Логика тренинга. Владимир Иванович Гончаров
то есть низкими рабочими весами. Учитывая актуальность правильного применения объемно-силового тренинга, еще раз рассмотрим эту практику на примере решения аналогичной задачи в рамках начального курса объемного тренинга.
Итак, в том случае, когда Вы вышли на полное количество подходов, предписанное программой объемного тренинга, но объем нагрузки в недельном цикле – V суммарное недельное недостаточен, необходимо перейти на объемно-силовой тренинг. Как известно, объем нагрузки равен произведению количества движений на интенсивность тренинга – V = NхI;. Очевидно, что при недостаточном объеме нагрузки необходимо увеличить его интенсивность – эту цель и преследует объемно-силовой тренинг. Объемно-силовой тренинг проводится по тренировочной программе начального курса объемного тренинга. Достоинством такой практики является то, что при применении объемно-силового тренинга задача увеличения интенсивности, (среднего рабочего веса), решается на фоне сохранения общей направленности тренинга на увеличение объемов основных мышечных партий. При составлении программы объемно-силового тренинга из программы начального объемного тренинга уберите два-три самых низкоинтенсивных упражнения и введите силовой режим выполнения основных, (базовых) упражнений.
Программа объемно-силового тренинга по программе начального курса объемного тренинга может иметь такой вид:
I,IV. ПОНЕДЕЛЬНИК, ЧЕТВЕРГ
Дельты.
1. Тяга штанги в наклоне широким хватом на задние дельты
1х8;2х6;2х5;
2. Тяга нижняя блочная широким хватом на задние дельты
1х8;2х6;2х5;
3. Жим с груди
1х8;2х6;2х4;
4. Жим сидя из-за головы
1х8;2х6;2х5;
5. Жим гантелей сидя
1х8;2х6;2х4;
6. Тяга штанги к подбородку
1х8;2х6;2х5;
II,V. ВТОРНИК, ПЯТНИЦА
Ноги, живот.
1. Приседания со штангой на груди
1х8;2х6;2х4;
2. Приседания в седло
1х8;2х6;2х4;
3. Приседания в ножницы
2х(6+6);3х(5+5);
4. Тяга рывковая
1х8;2х6;2х4;
5. Наклоны стоя
1х8;2х6;2х5;
6. Подъем на голень со штангой
2х15;3х10;
7. Подъемы ног в висе
5хmax;
8. Подъемы туловища на наклонной скамье
2х10;3х8;
III,VI. СРЕДА, СУББОТА
Спина, грудь.
1. Тяга штанги в наклоне
1х8;2х6;2х5;
2. Тяга нижняя блочная
1х8;2х6;2х4;
3. Тяга гантели в наклоне
2х(6+6);3х(5+5);
4. Жим наклонный
1х8;2х6;2х4;
5. Жим лежа
1х8;2х6;2х4;
6. Грудное сведение гантелей лежа
2х6;3х5;
Силовой характер работы в программе представлен способом "пирамида". Рассмотрим этот прием силовой работы на примере выполнения