Manual de nutrición deportiva (Color). Manuel Arasa Gil
el hígado y en el músculo. El organismo utiliza el glucógeno almacenado en el hígado para conservar la concentración adecuada de glucosa en sangre, fundamentalmente entre comidas. El glucógeno muscular sirve de fuente de glucosa de fácil acceso para la utilización por el propio músculo en situaciones de esfuerzo muy intenso. Cuando el organismo lo demande para la obtención de energía, el glucógeno hepático y el muscular se irán desdoblando para formar otra vez moléculas de glucosa. Así los depósitos de glucógeno se van llenando cuando ingerimos carbohidratos y se van vaciando con el ayuno o cuando hacemos ejercicio intenso y prolongado.
Figura 3.4. Esquema de los principales hidratos de carbono.
Esta reserva permite mantener niveles adecuados de glucosa en sangre en los períodos que no hay ingesta de glúcidos, lo cual tiene una gran importancia, fundamentalmente para el cerebro.
• Parcialmente digeribles:
Son un grupo de hidratos de carbono que pueden ser fermentados por la flora intestinal dando lugar a lactato y ácidos grasos de cadena corta que pueden ser absorbidos y metabolizados. Su valor energético es inferior a las 4 kcal por gramo que tiene el resto de glúcidos digeribles.
Constituyen un “alimento” para nuestra flora intestinal, por lo que su consumo es muy saludable. El más conocido de este grupo es la inulina, presente en muchos vegetales y frutas.
• No digeribles: fibras:
Son largas cadenas de hidratos de carbono que la especie humana no puede digerir, aunque sí los animales herbívoros.
Actualmente se clasifican atendiendo a su solubilidad en el agua. Así pues las hay insolubles, como la celulosa, y solubles como las gomas (por ejemplo, la goma de guar) y los mucílagos.
3.2. HIDRATOS DE CARBONO NO DIGERIBLES: FIBRAS
En la dieta la fibra la encontramos en los productos vegetales, y una de sus características es que no aporta calorías.
Aunque la fibra no sea absorbida y por lo tanto, pase prácticamente inalterada por el intestino, tiene unas propiedades que la hacen imprescindible para el mantenimiento de la salud.
Por su capacidad para retener agua, regulan el apetito porque provocan saciedad y, por tanto, pueden ayudar a controlar el peso. Mejoran el funcionamiento del intestino grueso, y favorecen sus movimientos (su motilidad), así los residuos del proceso digestivo, que tienen cierto grado de toxicidad para el colon y el recto, son más fácilmente evacuados, al estar menos tiempo en contacto con la mucosa intestinal.
Por ello, las fibras corrigen el estreñimiento y protegen contra ciertos tipos de cánceres digestivos. Además, ayudan a prevenir o tratar la diverticulosis (inflamación de los divertículos intestinales que son pequeñas bolsas o sáculos que se extienden desde la luz del intestino hacia el exterior de éste), la diabetes y las enfermedades cardíacas.
Dentro de las fibras podemos encontrar dos tipos:
• Solubles: retienen el agua durante la digestión lo que implica un retardo en la digestión y en la absorción de los nutrientes desde el estómago al intestino. Regulan el nivel de glucosa en sangre y dificultan en parte la absorción de colesterol, ayudando de esta manera a reducir su nivel plasmático. Podemos encontrarlas en alimentos como la cebada, lentejas, avena, nueces y algunas frutas y verduras.
• Insolubles: las encontramos en el salvado de trigo y en las verduras. Aceleran el tránsito intestinal y dan mayor volumen a las heces.
Aunque, como hemos visto, las fibras tienen efectos beneficiosos para la salud, debemos hacer alguna observación en cuanto a posibles efectos adversos. Si se consumen grandes cantidades de fibra en un período de tiempo corto se puede llegar a sufrir flatulencia, distensión y cólicos abdominales, los cuales desaparecerán cuando la flora intestinal se adapte a ese aumento de fibra en la dieta. Los problemas de gases o diarrea pueden verse disminuidos si vamos incluyendo en nuestra dieta fibras de forma gradual.
También, se puede producir una interferencia en la absorción de elementos como el hierro, el zinc, el magnesio y el calcio pero, normalmente, los alimentos ricos en fibras lo son también en minerales y no se observan problemas de deficiencias por esta causa.
La cantidad de fibra recomendable en una dieta es de 30-35 gramos por día. Además, es recomendable beber abundante agua ya que ésta ayuda a que la fibra transite a través del sistema digestivo.
| TIPOS DE FIBRAS | |
| SOLUBLES | INSOLUBLES |
| Pectina | Celulosa |
| Gomas | Hemicelulosa |
| Mucílagos | Lignina |
Figura 3.5. Tipos de fibras.
A continuación se relacionan los alimentos principales por su contenido en fibra.
| ALIMENTO | CONTENIDO EN FIBRA (por cada 100 g) |
| Judías blancas | 25,4 |
| Habas secas | 19 |
| Higos y ciruelas secas | 17 |
| Guisantes secos | 16,7 |
| Puré de patata | 16,5 |
| Garbanzos, lentejas … | 12-15 |
| Almendras, pistachos… | 11-14 |
| Avellanas | 10 |
| Maíz | 9,2 |
| Dátiles | 8,7 |
| Pan integral | 8,5 |
| Cacahuetes | 8,1 |
| Membrillo | 6,4 |
| Espinacas | 6,3 |
| Acelgas | 5,6 |
| Nueces | 5,2 |
| Galletas | 5 |
| Aceitunas | 4,4 |
| Cereales de desayuno | 4 |
| Plátanos | 3,4 |
| Coles y repollo | 3,3 |
| Judías verdes, zanahorias | 2,9 |
Figura 3.6. Alimentos ricos en fibra.
3.3. DIGESTIÓN Y ABSORCIÓN
La digestión es un proceso que consiste en la descomposición de los alimentos que ingerimos hasta unidades más pequeñas que pueden ser absorbidas para, de esta forma, ser asimiladas por nuestro organismo.
El primer paso de la digestión se lleva a cabo en la boca, gracias a unas enzimas que se encuentran en la saliva que reciben el nombre de amilasas salivares o ptialina. Dichas enzimas son capaces de romper las largas cadenas de almidón y convertirlas en unidades mucho más pequeñas. Por ello, es recomendable masticar muy bien los alimentos, para que esta primera digestión se realice de la manera correcta.
Figura 3.7. Digestión en la boca. Las glándulas que se observan en el esquema son las encargadas de producir las enzimas salivares. (Imagen extraída y modificada de la galería de imágenes del proyecto biosfera del Ministerio de Ciencia y Tecnología. Autores: Fernando Bort, Pablo Egea, Carlos Rubio.)
Cuando el alimento triturado y parcialmente digerido por las enzimas salivares llega al estómago, se detiene la digestión de los hidratos de carbono puesto que los ácidos del mismo hacen que la enzima salivar se inactive temporalmente.
Es en el duodeno cuando vuelve a actuar la amilasa pero, en este caso, la segrega el páncreas. Aquí se produce una degradación mayor que la producida en la boca pero no llegan a romperse todos los enlaces. Es en el resto del intestino delgado donde, finalmente, el alimento ingerido quedará convertido en moléculas de glucosa que pasarán a la sangre y de allí al hígado y músculos donde, como vimos anteriormente, se almacenarán en forma de