Śpij, jedz i ruszaj się zgodnie ze swoim rytmem okołodobowym. Satchin Panda
naprawić: po prostu ustal sobie konkretny rozkład posiłków i trzymaj się go. Liczy się właściwy moment.
Rytm trzeci. Wpływ aktywności fizycznej na wewnętrzny zegar
Jeśli nie jemy i nie śpimy, powinniśmy oddawać się jakiejś formie aktywności fizycznej. W istocie metabolizm i fizjologia wyewoluowały w taki sposób, żeby nasz organizm mógł pozostawać aktywny w okresie czuwania, od rana do wieczora. Gdy jesteśmy aktywni, powinniśmy używać większości mięśni, które stanowią niemal 50% naszej wagi. Wiele grup mięśni pozostaje pod kontrolą autonomicznego układu nerwowego i działa bez naszej wiedzy. Są to na przykład mięsień sercowy lub mięśnie gładkie układu trawiennego. Nawet te mięśnie działają jednak w oparciu o rytm okołodobowy: w dzień funkcjonują wydajniej niż nocą.
Mięśnie jelit automatycznie kurczą się i rozciągają, co nazywamy perystaltyką. Właśnie ten ruch powoduje przesuwanie treści żołądkowej przez jelita. Perystaltyka jelit jest szybsza w dzień i wolniejsza w nocy – dlatego, jeśli jemy późno, jedzenie przesuwa się przez układ trawienny powoli, co może prowadzić do niestrawności.
Aktywność płuc i serca w ramach rytmu okołodobowego jest zmienna. W ciągu dnia nasze serce bije nieco szybciej, a oddech jest głębszy niż nocą. Wyższa częstotliwość skurczów serca za dnia pomaga rozprowadzać tlen i składniki odżywcze po organizmie, w tym do mięśni, przygotowując nas do aktywności fizycznej. W nocy mięśnie nie potrzebują takich ilości składników odżywczych i tlenu jak za dnia, kiedy jest bardziej prawdopodobne, że będziemy ich używać. To może być powód, który sprawia, że w nocy częstotliwość skurczów serca i oddychania zwalnia, co pomaga ciału ochłodzić się, żebyśmy mogli lepiej spać.
Gdy działamy fizycznie, uaktywnia się większość mięśni. Aktywność fizyczna ma niezwykle dobroczynny wpływ na nasze zdrowie, a niektóre jej rodzaje mogą oddziaływać na zegar okołodobowy. Pewne wczesne eksperymenty badające wpływ aktywności na rytm okołodobowy były przeprowadzane na myszach, które miały swobodny dostęp do kołowrotka. Jeśli mogły wskoczyć do kołowrotka kiedy tylko chciały, robiły to z własnej woli każdej nocy. Badacze odkryli, że aktywne myszy mają bardziej wyrazisty rytm okołodobowy. Lepiej śpią, gdy spać powinny, a jednocześnie są mniej senne w okresie czuwania10. Wpływ aktywności fizycznej na sen zdawał się nie mieć nic wspólnego z jedzeniem i nie wywierał efektu na pragnienie.
Te wczesne obserwacje zachęciły naukowców do przeprowadzenia szeregu badań z udziałem ludzi; rozpiętość wiekowa uczestników obejmowała zarówno nastolatków, jak i dorosłych w starszym wieku. Wszystkie te badania dały te same wyniki: aktywność fizyczna poprawia jakość snu. W przypadku nastolatków energiczna aktywność fizyczna nie tylko wpływała pozytywnie na to, jak szybko zasypiali i jak dobrze spali, ale także poprawiała ich nastrój w ciągu dnia, wzmacniała koncentrację oraz redukowała poziom lęku czy objawy depresji11. W przypadku dorosłych między 50 a 75 rokiem życia umiarkowana aktywność fizyczna czy nawet regularne ćwiczenia rozciągające pomagały w zasypianiu, poprawiały jakość i długość snu, a także redukowały konieczność brania środków nasennych. Osoby starsze uprawiające umiarkowaną aktywność fizyczną rzadziej odczuwały również senność w ciągu dnia12. A gdy poprawia się wzorzec czasowy naszego snu, poprawia się również funkcjonowanie rytmu okołodobowego.
Co można zaliczyć do aktywności fizycznej?
Każdy rodzaj ruchu, który skutkuje wydatkowaniem energii, rozumiany jest jako aktywność fizyczna uprawiana w codziennym życiu. Zdolność do jej podejmowania nazywamy sprawnością fizyczną. Uprawianie sportu jest aktywnością fizyczną, która zakłada rywalizację, wymaga myślenia i planowania. Regularny wysiłek fizyczny to inny jej rodzaj, który także ma swoją strukturę – jest planowany i definiuje się go na podstawie częstości jego wykonywania, czasu trwania oraz intensywności. Praca w ogrodzie, przesuwanie ciężkich przedmiotów, nieśpieszny spacer czy prace domowe również się do niej zaliczają. W rozdziale 7. znajdziesz tabelę zawierającą wiele rodzajów aktywności fizycznej i ich klasyfikację.
