Śpij, jedz i ruszaj się zgodnie ze swoim rytmem okołodobowym. Satchin Panda
do swego naturalnego rytmu, co z kolei może cofnąć objawy choroby. Ponadto przy niektórych rodzajach nowotworów organizm, walcząc z guzem, wysyła wiele sygnałów chemicznych. Niektóre z tych sygnałów mogą przedostać się przez układ krwionośny do narządów wewnętrznych i zakłócić ich normalne funkcjonowanie. I znowu: jeśli zaadaptujemy się do stylu życia, który jest zgodny z naturalnym rytmem okołodobowym, wdrażając odpowiedni cykl snu i czuwania oraz jedzenia i postu, możemy zneutralizować owe sygnały zakłócające i pomóc sobie wyzdrowieć2.
Po prostu nie jesteśmy aż tak odporni
Możesz pomyśleć, że niewyspanie, praca do późna czy wielki posiłek w środku nocy przecież cię nie zabije. Cóż, w pewnym stopniu masz rację – jednorazowe doświadczenie tego typu raczej poważnie ci nie zaszkodzi. Ale jeśli taki tryb życia wejdzie nam w nawyk, wywrze to wpływ na nasz rytm okołodobowy; oczywiście nie zabije nas to w sensie dosłownym, ale uczyni nas podatnymi na czynniki, które rzeczywiście mogą nas zabić. Przeprowadzono pewien eksperyment na myszach, którego celem była symulacja jet lagu czy też pracy zmianowej. Badanym myszom zmieniano o kilka godzin cykl, w którym zapalało się i gasło światło w pomieszczeniu, gdzie przebywały. W ciągu kilku tygodni gryzonie opadły z sił, a ich system odpornościowy tak osłabł, że rozwinęły się u nich infekcje. Nieleczone, doprowadziły do śmierci połowy spośród badanych myszy3. Podobne wyniki osiągnięto w badaniach nad ludźmi. Podczas szeroko zakrojonego badania, w którym wzięło udział przeszło osiem tysięcy pracowników z 40 różnych organizacji, naukowcy odkryli, że pracownicy zmianowi byli bardziej od dziennych podatni na choroby zakaźne, poczynając od zwykłych przeziębień, a kończąc na infekcjach układu pokarmowego4. Te obserwacje pokazują, że jeśli nasz rytm okołodobowy źle działa, to nawet kontakt z powszechnymi zarazkami i wirusami, na które zazwyczaj jesteśmy odporni, może spowodować rozwój poważnej choroby.
Dostosowanie się do najmniejszego nawet zakłócenia w rytmie okołodobowym zajmuje organizmowi więcej czasu, niż ci się wydaje. Na przykład jedna noc pracy zmianowej może osłabić twoje zdolności poznawcze na cały tydzień. Podróż przez cały kontynent może się wydać niewinna, ale przy konieczności dostosowania się do nowej strefy czasowej skutki jet lagu możesz odczuwać przez kilka dni. Zegar okołodobowy większości ludzi potrzebuje prawie całej doby, by dostroić się do zmiany czasu wynoszącej godzinę; dla niektórych są to dwie doby. Jeśli pójdziesz spać o trzy godziny później lub o trzy godziny opóźnisz śniadanie w weekend, wpłynie to na ciebie tak samo, jakbyś odbył podróż samolotem z Los Angeles do Nowego Jorku. Dlatego właśnie nocne imprezowanie czy późne chodzenie spać – zwyczaje, które wywierają ten sam efekt jak podróżowanie przez różne strefy czasowe – nazwano jet lagiem społecznym.
By uświadomić sobie, jak dobrze przystosowujesz się do jet lagu, zastanów się, ile czasu potrzebuje twój organizm na dostrojenie się do corocznej zmiany czasu na letni, gdy przestawiamy zegarki o godzinę. Widzisz teraz, co dzieje się, gdy kilka razy w miesiącu udzielamy się towarzysko, co pociąga za sobą późniejsze niż zwykle udawanie się na spoczynek.
Należy pamiętać, że nie tylko zmiana w cyklu snu i czuwania może zakłócić nasz zegar. Zaburzenie któregokolwiek z trzech głównych rytmów – snu, pór posiłków i aktywności fizycznej – może w podobny sposób wpłynąć na dowolny z narządów wewnętrznych. Skoro rytm okołodobowy reguluje całą gamę funkcji naszych organów, majstrowanie przy tym pierwotnym zjawisku może zakłócić ich optymalne działanie. Wiemy na przykład, że palenie papierosów wywiera bezpośredni wpływ na ryzyko zachorowania na raka płuc. Zakłócenie rytmu okołodobowego nie wywoła konkretnej choroby, może jednak pogorszyć stan naszego zdrowia na wiele różnych sposobów. Jeśli jesteś podatny na dane schorzenie, to właśnie jego symptomy mogą pojawić się jako pierwsze. To tak, jakbyś wziął kilka samochodów różnych marek na dzień jazdy terenowej. Każdy samochód wróci z tej próby z własnym, unikatowym zestawem problemów technicznych – zależnie od modelu. Niektóre mogą mieć nietknięte opony, ale mieć kłopoty z zawieszeniem lub ustawieniem kół. W innych może posypać się skrzynia biegów. Jeśli zatem masz na przykład problem z trądzikiem, zakłócenie rytmu okołodobowego może spowodować większy wysyp wyprysków. A jeśli twój żołądek jest delikatny, zaburzenie wewnętrznego zegara może skutkować zgagą lub niestrawnością.
