Śpij, jedz i ruszaj się zgodnie ze swoim rytmem okołodobowym. Satchin Panda
Badań nad Rakiem przy Światowej Organizacji Zdrowia (World Health Organization’s International Agency for Research on Cancer) zaklasyfikowała ten typ zatrudnienia jako potencjalnie rakotwórczy6.
Skoro zaś wszyscy jesteśmy pracownikami zmianowymi, to będziemy cierpieć wszyscy. Dlatego właśnie musimy zrozumieć, jak działa nasz zegar biologiczny – i jak zoptymalizować styl życia, by zadbać o naturalne rytmy naszego ciała.
Jakiego rodzaju pracownikiem zmianowym jesteś?
Osoba, która czuwa dłużej niż przez trzy godziny pomiędzy godziną 22 a 5 rano przez więcej niż 50 dni w roku, spełnia kryteria oficjalnej europejskiej definicji pracownika zmianowego. Niemniej jednak sądzę, że wszyscy jesteśmy pracownikami zmianowymi – ze względu na nasz tryb życia. Który z poniższych typów najlepiej oddaje Twoją sytuację?
Tradycyjna praca zmianowa: W krajach rozwijających się lub rozwiniętych z grubsza 20–25% cywilnej populacji czynnej zawodowo zatrudnionych jest jako pracownicy zmianowi. Należą do nich służby szybkiego reagowania (straż pożarna, operatorzy numerów alarmowych), policja, pracownicy opieki zdrowotnej (pielęgniarki, lekarze), pracownicy fabryk, przedsiębiorstw budowlanych, sektora użyteczności publicznej, lotnictwa (piloci, personel pokładowy, personel naziemny), pracownicy transportu lądowego, usług gastronomicznych, ochrony, operatorzy infolinii.
„Zmianowy” styl życia: W grupie tej znajdują się uczniowie szkół średnich i studenci, muzycy, artyści, świeżo upieczone matki, pracownicy opieki domowej oraz współmałżonkowie pracowników zmianowych.
Zatrudnienie w ramach gig ekonomii (od zlecenia do zlecenia): W grupie tej znajdują się niepełnoetatowi kierowcy oferujący wspólne przejazdy (ride-sharing) lub dostawcy jedzenia, osoby posiadające elastyczny czas pracy i wolni strzelcy.
Jet lag: Zespół nagłej zmiany strefy czasowej, który ma miejsce, gdy przekraczasz dwie lub więcej stref czasowych w ciągu jednego dnia. Z samolotów korzysta blisko osiem milionów podróżnych dziennie7. Połowa z nich pokonuje przynajmniej dwie strefy czasowe.
Społeczny jet lag: Zjawisko to występuje, gdy ktoś w weekendy chodzi spać późno i wstaje co najmniej dwie godziny później niż zwykle. W społeczeństwach współczesnych przeszło 50% ludzi doświadcza jet lagu społecznego.
Cyfrowy jet lag: Zjawisko to ma miejsce, gdy gawędzisz przez serwisy społecznościowe albo urządzenia elektroniczne z przyjaciółmi lub znajomymi, którzy mieszkają kilka stref czasowych od ciebie, w związku z czym nie kładziesz się spać przez więcej niż trzy godziny między godziną 22 a 5 rano.
Choroba afektywna sezonowa: Miliony ludzi żyjących na dalekiej Północy bądź na dalekim Południu (na przykład mieszkańcy północnej Kanady, Szwecji, Norwegii, a także południowego Chile) w zimie doświadczają dnia krótszego niż osiem godzin, w lecie zaś dłuższego niż 16 godzin. Owe przypadki ekstremalnej ekspozycji na światło lub jego brak zaburzają ich rytm okołodobowy.
Rytmy okołodobowe naprawdę istnieją
Zwykliśmy sądzić, że naszym cyklem dnia i nocy steruje jedynie świat zewnętrzny: budzi nas światło poranka, a widok księżyca podpowiada, że czas spać. Jeszcze w latach siedemdziesiątych ubiegłego wieku wielu naukowców całkowicie odrzucało chronobiologię. Chociaż już w 1700 roku wiedziano, że rośliny posługują się wewnętrznym zegarem, trudno było udowodnić tezę, że zwierzęta i ludzie są raczej napędzani wewnętrznie niż motywowani zewnętrznie. Powszechnie uważano, że ludzie, jako istoty na wyższym poziomie ewolucji, muszą kierować się zewnętrznymi czynnikami środowiskowymi, wykraczającymi poza wpływ słońca i księżyca.
Eksperymenty na roślinach były dość łatwe do wykonania: roślina umieszczona w ciemnej piwnicy nadal będzie poruszać liśćmi do góry i na dół, w określonym, codziennym rytmie8. Wiele roślin w ciągu dnia unosi liście, by mocniej wyeksponować je na światło. Nocą liście mogą opaść, gdyż trzymanie ich w górze oznaczałoby zbyt duży wydatek energii. Podobnie jest z kwiatami: wiele z nich kwitnie tylko za dnia, gdy wokół fruwają zapylacze w postaci owadów i ptaków, niektóre jednak – jak jaśmin obok domu moich dziadków – rozkwitają w nocy, zapyla je bowiem wiatr, nie zaś zwierzęta.
