашение. Он отверг тебя. Не надо было вообще его приглашать!
• Ты услышала о вечеринке, на которую тебя не пригласили. Ты не очень хорошо знаешь хозяина, и тебя приглашают на множество других вечеринок, но твоя обезьянка говорит: «Ты никому не интересна!»
Спроси у своей обезьянки: «А что я сделал хорошо?»
Навешивание ярлыков
Навешивать ярлыки или переносить с части на целое – значит применять ко всему себе то, что относится только к какой-то части тебя. Ты можешь клеймить себя самым жестоким образом, о чем никогда не осмелился бы рассказать своему другу, но свободно говоришь самому себе.
• Ты получаешь «тройку» на зачете, который рассчитывал сдать лучше. Ты просто тупица.
• Ты промахиваешься во время игры в баскетбол. Что за идиот! Не надо было бросать из этой позиции.
• Кто-то обижается на твою шутку. Вот болван! Тебе лучше вообще рот не открывать!
• Ты проигрываешь на школьных выборах. Ты настоящий неудачник!
Спроси себя: «Относится ли ко мне этот ярлык все время, во всех ситуациях?»
Чтение мыслей
Обезьяний мозг так чувствителен к критике, что ему кажется, будто другие люди постоянно за что-то тебя осуждают!
• Ты пришел в школу с новой прической. Все в ужасе пялятся на твои волосы!
• Ты в одиночестве обедаешь в кафе. Похоже, что у тебя нет друзей. Ребята за прилавком думают, что ты неудачник!
• Подруга проверяет в телефоне сообщения во время разговора с тобой. Она думает, что ты – зануда!
Если ты думаешь, что твоя обезьянка умеет читать мысли, спроси себя: «А какие у меня есть доказательства, что люди действительно думают обо мне именно так?»
Перфекционизм
Ты должен быть безупречен всегда и во всем. Меньшего ты себе позволить не можешь, иначе тебя будут критиковать и подвергать другим опасностям. Так говорит обезьяний мозг.
• Ты