1 Autor nieco upraszcza swój wywód; należy pamiętać, że istnieją dwa typy cholesterolu: „dobry” – HDL i „zły” – LDL, choć to także jest uproszczenie [przyp. tłum.]. [wróć]
2 Od angielskiej nazwy suprachiasmatic nucleus lub …nuclei; po łacinie nuclei suprachiasmatici [przyp. tłum.]. [wróć]
3 To określenie może być trochę mylące. Anatomicznie rzecz ujmując, podwzgórze stanowi część tzw. międzymózgowia. Nie ma to nic wspólnego z na pozór podobnie nazywającą się podstawą czaszki oraz z mieszczącym się w niej pniem mózgu, który obejmuje zupełnie inne struktury [przyp. tłum.]. [wróć]
Rozdział 3
Rozdział 3
Zbadaj i sprawdź – czy jesteś zgrany ze swoim rytmem?
Oczekiwana długość życia dziecka urodzonego w 1900 roku wynosiła 47 lat1. Tylko jedno na sto takich dzieci dożywało dziewięćdziesiątki, a co trzecie umierało przed piątym rokiem życia. Największe zagrożenie dla zdrowia stanowiły choroby zakaźne wywoływane przez bakterie i inne patogeny. Naukowcy walczyli z nimi za pomocą poprawiających się warunków sanitarnych, a także szczepionek i antybiotyków ratujących życie. Dziś typowy noworodek wydany na świat na Zachodzie może dożyć osiemdziesięciu lat. Lecz niemal każdy z nas cierpi na jedną lub więcej chorób przewlekłych takich jak cukrzyca, otyłość, choroba serca, depresja czy zaburzenia lękowe. Dolegliwości te nie są wprawdzie zakaźne, ale mają ścisły związek z niewłaściwym trybem życia. A leki, które przyjmujemy, działają jedynie objawowo – nie istnieją sprawdzone terapie gwarantujące wyleczenie. Lekarstwa są zaś najskuteczniejsze, gdy połączymy je z lepszym, zdrowszym stylem życia. Związany jest on z naszym rytmem okołodobowym.
Specjaliści przeważnie definiują zdrowy styl życia, odwołując się do zdrowej żywności, którą powinniśmy spożywać, i do regularnego wysiłku fizycznego. Ja natomiast chciałbym, abyś skupił się tutaj nie tyle na zaleceniu, co należy zrobić, ale na zaleceniu, kiedy. Na zdrowy styl życia składa się to, co i kiedy jesz, kiedy i jak długo śpisz oraz kiedy i jak często się ruszasz. Poświęcając uwagę zagadnieniu czasu, ujarzmiasz moc swojego rytmu okołodobowego, co pomoże ci zrekompensować te chwile, kiedy podejmujesz decyzje niezbyt godne pochwały. A co więcej, żyjąc w zgodzie ze swoim zegarem, możesz odnieść znacznie więcej korzyści związanych z prawidłowym stylem życia.
Jak silny jest twój rytm?
Zapewne rodzimy się z silnym zegarem okołodobowym, który odpowiada za wydajne działanie każdego procesu w naszym organizmie. Zegar ten ustala codzienny rytm, w jakim powinniśmy kłaść się spać i wstawać, jeść i oddawać się aktywności fizycznej. Najzdrowsi jesteśmy wówczas, gdy żyjemy w tempie dostosowanym do owego idealnego rytmu. Czasem jednak życie decyduje inaczej. Jak już wiesz, jest mało prawdopodobne, że to geny wysyłają twojemu zegarowi niewłaściwy sygnał, który zakłóca funkcjonowanie rytmu okołodobowego. Winę za to zakłócenie ponoszą raczej złe nawyki, które w sobie wykształcamy. Niestety wystarczy tylko kilka dni, by zupełnie zaburzyć prawidłowy rytm. Jeśli pracujemy w trybie zmianowym albo późno chodzimy spać, nasz wewnętrzny zegar ulega dezorientacji, co w konsekwencji prowadzi do osłabienia zdrowia fizycznego i umysłowego.
Nasz obecny stan zdrowia także może wpływać bezpośrednio lub pośrednio na to, jak dobrze działa nasz wewnętrzny zegar. Na przykład depresja może mieć wpływ na rytm snu i czuwania, przyczyniając się albo do bezsenności, albo do zwiększonego zapotrzebowania na sen. Sprawia ona również, że ludzie wolą przebywać w domu, w ciemnych ponurych pomieszczeniach. Oba