Руководство по выживанию для подростков. Как избавиться от тревожности. Дженнифер Шеннон
давай еще раз взглянем на тревожные мысли Джастина, на этот раз замечая ошибки обезьянки.
А вдруг собака сорвется с поводка?
Та собака может наброситься на меня.
Я просто тряпка, и мне приходится просить родителей подвозить меня!
Джастин преувеличивал опасность, сделав поспешный вывод, что собака может сорваться с поводка и наброситься на него. Также он обесценивал позитивные моменты. Он не принимал во внимание, что уже много раз проезжал на скейте мимо этой собаки, и она не проявляла к нему никакой агрессии.
Джастин навешивал ярлыки, называя себя тряпкой. Хотя он много раз рисковал – на самом деле он был одним из самых смелых среди своих друзей, особенно касательно катания на скейтах. Возможно, Джастин также не переносил неопределенности. Он не хотел подвергаться риску, что другие собаки набросятся на него.
Отыскав ошибки обезьянки в своих тревожных мыслях, ты сможешь оценивать ситуацию более объективно. Если мысль не корректна и никакой реальной опасности нет, то беспокойство, вызванное этой мыслью, – ложная тревога.
Понимание этого позволит тебе дистанцироваться от твоей обезьянки и стать более открытым для новых идей и возможностей. Какие мысли у тебя появляются, когда ты принимаешь во внимание все, а не только домыслы своей обезьянки?
Альтернативные мысли
Работа с этим инструментом представляет собой вторую часть упражнения по выявлению мыслей. Ты можешь научиться реагировать на тревожные мысли (которые, как ты теперь знаешь, не более чем болтовня обезьянки), используя новые, альтернативные идеи.
Они станут фундаментом твоего нового мышления, и в результате ты сможешь по-новому проживать свою жизнь.
Вот некоторые альтернативные мысли Джастина:
Теперь у Джастина был выбор. У него было два способа размышлять о проблеме, и один из них дарил гораздо больше надежды, чем другой.
Если ты еще этого не сделал, попробуй выполнить упражнения «Выяви мысль» и «Альтернативные мысли». Вспомни несколько ситуаций, произошедших на прошлой неделе, которые вызвали у тебя страх. Скачай рабочую тетрадь по ссылке: http://www.newharbinger.com/32431 или просто возьми бумагу и карандаш и принимайся за работу.
В этот момент твоя внутренняя обезьянка, возможно, громко визжит, протестуя против такого внимательного пересмотра ситуаций. Она не хочет, чтобы ты перехитрил ее предупреждения об опасности (хотя это те еще домыслы!). Сначала она будет сопротивляться, но затем отступит. Поработав несколько раз с этими инструментами письменно, ты сможешь, когда понадобится, мысленно задавать самому себе вопросы и отвечать на них.
Мы уже узнали про обезьяний мозг – он все время болтает, но если мы дадим слабину, он будет автоматически управлять нашими чувствами и поведением. Когда ты обращаешь внимание на эту болтовню, ты награждаешь обезьянку. Она любит внимание. Для нее внимание – все равно что сладкий банан. И чем больше ты кормишь обезьянку, тем больше она будет болтать.
Практика