Manual de nutrición deportiva (Color). Manuel Arasa Gil
carbohidratos en energía es imprescindible la presencia de esta vitamina. Esto representa 0,2 mg de tiamina por cada 100 gramos de carbohidratos.
3.5.3. Ingesta de carbohidratos después del ejercicio
Para todo deportista que esté llevando a cabo un intenso programa de entrenamiento diario, o bien se encuentre inmerso en una competición de varios días de duración, le resulta esencial la rápida recuperación de los depósitos musculares y hepáticos de glucógeno, de no ser así, no podrá alcanzar sus objetivos.
Hay dos aspectos relacionados con el metabolismo de los carbohidratos que están perfectamente demostrados:
• La resíntesis de glucógeno es más rápida durante las primeras horas postejercicio. Por ello, si se ingieren carbohidratos inmediatamente después de terminado éste, la velocidad de resíntesis del glucógeno es mayor que si la ingesta se realiza más tarde.
• Tras finalizar el ejercicio existe un aumento de permeabilidad de la membrana plasmática de la fibra muscular a la glucosa, debido a la activación de las proteínas transportadoras de glucosa.
Por ello, tras el ejercicio, para lograr una más rápida recuperación de los depósitos de glucógeno, los carbohidratos más convenientes son aquellos que poseen un índice glucémico alto, ya que no sólo proporcionan glucosa con mayor velocidad, sino que además provocan una mayor liberación de insulina, la cual, unida a la acción de las proteínas transportadoras de glucosa, aumentan su disponibilidad en los tejidos durante los períodos de recuperación.
Así pues, se recomienda iniciar la ingesta de 1 g de carbohidratos con alto índice glucémico por kilo de peso nada más finalizar el ejercicio y proseguir con 0,5 gramos por kilo de peso a intervalos de una hora durante las primeras 6 horas de recuperación. Esto aumenta la velocidad de resíntesis de glucógeno hasta un 50% con respecto a la que existiría si no se produce dicha ingesta.
El objetivo ideal es llegar a ingerir 10 gramos de carbohidratos por kilo de peso durante las primeras 24 horas de recuperación, una vez acabado el ejercicio.
El ingerir más cantidad de carbohidratos no parece provocar mayores velocidades de resíntesis de glucógeno, ahora bien, si se añaden proteínas a esta ingesta, sí se logran mayores velocidades de resíntesis, para lo cual estas proteínas deben ser muy fácilmente digeribles o estar formadas por una mezcla de hidrolizado proteico y aminoácidos.
Por ello, el uso de un suplemento dietético perfectamente estudiado para este fin es la mejor manera de lograr estos objetivos.
3.6. INTOLERANCIAS DIGESTIVAS A LOS HIDRATOS DE CARBONO
Las intolerancias digestivas pueden ser congénitas o bien deberse a otras enfermedades intestinales. Dentro de la intolerancia digestiva congénita encontramos la mala absorción de glucosa, fructosa, galactosa y lactosa, siendo esta última la más frecuente, que es conocida como intolerancia a la lactosa y que por su elevada incidencia se comenta a continuación.
3.6.1. Intolerancia a la lactosa
Como hemos visto anteriormente, la lactosa es un disacárido formado por una molécula de glucosa y otra de galactosa. Cuando la lactosa llega al intestino delgado es dividida en estas dos moléculas por una enzima llamada lactasa, con el fin de que puedan ser absorbidas y transportadas al torrente sanguíneo.
Algunas personas nacen sin lactasa, otras tienen muy poca, y otras producen menos enzima conforme aumenta su edad. Cuando la cantidad de lactasa es baja o inexistente, la lactosa no puede ser digerida en el intestino delgado y pasa al intestino grueso, donde es fermentada por la flora intestinal. Esto provoca náuseas, diarrea, gases, calambres e hinchazón del vientre.
Esta intolerancia afecta al 75% de la población mundial. Su incidencia en humanos depende directamente de la raza y la edad que tenga el individuo. Hay ciertos grupos de población que se ven afectados en mayor medida por esta enfermedad. Así, es más frecuente la aparición de la intolerancia a la lactosa en grupos asiáticos. En Asia, aproximadamente el 90% de la población padece este trastorno intestinal. También es frecuente, aunque en menor medida, en grupos africanos, hispánicos y los procedentes del sur de la India. En España la intolerancia a la lactosa afecta entre el 19 y el 28% de la población.
| ALIMENTOS QUE CONTIENEN LACTOSA | ALGUNOS ALIMENTOS QUE PUEDEN CONTENER LACTOSA |
| Leche | Pasteles |
| Batidos de leche | Fiambres y embutidos |
| Queso | Puré de patatas |
| Crema de leche | Bollería |
| Postres lácteos | Galletas |
| Mantequilla y margarina | Precocinados |
| Helados | Cereales enriquecidos |
| Salsa bechamel | Sopas instantáneas |
| Tartas | |
| Sucedáneos de chocolate |
Figura 3.13. Alimentos que contienen o pueden contener lactosa.
3.7. DIABETES
Podemos definir la diabetes como un conjunto de enfermedades metabólicas de etiología y clínica heterogénea, caracterizadas por presentar elevadas cifras de glucemia, tanto en ayunas como a lo largo del día, como resultado de defectos en la secreción de insulina, en la acción de la misma o ambas. La hiperglucemia crónica en la diabetes se asocia con lesiones a largo plazo, fundamentalmente en los ojos, riñón, sistema nervioso y corazón. Pueden considerarse los siguientes tipos:
Diabetes tipo 1: incapacidad para producir insulina por afectación de las células beta pancreáticas, de etiología autoinmune o idiopática. También se la conoce como diabetes insulinodependiente, aunque la tipo 2 puede llegar a ser también insulinodependiente con el paso del tiempo.
Diabetes tipo 2: producción pancreática insuficiente o resistencia hepática y muscular a la insulina.
Diabetes gestacional: cuando la hiperglucemia aparece durante el embarazo.
Otros tipos específicos:
• Defectos genéticos que afectan a la función de las células beta o a la acción de la insulina.
| CAUSAS DE LA DIABETES |
| Predisposición genética |
| Factores inmunológicos |
| Obesidad |
| Sedentarismo |
Figura 3.14. Causas de la diabetes.
• Asociada a alteraciones del páncreas exocrino.
• Asociada a endocrinopatías.
• Inducida por fármacos.
• Asociada a infecciones.
• Asociada a síndromes genéticos.
Como vimos en páginas anteriores, la glucosa es necesaria para que las células obtengan energía. Para que las células puedan hacer uso de ella, es necesaria la actuación de una hormona denominada insulina, que permite el paso de la glucosa sanguínea a las células.
Esta hormona la producen las células beta del páncreas. Cuando se ingieren hidratos de carbono, el páncreas libera insulina al torrente sanguíneo. Pero para que la insulina cumpla su misión han de cumplirse ciertas condiciones, fundamentalmente, que el páncreas segregue la insulina suficiente y que las células del organismo sean capaces de reconocer esa insulina y de esta forma permitir que actúe. El fallo en alguna de estas condiciones origina niveles elevados de glucosa en sangre.
Un factor importante a tener en cuenta, que predispone a la aparición de la diabetes es la obesidad.
Aunque