Śpij, jedz i ruszaj się zgodnie ze swoim rytmem okołodobowym. Satchin Panda
ustalić rozkład dobowy, płynąca ze świata zewnętrznego do każdego naszego narządu, musi przejść przez fotoreceptory światła niebieskiego. Teraz jednak dowiedzieliśmy się, że organizm może synchronizować swoje zegary na podstawie innych wskazówek. Tak samo jak pierwsze światło poranka restartuje nasz zegar mózgowy, pierwszy pobrany kęs jedzenia restartuje zegary naszych organów wewnętrznych. W istocie pory posiłków mogą więc stanowić potężny sygnał, silniejszy od sygnałów z nadrzędnego zegara SCN.
Pomyśl o śniadaniu. Czy zauważyłeś, że każdego poranka jesteś głodny mniej więcej o tej samej porze, bez względu na to, co jadłeś na kolację poprzedniego dnia? Dzieje się tak dlatego, że nasz zegar mózgowy, czy też zegar ośrodka głodu, mówi nam, kiedy powinniśmy czuć głód. W tym samym czasie mózg i układ trawienny komunikują się ze sobą – zegar w układzie pokarmowym informuje mózg, że powinien przygotować się na śniadanie. Trzustka jest gotowa wytworzyć insulinę, mięśnie – wchłonąć cukier, a wątroba przygotowuje się, by zmagazynować glikogen, wyprodukować tłuszcz i odłożyć go na zapas.
Jeśli zazwyczaj jesz śniadanie o ósmej, to oznacza, że umówiłeś się na spotkanie ze swoim żołądkiem, wątrobą, trzustką i tak dalej – i będą one gotowe do przetwarzania składników odżywczych właśnie o ósmej. Ów pierwszy kęs jest także jednym z łączników pomiędzy twoim zegarem biologicznym a światem zewnętrznym: śniadanie staje się wskazówką, która pomaga zsynchronizować twój wewnętrzny zegar z czasem zewnętrznym. Póki będziesz jadać śniadanie o ósmej (z dokładnością do kilku minut), twój wewnętrzny zegar będzie zestrojony ze światem poza tobą.
Wyobraź sobie teraz, że musisz wcześnie wstać, by złapać samolot z Los Angeles do Chicago – i twój rozkład dnia ulega zakłóceniu. Zamiast o ósmej, „musisz” zjeść o szóstej. W końcu nauczono cię, że śniadanie to „najważniejszy posiłek dnia”. I kiedy siedzisz nad miską płatków zbożowych, zapewne dociera do ciebie, że tak naprawdę wcale nie jesteś głodny. To dlatego, że mózg nie wysłał do twojego żołądka sygnału, że trzeba przygotować soki trawienne. Twoja wątroba i reszta narządów także nie są jeszcze gotowe.
Ale nieważne, ty wiesz lepiej, więc jednak jesz. Z pierwszym kęsem twój żołądek włączy tryb awaryjny i zacznie przetwarzać jedzenie. Organizm musi zatem rzucić wszystko, co powinien robić o szóstej rano, i poświęcić swoją uwagę przybywającemu posiłkowi. Mógłby co prawda zignorować żywność, która pozostałaby przez kilka godzin niestrawiona. Zwykle jednak ciało wybiera pierwszy wariant – przerywa swoje zwykłe przedśniadaniowe czynności, takie jak oczyszczanie się i czerpanie zmagazynowanej energii. Gdy więc pojawia się wczesne śniadanie, organizm porzuca procesy samooczyszczania, wyłącza spalanie tłuszczu – i używa jako paliwa świeżego jedzenia, którego mu dostarczasz.
Co więcej, zegary w twoim żołądku, wątrobie, mięśniach, trzustce i innych narządach również zdadzą sobie sprawę z niespodziewanego nadejścia śniadania i będą zdezorientowane. Prawdopodobnie pomyślą, że się pomyliły i jednak jest już ósma. Żeby więc nadrobić stracony czas, będą starały się przyśpieszyć funkcjonowanie danych narządów. Ale twój zegar okołodobowy ma wiele trybików i nie jest tak łatwo przyśpieszyć od razu wszystkie zegary organów wewnętrznych, a do tego na nowo je zsynchronizować. Zwykle są one w stanie zestrajać się o godzinę dziennie.
Kiedy następnego dnia przychodzisz na śniadanie, w Chicago jest ósma rano, ale twój organizm myśli, że jest to szósta rano w Los Angeles – i żołądek wciąż nie jest gotowy. Znów przechodzi na tryb awaryjny i usiłuje przetwarzać to, co zjadasz. I znowu próbuje przyśpieszyć swoje zegary.
