Śpij, jedz i ruszaj się zgodnie ze swoim rytmem okołodobowym. Satchin Panda
jak mało tak naprawdę wiemy na temat funkcjonowania naszego organizmu. Mogę jednak z pełnym przekonaniem podzielić się z tobą swoją wiedzą o tym potężnym, pierwotnym, nieuniknionym rytmie, który nami steruje, a także udzielić ci najlepszych możliwych porad, jak udoskonalić codzienny harmonogram działań. Proszę, podziel się ze swoimi lekarzami czy innymi pracownikami opieki zdrowotnej informacją o codziennych nawykach, optymalizujących działanie twojego rytmu okołodobowego, by mogli podejmować trafniejsze decyzje o twoim leczeniu i dalszym postępowaniu medycznym. Mając do dyspozycji narzędzia zawarte w tej książce, z dużym prawdopodobieństwem będziesz mógł powrócić do zdrowia.
1 A dokładniej, „dzień” to po łacinie dies; diēm to forma biernika [przyp. tłum.]. [wróć]
2 W oryginale: F-1 visa; student posiadający taką wizę musi dowieść, że jest w stanie sam się utrzymać [przyp. tłum.]. [wróć]
3 W oryginale: H-1B visa; taka wiza pozwala na tymczasowe zatrudnienie obcokrajowca na specjalistycznym stanowisku [przyp. tłum.]. [wróć]
Część I. Zegar rytmu okołodobowego
CZĘŚĆ I
ZEGAR RYTMU OKOŁODOBOWEGO
Rozdział 1
Rozdział 1
Wszyscy jesteśmy pracownikami zmianowymi
Jeśli jesteś jednym z pracowników zmianowych, którzy muszą wstawać w środku nocy, by iść do pracy, wracają z pracy nocą lub też nie śpią aż do rana, znasz to uczucie sprzeniewierzania się pierwotnemu popędowi, by nocą spać, a czuwać w ciągu dnia. Jeśli nawet jednak nim nie jesteś, na pewno pamiętasz przypadki, gdy walczyłeś ze swoim wewnętrznym zegarem. Prawda jest taka, że wszyscy jesteśmy pracownikami zmianowymi. W życiu zdarzają się okresy, gdy zmagamy się z chronicznymi zaburzeniami snu, a u wielu z nas stają się one nawykiem. Jeśli zarwiesz noc z powodu imprezy, położysz się późno, bo uczyłeś się do testu, źle prześpisz noc, w trakcie podróży będziesz musiał pokonać kilka stref czasowych, będziesz czuwał nocą, opiekując się chorym członkiem rodziny albo kilka razy wstaniesz w nocy, by nakarmić lub przewinąć dziecko – też możesz o sobie powiedzieć, że jesteś pracownikiem zmianowym. Praca na etat wymagająca długich dojazdów, połączona z normalną codzienną rutyną, jest jak zatrudnienie na dwie zmiany i oznacza chodzenie spać po północy. Nawet pojedyncza noc zarwana z powodu zabawy może przynieść takie samo zakłócenie zegara biologicznego jak podróż z jednej strefy czasowej do innej – dlatego nazywamy to zjawisko jet lagiem społecznym.
Nazywanie nas wszystkich pracownikami zmianowymi to nie jest jakiś wymysł teoretyczny. Przemawiają za tym twarde dane. Na przykład profesor Till Roenneberg, naukowiec z Monachium, przeprowadził 50 tysięcy ankiet w Europie i Stanach Zjednoczonych i odkrył, że większość respondentów albo idzie spać po północy, albo wstaje wcześnie i nie wysypia się dostatecznie1. Ludzie ponadto kładą się do łóżka o innej godzinie w dni pracujące i w weekendy. Na Światowym Kongresie Snu (World Sleep Congress) w 2017 roku Roenneberg przedstawił dane, według których około 87% dorosłych cierpi na jet lag społeczny i w weekendy kładzie się spać przynajmniej dwie godziny później niż zwykle.
Mniej więcej sześć lat temu moje laboratorium zaczęło monitorować wzorzec snu i aktywności blisko dwustu studentów i odkryliśmy tę samą prawidłowość, o której mówił Roenneberg. Jak dotąd tylko jedna osoba z całej grupy chodziła spać codziennie o tej samej porze, z dokładnością do pół godziny, włączając weekendy. Był też jeden student, który przynajmniej przez dwa dni w tygodniu kładł się przed północą.
