Śpij, jedz i ruszaj się zgodnie ze swoim rytmem okołodobowym. Satchin Panda
wewnętrzna temperatura naszego ciała1 podnosi się o pół stopnia.
Nasze ogólne wrażenie bycia zdrowym sterowane jest przez codzienne rytmy organizmu. Jeśli jesteśmy w dobrej formie, rano wstajemy wypoczęci po regenerującym śnie, mamy zdrowe wypróżnienie, które pomaga nam pozbyć się nagromadzonych nocą toksyn, czujemy się rześko, lekko i mamy apetyt na śniadanie. Wkrótce po przebudzeniu nasze nadnercza zaczynają wytwarzać więcej kortyzolu – hormonu stresu – by pomóc nam z werwą podjąć poranną rutynę. Trzustka jest przygotowana do uwolnienia insuliny, aby zająć się śniadaniem.
Jeśli jesteśmy wyspani i zjedliśmy pożywne śniadanie, przez pierwszą połowę dnia nasz mózg jest gotów do nauki i rozwiązywania problemów. Czujemy się zdrowi, jeśli po południu jesteśmy usatysfakcjonowani naszą pracą i włożonym weń wysiłkiem (jeśli w nocy źle spałeś, następnego dnia możesz mieć przemożne uczucie, że marnujesz czas). Napięcie mięśniowe osiąga szczyt u schyłku dnia. Gdy słońce zachodzi i nadciąga wieczór, temperatura naszego ciała obniża się, rośnie produkcja melatoniny i organizm przygotowuje się do snu.
Jeśli jesteśmy zdrowi, wieczorem odprężamy się, odczuwamy zmęczenie i bez wielkiego wysiłku zapadamy w głęboki sen. Sen to nie jest tryb domyślny, który polega na wyłączeniu mózgu. Tak naprawdę podczas gdy śpimy, nasz mózg jest bardzo zajęty. W oparciu o bodźce zmysłowe, które docierały do nas za dnia, utrwala nasze wspomnienia poprzez tworzenie nowych synaps, czyli połączeń między neuronami. W trakcie snu mózg produkuje także całkiem sporo różnych hormonów. W szyszynce wytwarzana jest melatonina, hormon snu. Produkowany jest także hormon wzrostu11. W organizmach ludzi, którzy za mało śpią, jego ilość jest niewystarczająca. To niezwykle ważne u dzieci, gdyż brak snu może zmniejszyć poziom tego ważnego hormonu i zahamować ich wzrost.
Nocą mózg pozbywa się ponadto toksyn. Za dnia komórki mózgowe absorbują i przetwarzają składniki odżywcze, czego skutkiem ubocznym jest wytwarzanie niepożądanych substancji toksycznych, które są usuwane właśnie w czasie snu. Także wtedy w procesie tak zwanej neurogenezy powstają nowe komórki nerwowe. Mózg można by porównać do biura: kiedy przychodzisz rano, masz wrażenie, że w nocy nikt tu nie pracował, ale tak naprawdę działo się mnóstwo rzeczy. Wyniesiono śmieci, a może przyszedł też personel techniczny, by zaktualizować serwery czy wymienić żarówki. Cała ta praca potrzebna jest po to, żebyś mógł rankiem przyjść i zacząć nowy dzień.
Potrzebujemy silnych rytmów okołodobowych
Rytmy okołodobowe optymalizują nasze funkcje biologiczne. Każda funkcja organizmu odbywa się w określonym czasie, ponieważ ciało nie może spełnić wszystkich swoich potrzeb naraz. Obserwacja noworodków daje nam lepszy pogląd na to, dlaczego potrzebne są nam rytmy okołodobowe. Przyglądając się wzorcom rozwojowym nowo narodzonych dzieci, dowiedzieliśmy się, że przychodzimy na świat wyposażeni w niezbyt funkcjonalny zegar okołodobowy. Rytmy noworodków są pozorne, niewyraźne. Na przykład dzieci próbują spać, ale w środku nocy stają się głodne albo chce im się kupkę, lecz żadna z tych potrzeb biologicznych nie jest wystarczająco silna, by je zbudzić. Potem płaczą, bo czują głód, a jednocześnie są brudne lub śpiące. Wszystko dzieje się u nich chaotycznie. Gdy jednak w wieku od pięciu do ośmiu miesięcy ich rytm okołodobowy wzmocni się, jest w stanie sprawować większą kontrolę nad funkcjami organizmu. Najpierw więc dzieci uczą się spać nieprzerwanie przez kilka godzin. Ich procesy trawienne zwalniają, toteż nie trzeba ich już karmić w nocy i mogą powstrzymać się od wypróżnienia aż do rana, gdyż w trakcie snu poziomy hormonów wpływających na oddawanie stolca są obniżone. Każdego dnia odpowiednie rytmy stają się silniejsze.