Potem przyszedł czas na doświadczenia dużo trudniejsze. Naukowcy wzięli pod lupę zwyczaje owadów, ptaków, a następnie ssaków. Zbadali, kiedy larwy muszek owocówek przeobrażają się w osobniki dorosłe. Procesem tym rządzi zegar biologiczny, jako że zjawisko to zachodzi jedynie rano, gdy mniej wieje, ale jest bardziej wilgotno. Badano także wędrówki ptaków oraz wzorce snu i czuwania innych zwierząt. W kontrolowanych warunkach studiowano zachowanie myszy laboratoryjnych9. Gdy gryzonie te były trzymane w całkowitej ciemności, bez żadnych wskazówek, jaka może być pora dnia lub nocy, i tak budziły się i zasypiały jak w zegarku, co 23 godziny i 45 minut. Zegary okołodobowe licznych roślin i grzybów także opierają się na cyklu bardzo zbliżonym do dwudziestoczterogodzinnego.
Niemal niemożliwe okazało się jednak zbadanie, czy ludzie także żyją według wskazań wewnętrznego zegara – nie było bowiem łatwo usunąć z otoczenia człowieka wszystkich zewnętrznych wskazówek, łączących go ze światem i podpowiadających, która może być godzina. Wreszcie w latach pięćdziesiątych naukowcy wpadli na pewien pomysł: skonstruowali prosty telefon, za pomocą którego ochotnik mógł skontaktować się tylko z jedną osobą. Ochotnik ów zszedł głęboko do jaskini położonej w Andach. Miał ze sobą wystarczająco dużo jedzenia, świeczek i książek, by mógł przebywać tam przez kilka tygodni. Za każdym razem, gdy czuł się wystarczająco śpiący, by położyć się do łóżka, dzwonił do ustalonej osoby, która zapisywała czas. Telefonował również wtedy, gdy się obudził. Badanie wykazało, że jego cykl snu i czuwania przez kilka tygodni pobytu w jaskini również działał jak w zegarku. Niemniej ochotnik każdego dnia kładł się spać nieco później niż poprzednio, co oznacza, że jego zegar wewnętrzny odliczał trochę więcej niż 24 godziny. Dokładnie rzecz biorąc, człowiek ów szedł do łóżka i wstawał w cyklu obejmującym 24 godziny i 15 minut. Ten rytm okazał się tak przewidywalny, że mógł on być sterowany wyłącznie zegarem wewnętrznym10.
Nie ma nic zaskakującego w tym, że rytm okołodobowy nie zamyka się dokładnie w 24 godzinach, ponieważ w większości lokalizacji na świecie także wschody słońca nie wydarzają się dokładnie co 24 godziny. Ponieważ oś obrotu naszej planety jest nachylona, podczas rocznego obiegu Ziemi wokół Słońca mają miejsce okresy, gdy jedna półkula (albo północna, albo południowa) skierowana jest ku Słońcu dłużej. Gdy w trakcie roku dzień wydłuża się lub skraca, pory wschodów i zachodów ulegają zmianie. Na równiku różnice te są bardzo niewielkie, ale jeśli mieszkasz w Bostonie, Sztokholmie czy Melbourne, różnica czasu pomiędzy wschodami słońca w dwa kolejne dni może wynieść kilka minut. Gdy nadchodzi lato i dzień ulega wydłużeniu, nasz wewnętrzny zegar budzi nas rankiem nieco wcześniej, właśnie wtedy, gdy wstaje słońce. Gdy podróżujemy samolotem pomiędzy strefami czasowymi, nasz cykl snu i czuwania powoli adaptuje się do nowych godzin. To zaledwie kilka przykładów, które pokazują, dlaczego mamy zegar biologiczny i jak dostraja się on do zmieniających się pór wschodu słońca lub długości dnia. Gdy już to ustalono, naukowcy założyli, iż rytmy okołodobowe związane są ze światłem lub sterowane nim.
Codzienny rytm życia
Naukowcy tacy jak ja wciąż studiują rytmy, jakim podlegają fizjologia, przemiana materii czy nawet procesy poznawcze dorosłego człowieka; odkryliśmy, że nieomal każdy wymiar życia codziennego podlega określonemu rytmowi. I chociaż ludzie nie zakwitają ani nie migrują na dalekie dystanse, posiadamy zegary okołodobowe, które przypisują właściwy moment dnia lub nocy prawie wszystkim elementom naszego zdrowego funkcjonowania. Można powiedzieć, że nasze ciało jest tak zaprogramowane, by codziennie realizować różne procesy w określonych cyklach. Co ciekawe, twoje wieczorne zajęcia mają