Jest więc całkiem możliwe, że część spośród codziennych dolegliwości, częstych chorób lub schorzeń przewlekłych, na które cierpisz, może mieć związek z zaburzeniem rytmu okołodobowego. Wiele chorób manifestuje się między innymi słabym snem lub nadmierną sennością, zmianą apetytu lub zredukowaną aktywnością fizyczną. Wszystko to są symptomy zaburzonego zegara wewnętrznego. Lecz jeśli powrócisz do właściwego rytmu, istnieje możliwość, że uleczysz się z danej choroby lub zmniejszysz jej natężenie. Dlatego właśnie twierdzę, że dbanie o prawidłowy rytm okołodobowy wywiera zbawienny wpływ na wszelkie dolegliwości.
Jeśli doświadczasz jakiejkolwiek dolegliwości fizycznej lub zmiany w sposobie myślenia, nie ignoruj tych objawów. Mogą być wczesnymi sygnałami choroby przewlekłej. Zastanów się po pierwsze, czy twój codzienny wzorzec snu, aktywności fizycznej lub przyjmowania posiłków nie uległ zmianie. Spróbuj powrócić do normalnego rytmu. Jeśli objawy nie ustępują, idź do lekarza.
Objawy mogą z czasem przybrać kształt choroby, która będzie wymagała przyjmowania leków na receptę. Lekarstwa na choroby przewlekłe działają inaczej niż te na infekcje bakteryjne: seria antybiotyków zabije patogen i jesteś wyleczony. Z chorób przewlekłych nie można się wyleczyć i przeważnie wiążą się one z przyjmowaniem leków do końca życia. Jednocześnie trzeba zmagać się z ich działaniami niepożądanymi. Niedawny przegląd dziesięciu najczęściej kupowanych leków w Stanach Zjednoczonych wykazał, że na każdą osobę, której pomagają, przypada od 3 do 24 osób, u których leczenie tymi preparatami nie skutkuje5. Co gorsza, przedłużające się zakłócenie rytmu okołodobowego sprawia, że terapia jest mniej skuteczna. Może spowolnić leczenie lub nawet spowodować u ciebie oporność na kurację. Dla przykładu kobiety, które przechodzą terapię raka piersi i nie mogą kłaść się spać w dogodnym dla siebie czasie, mają niższą przeżywalność niż te, które konsekwentnie udają się na spoczynek o określonej porze6.
W części III niniejszej książki dowiesz się, jak życie niezgodnie z kluczowymi rytmami wpływa na mikroflorę jelitową, metabolizm, system immunologiczny i pracę mózgu – oraz co można zrobić, by odwrócić negatywne skutki zaburzeń. Te obszary naszego funkcjonowania i zdrowia nazywam „wielką czwórką”. Ale majstrowanie przy naszym rytmie okołodobowym nawet przez kilka dni utrudnia nam życie. Nic zatem dziwnego, że ludzie niewyspani bywają niemili, a nawet wrodzy w porównaniu z tymi, którzy śpią tyle, ile potrzeba. Badanie przeprowadzone w 2011 roku wykazało, że w odpowiedzi na skrócenie czasu snu u nastolatków malała intensywność emocji pozytywnych, rosła zaś negatywnych7. Zła jakość snu osłabia zdolność do oceny pozytywnych i negatywnych skutków naszych działań i do podejmowania racjonalnych decyzji. Pogarsza również zdolność do wykonywania bieżących zadań. Ma to wpływ zarówno na nasze życie zawodowe, jak i prywatne. Badanie z 2017 roku pokazało, że niewyspane pary kłócą się, zachowują bardziej irracjonalnie lub postrzegają partnera jako osobę irracjonalną8.
Jak napisałem wyżej, kiedy załamuje się jeden rytm, załamują się i pozostałe. Każdy z nas doświadczył tego podczas jet lagu prawdziwego czy też społecznego, jak wtedy, gdy uczestniczymy w późnowieczornej imprezie. Załóżmy, że idziesz potańczyć. Światło, na które wyeksponowany jest twój organizm, osłabia potrzebę snu. Po północy każda kolejna godzina, którą spędzasz bezsennie, zakłóca twój rytm okołodobowy coraz bardziej. Rano czujesz się fatalnie. Jesteś zmęczony, trudno jest nadrobić stracony sen, nawet jeśli możesz położyć się w ciągu