Manual de nutrición deportiva (Color). Manuel Arasa Gil
Por ello, para su implementación, se ha seguido un criterio de desarrollo paulatino, en el que se han ido introduciendo nuevos conocimientos una vez expuestos los más básicos.
También por ello, este manual contiene un capítulo dedicado a la energía, que normalmente se olvida a la hora de escribir manuales de nutrición deportiva, en el que se desarrollan conceptos básicos de la Fisiología del Ejercicio, necesarios para comprender y saber aplicar posteriormente estos principios a los alumnos y deportistas en general.
Aunque su fin sea la preparación o formación de monitores para las distintas ramas y especialidades que componen lo que hoy se conoce como wellness, debemos destacar que nuestro organismo no entiende de especialidades deportivas, sólo entiende de esfuerzo físico, de la intensidad con que se realiza éste y del número de músculos o fibras musculares que intervienen en el llamado «gesto deportivo», independientemente de cual sea la especialidad, por ello, aunque algunos conceptos estén específicamente desarrollados para la práctica del fitness, el conjunto de conocimientos expuestos en este manual son de aplicación general en cualquier tipo de especialidad deportiva, lo cual hace más interesante, si cabe, su estudio.
También es importante destacar que, después de realizar numerosísimas encuestas nutricionales por pesada de alimentos en los últimos 20 años a todo tipo de deportistas, las estadísticas nos demuestran que la inmensa mayoría de ellas presentan déficits nutricionales que en algunos casos han llegado a ser muy importantes, y han llegado a originar situaciones donde se condiciona el rendimiento deportivo y la salud del individuo.
Por ello, es fundamental conocer las necesidades reales de energía y nutrientes que tiene cada deportista, para así poder establecer unos criterios nutricionales que le permitan alcanzar el grado de prestación deportiva por él deseado, y mantener en todo momento un nivel óptimo de salud.
CAPITULO
2
ALIMENTOS Y NUTRIENTES
La alimentación y la nutrición son dos conceptos bastante relacionados pero diferentes. Podemos decir que los alimentos son la fuente de los nutrientes. El hombre, para su supervivencia, necesita consumir alimentos, desde los más simples hasta los que se presentan en los menús más elaborados.
2.1. CONCEPTO DE ALIMENTO
Según el Código Alimentario Español podemos definir alimento como «toda aquella sustancia o producto de cualquier naturaleza, sólido o líquido, natural o transformado, que por sus características, aplicaciones, componentes, preparación y estado de conservación sea susceptible de ser habitual e idóneamente utilizado:
a) Para la normal nutrición humana.
b) Como fruitivo.
c) Como producto dietético, en casos especiales de alimentación humana».
Lo que conocemos como alimentación es el proceso de elección, preparación e ingesta de los alimentos. Al ser un proceso voluntario y consciente, la calidad del mismo dependerá de factores educacionales, económicos y socioculturales.
Los alimentos, en definitiva, son almacenes dinámicos de nutrientes que una vez ingeridos aportan:
• Materiales a partir de los cuales el organismo puede producir movimiento, calor o cualquier otra forma de energía.
• Materiales para el crecimiento, la reparación de los tejidos y la reproducción.
Además, los alimentos tienen también un importante papel al proporcionar placer y palatabilidad a la dieta.
Figura 2.1. Fases de la alimentación. Elección de los alimentos, preparación de los mismos e ingesta.
1. Imagen extraída de http://escuelas.consumer.es/web/es/seguridad/img/cocina_carne2.gif
2. Imagen extraída de http://www.campusred.net/campusdiario/20040312/imagenes/comer%202.jpg
2.1.1. Tipos de alimentos
Podemos dividir los alimentos en dos grupos:
• Simples: aquellos que están constituidos por un solo tipo de nutriente, por ejemplo, la sal o el aceite de oliva.
• Compuestos: aquellos que están constituidos por varios tipos de nutrientes. En este grupo se incluyen la inmensa mayoría de los alimentos.
2.1.2. Clasificación de los alimentos
Los alimentos se clasifican en base a la denominada Rueda de los Alimentos. En ella podemos distinguir los grupos siguientes:
• Leche y derivados. Son alimentos en los que predominan las proteínas. Se consideran alimentos reparadores puesto que proporcionan los elementos necesarios para el crecimiento y renovación del organismo.
• Carnes, pescados y huevos. Al igual que en los anteriores predominan las proteínas.
• Legumbres, frutos secos y patatas. Son alimentos que proporcionan energía, además de elementos básicos para el crecimiento del organismo, así como aquellos necesarios para regular ciertas reacciones químicas que se producen en las células. Predominan los glúcidos pero también presentan cierta cantidad de proteínas, vitaminas y minerales.
• Hortalizas. Al predominar en ellos las vitaminas y minerales se trata de alimentos con función reguladora de reacciones químicas.
• Frutas. Poseen las mismas características que las hortalizas, además de un cierto efecto energético, por su contenido en carbohidratos.
• Cereales y pan. Se trata de alimentos energéticos donde predominan los glúcidos.
• Mantecas y aceites. Al igual que los cereales se trata de alimentos energéticos pero la diferencia radica en que en este grupo predominan los lípidos.
Figura 2.2. Rueda de los alimentos.
2.2. CONCEPTO DE NUTRIENTE
Los nutrientes son sustancias químicas, contenidas en los alimentos, que necesita el organismo para realizar las funciones vitales. Para extraer estos nutrientes de los alimentos se lleva a cabo el proceso denominado NUTRICIÓN, que podemos definir como:
«El conjunto de procesos fisiológicos mediante los cuales el organismo se aprovecha de las sustancias contenidas en los alimentos, para incorporarlas a sus propios órganos y tejidos».
Por lo tanto, podemos decir que la nutrición es, en definitiva, un conjunto de procesos, todos ellos involuntarios, que comienzan por la digestión y siguen con la absorción y el transporte de esos nutrientes hasta los tejidos para su posterior aprovechamiento.
Figura 2.3. Sistema digestivo. Sistema a través del cual se produce la nutrición. (Imagen extraída de la galería de imágenes del proyecto biosfera del Ministerio de Ciencia y Tecnología. Autores: Fernando Bort, Pablo Egea, Carlos Rubio.)
2.2.1. Funciones de los nutrientes
Podemos resumir