W ciągu czterech dni twojemu organizmowi udało się wytworzyć zupełnie nowy rytm okołodobowy, który dostosował się do twojego rozkładu dnia. I zgadnij, co teraz? – Pora wracać do domu! Gdy więc jesteś z powrotem w Los Angeles i zasiadasz do śniadania o ósmej rano, twój wewnętrzny system myśli, że jest dziesiąta. Tym razem twoje narządy były gotowe na przyjęcie śniadania o szóstej, ale nie otrzymały żadnego jedzenia, więc przeszły do następnych zadań na swojej liście. Ale gdy tylko zaczniesz jeść śniadanie, twój żołądek, wątroba, mięśnie, trzustka i inne narządy znowu muszą porzucić to, co właśnie robiły, i wziąć się za przetwarzanie posiłku. Tym razem decydują się na tryb wielozadaniowy. Zegary ponownie próbują przestawić się na nową porę śniadania, przez następne kilka dni spowalniając pracę.
Przykład ten pokazuje, jak zmienna pora śniadania dezorientuje twoje narządy i wpływa negatywnie na ich działanie. Każdy narząd jest tak zaprogramowany, by – przy użyciu zegara okołodobowego – przetwarzać żywność przez kilka godzin, poczynając od śniadania. Jeśli jesz śniadanie o ósmej, cały system działa optymalnie przez około osiem do dziesięciu godzin. Za każdym razem, gdy coś spożyjemy, cały proces trawienia, wchłaniania i przemiany materii trwa kilka godzin. Na przetworzenie małego kęsa jedzenia potrzeba jednej czy dwóch godzin. Po okresie około dziesięciu godzin jelita i inne narządy odpowiedzialne za metabolizm nadal przetwarzają składniki odżywcze, ale ich wydajność powoli spada, gdyż nie są zaprogramowane na funkcjonowanie w trybie 24/7. Zegary rozmaitych narządów nie są aż tak efektywne. Soki żołądkowe i hormony jelitowe wytwarzane są teraz w innym tempie, proces trawienia zwalnia i masz uczucie niestrawności albo zgagi.
Co więcej, skoro późne śniadanie przeszkadza w wykonywaniu innych zadań, jakie spoczywają na twoich narządach, późna kolacja działa tak samo. Tym razem zakłócenie jest jeszcze poważniejsze. Ta sama porcja jedzenia, do której strawienia potrzeba kilku godzin, jeśli spożyjesz ją o osiemnastej, będzie trawiona dłużej, gdy zjesz ją o dwudziestej – bo znajdujesz się już poza optymalnym „oknem” dziesięciu godzin. Ta dodatkowa praca twoich organów koliduje z ich następnym zadaniem albo zupełnie usuwa je z grafiku.
Pewnie myślisz teraz: „Doktorze Panda, ale co z tego? I tak przecież wtedy śpię!” Jest pewien szkopuł: nasze komórki nie mogą jednocześnie wytwarzać i rozkładać tłuszczu. Za każdym razem, gdy coś jemy, włącza się program produkcji tłuszczu – komórki w wątrobie i mięśniach wytwarzają i magazynują pewną jego ilość. Program spalania tłuszczu aktywuje się powoli dopiero wtedy, gdy do narządów dotrze informacja, że napływ jedzenia się skończył. Dzieje się to w trakcie kilku godzin po ostatnim posiłku. I potrzeba kolejnych kilku godzin, by zużyć sporą porcję nagromadzonego tłuszczu.
Załóżmy, że zacząłeś jeść kolację o dwudziestej i skończyłeś pół godziny później. Twój wewnętrzny zegar nadal tyka – proces wytwarzania tłuszczu powoli ustaje i wtedy, o 22.30, masz ochotę na coś małego. Kawałek owocu, miskę płatków, batonik zbożowy, garść orzechów, wszystko jedno. Gdy tylko jedzenie trafia do żołądka, jego zegar – który już wywiesił szyld „Kuchnia zamknięta” – musi wracać do pracy i przetwarzać twoją przekąskę. Ta sama porcja spożyta rano zostałaby strawiona w ciągu mniej więcej godziny, ale teraz twój żołądek nie był na nią przygotowany i zajmie mu to kilka godzin. Proces produkcji tłuszczu będzie trwał jeszcze po północy, a proces jego spalania nie rozpocznie się aż do rana – ale gdy zjesz śniadanie, twój organizm znów przełączy się na wytwarzanie tłuszczu.
Siedząc w laboratorium, wyobrażam sobie teraz, jak skrobiesz się w głowę; „Doktorze Panda, ale o co ten cały szum? Przecież mówimy tylko o kilku gramach tłuszczu, o które przytyję po tej nocnej przekąsce!”. Cóż, jest gorzej, niż myślisz. Dla organizmu wystarczająco ciężkim zadaniem jest monitorowanie hormonów, genów i zegarów wewnętrznych nawet w przypadku osoby, która ściśle trzyma się ustalonych zwyczajów żywieniowych. Ale kiedy pory posiłków przypadają na losowe godziny dnia i nocy, proces wytwarzania tłuszczu jest aktywny bez przerwy. Jednocześnie glukoza produkowana podczas trawienia węglowodanów zalewa nasz układ krwionośny, przez co wątroba wchłania ją coraz mniej wydajnie. Jeśli ta sytuacja powtarza się przez jakiś czas, poziom glukozy we krwi wciąż rośnie i osiąga niebezpieczny pułap stanu przedcukrzycowego lub