Monitorujemy również kobiety ciężarne i pracujące mamy niemowląt; wzorzec snu i czuwania tych kobiet także jest nieregularny i w gruncie rzeczy przypomina sytuację strażaków, którzy każdej nocy spodziewają się kilkakrotnej pobudki. Dla wielu kobiet najtrudniejszym wymiarem macierzyństwa jest konieczność czuwania w nocy i próby dosypiania w nietypowych godzinach dziennych. Nic dziwnego, że jedyne okresy, gdy świeżo upieczone mamy mogły się wyspać, dotyczyły tych przypadków, gdy otrzymywały pomoc nie tylko od męża czy partnera, lecz także na przykład od teściów lub rodziców, którzy mogli przejąć na siebie część nocnych obowiązków.
Dla pracujących matek najtrudniejsza jest synchronizacja codziennego funkcjonowania z rytmem okołodobowym, gdyż na ich dzienną aktywność mają wpływ wszyscy domownicy. Zazwyczaj kobiety te wstają bardzo wcześnie, by przygotować śniadanie dla rodziny, zająć się dziećmi, spakować tornistry i drugie śniadania, zawieźć dzieci do szkoły lub przedszkola, a potem same jadą do pracy. Po kolacji pomagają w odrabianiu zadań domowych, uprawiają gimnastykę albo pracują w domu do późnej nocy. W miarę upływu tygodnia zaburzenia ich rytmu okołodobowego stają się coraz poważniejsze. Gdy moja córka była niemowlęciem, w piątki żona była już dosłownie chora i przez cały weekend dochodziła do siebie.
Wszyscy wiemy, jak czuje się człowiek po ciężkiej nocy bez względu na przyczynę niewyspania. Jesteś śpiący, ale nie możesz zasnąć. Może dokuczać ci brzuch, twoje mięśnie są słabe, ciężko ci się myśli i na pewno nie jesteś w nastroju, by iść na siłownię. Twoje ciało i umysł są zdezorientowane, zupełnie jakby jedna połowa mózgu mówiła ci, że musisz odespać, ale druga przekonywała, że jest dzień i nie czas teraz na sen. Możesz albo starać się przetrwać, sięgając po kubek mocnej kawy czy napój energetyczny, by pokonać senność, albo jak najszybciej wrócić do swojej zwykłej rutyny.
Mózg pracownika zmianowego nie jest w stanie podejmować racjonalnych decyzji. Według artykułu opublikowanego w czasopiśmie „Popular Science”2 skutki poznawcze jednej nocnej zmiany mogą ciągnąć się przez cały tydzień. Są to luki w pamięci czy chwile nieuwagi, które mogą uczynić nas podatnymi na złe nawyki. Kilka dni niewyspania może spowodować zmianę apetytu obejmującą zarówno rodzaje pożywienia, na jakie mamy ochotę, jak i jego ilość, którą spożywamy, nie śpiąc w nocy. Późną nocą, gdy nasz brzuch powinien odpoczywać i regenerować się, często jesteśmy skłonni jeść więcej kalorycznego „śmieciowego jedzenia”.
Życie na nocną zmianę może również powodować kłopoty z zasypianiem. Niektórzy sięgają wtedy po alkohol lub środki nasenne; jedno i drugie może wywołać depresję. Co jednak ważniejsze, są to substancje uzależniające, które wiodą do nałogów utrzymujących się nawet wówczas, gdy styl życia nie zmusza nas już do nocnego czuwania.
I nie koniec na tym. Życie „zmianowe” nie tylko wywiera wpływ na to, jak się czujemy następnego dnia, ale na dodatek powoduje, że nasi bliscy stają się poniekąd biernymi pracownikami zmianowymi, ponieważ możemy nieumyślnie zakłócać ich własny sen, gdy wstają wcześnie lub kładą się późno, by zgrać się z naszym szalonym rozkładem dnia lub dotrzymać nam towarzystwa. Wpływ, jaki wywiera to na ich zdrowie, również jest niepokojący. Dla przykładu: w 2013 roku badacze przeanalizowali artykuły naukowe na omawiany temat i odkryli, że dzieci pracowników zmianowych nie tylko miały więcej problemów poznawczych i behawioralnych w porównaniu z dziećmi wychowywanymi przez pracowników dziennych, lecz także było wśród nich więcej przypadków otyłości3.
O ile późne chodzenie spać przez jedną czy dwie doby albo kilka dni podróży przez różne strefy czasowe mogą być jedynie źródłem dyskomfortu, to nieustanne zakłócanie zegara okołodobowego może wywierać negatywny wpływ na nasze zdrowie, powoduje ono bowiem nieprawidłowe funkcjonowanie wszystkich układów organizmu. Układ odpornościowy staje się tak słaby, że zarazki i pasożyty, które zazwyczaj nie czynią nam krzywdy, mogą zaatakować układ pokarmowy albo wywołać u nas objawy podobne do grypy. Dobrze udokumentowany jest fakt, że pracownicy zmianowi częściej doświadczają