Gdy dziecko rośnie i uczy się chodzić, jego aktywność jest regulowana przez życie rodzinne. Pojawiają się ustalone pory śniadania, obiadu i kolacji. W tym samym okresie fotoreceptory w oczach uczą się postrzegać, kiedy nastaje poranek i dostrajać lekko wewnętrzny zegar, przesuwając go o kilka sekund lub minut dziennie. Owa „synchronizacja świetlna” – zestrojenie zegara wewnętrznego z naturalnym cyklem dnia i nocy – umożliwiała naszym przodkom wstawanie o świcie bez względu na porę roku.
Zegar okołodobowy jest wewnętrznym systemem mierzącym czas, współdziałającym z porami nastawania dnia i nocy oraz porami posiłków, by generować nasze codzienne rytmy. Naszym zadaniem jest utrzymać ten zegar w prawidłowym działaniu, abyśmy mogli cieszyć się doskonałym zdrowiem. Wkrótce dowiesz się, że najlepszym na to sposobem jest życie zgodnie z cyklem okołodobowym, a nie wbrew niemu. Najpierw jednak przyjrzyjmy się temu, jaką rolę pełni światło.
Krótka historia okiełznania światła
Całą historię ludzkości można podsumować jako jedną wielką próbę przezwyciężenia zegara, gdyż nasze pierwotne rytmy biologiczne wyewoluowały po to, byśmy mogli przewidywać, co się wydarzy w otaczającym nas środowisku i adaptować się do tych zmian. Aby zrozumieć, jak światło wpływa na nasze zachowanie, musimy zwrócić się ku biologii ewolucyjnej, która sytuuje początki naszego dziedzictwa gatunkowego mniej więcej przed dwoma milionami lat i łączy je z mechanizmami adaptacyjnymi, jakie rozwinęły się u ludzi po to, by mogli przetrwać w dowolnym środowisku. Zagadnienia ewolucji człowieka wciąż odgrywają ważną rolę, ponieważ nasza fizjologia – to, w jaki sposób funkcjonujemy – jest dziś w dużym stopniu taka sama jak owe dwa miliony lat temu. Nadal powinniśmy spać nocą i pracować oraz jeść za dnia, zgodnie z cyklem zaprogramowanym przez nasz wewnętrzny zegar.
Wiemy, że człowiek współczesny wyewoluował gdzieś w okolicach równika, a jego aktywność dzienna sterowana była przez słońce i związany z nim silny rytm okołodobowy. Pierwotni mężczyźni i kobiety, jeśli chcieli być skutecznymi myśliwymi, musieli wstawać przed wschodem słońca. Ich strategia polegała na oczekiwaniu, aż ich posiłek zbliży się do wodopoju. Jeśli nie mogli polować, mieli mnóstwo czasu na poszukiwanie i zbieranie jagód i innych owoców. Odnajdywanie i spożywanie pożywienia zajmowało bardzo dużo czasu, zwłaszcza że jednocześnie trzeba było strzec się drapieżników.
Ówcześni ludzie musieli też mieć wystarczającą krzepę późnym popołudniem, by przebiec z powrotem te kilka mil, na które oddalili się od jaskini czy innego schronienia w poszukiwaniu żywności. Antropolodzy zakładają, że wcześni ludzie zjadali ostatni posiłek tuż przed zmierzchem, co dawało im odpowiednio długi czas na znalezienie bezpiecznego miejsca na nocleg, zanim zapadnie ciemność. W nocy odpoczywali od dwunastu do piętnastu godzin, głównie śpiąc. Nocny post musiał przyczyniać się do opróżniania jelit, żeby o poranku, z lekkim brzuchem, na nowo byli gotowi na poszukiwanie pożywienia.
Ludzie mają unikatową zdolność do dobrowolnego przełączania się z dziennego trybu życia na nocny, w razie konieczności czuwając w nocy, przez co modyfikują i swój rytm okołodobowy i stawiają przed nim wyzwanie. Potrafimy wpływać na nasz rytm, gdyż w przeszłości zagrażały nam wielkie zwierzęta, musiał więc rozwinąć się sposób na to, by nie zasnąć w ciemnościach nocy choćby przez kilka minut. Poszczególni osobnicy zmieniali się na warcie, czuwając nad pogrążoną we śnie resztą grupy. To byli pierwsi pracownicy zmianowi.
Przezwyciężanie nocy okazało się przepustką nie tylko do przeżycia, ale również do sukcesu i bogactwa. Wielu myśliwych nauczyło się, że lepiej jest polować nocą. Pracownicy zmianowi stali się kluczową częścią ludzkiej społeczności. Z biegiem czasu odkrywcy i zdobywcy potrafiący odnajdywać drogę w ciemności i atakować wrogów z zaskoczenia byli tymi, którzy zyskiwali powodzenie i zamożność: zdobywali nowe terytoria, ziemie uprawne, minerały, kamienie szlachetne i inne zasoby naturalne.
Pierwszym narzędziem, jakie ludzie wykorzystywali przeciwko zegarowi biologicznemu, był ogień. Umiejętność krzesania i kontrolowania ognia przyniosła ludzkości podwójny pożytek. Po pierwsze użyteczne było światło samo w sobie, które pozwalało nam czuwać o parę godzin dłużej, a nawet