Listos para correr. T.J. Murphy
deberían poder y querer realizar un mantenimiento básico de sí mismos. La medicina del deporte cumple su papel, pero tú tienes el derecho y la responsabilidad de saber qué le sucede a tu cuerpo, cuidar de ese aspecto en la medida de tus posibilidades y disfrutar de esos buenos resultados que hay en ti, pero todavía no has descubierto.
Todo lo cual nos conduce al tema de por qué un libro como éste. Correr forma parte de tu estilo de vida deportivo. Pero existe un fallo funesto en el universo del running y tiene que ver con el organigrama de la toma de decisiones que los corredores han empezado a usar.
¿Alguna vez has experimentado la siguiente secuencia de problemas, ideas y acciones?
1. Sales a correr.
2. Después de correr, notas un dolor punzante en los puntos dolorosos habituales: rodillas, tobillos, caderas y espalda.
3. Te aplicas hielo y haces estiramientos, pero al término del día el dolor sigue ahí.
4. Al día siguiente, esperando que todo haya sido un mal sueño, te atas los cordones de las zapatillas y sales por la puerta de casa para rodar 6,4 kilómetros de prueba.
5. Te duele durante el primer kilómetro y medio. Entonas una corta y apasionada oración a los dioses del atletismo para que esa pesadilla desaparezca. Te detienes junto a un árbol, intentas estirar y continúas.
6. A mitad de camino, decides volver caminando o acabar de correr a pesar del dolor, que te obliga a cojear y que no hace sino agudizarse.
7. Mientras vuelves caminando, piensas: «Creo que necesito zapatillas nuevas». Eso podría significar elegir un modelo diferente de zapatillas o remplazar las zapatillas desgastadas. Tienes la esperanza de que si acudes a una tienda especializada, el problema se desvanecerá con un solo pase de la tarjeta de crédito.
Esta forma de pensar es el fallo funesto: el problema no son las zapatillas. Nunca lo han sido y nunca lo serán.
El problema no son las zapatillas. Nunca lo han sido y nunca lo serán. Se trata de ti.
Cuando se trata de la prevención de lesiones, las zapatillas son como el parachoques de un coche: ofrecen una primera protección contra el impacto de la calzada. Pero cuando se trata de la prevención de las lesiones intrínsecas que son crónicas y causadas por una mecánica defectuosa, las zapatillas no son la clave de la ecuación.
El hilo conductor de estas ideas equivocadas tal vez sea el concepto de la píldora mágica. Tienes un problema que hay que resolver, y sería estupendo poder entrar en una tienda y hacer que fuese tu tarjeta de crédito la que trabajase y acabar así con el dilema. Ese mismo aliciente se desprende de las visitas a las clínicas de medicina del deporte, a los masoterapeutas y similares. Aunque estos servicios puedan ser excepcionalmente valiosos en tu vida como atleta, son los buenos fisioterapeutas los que te enfrentan a la dura verdad de que la solución no depende de unas zapatillas y unas plantillas. El problema no es el calzado.
¿Y cuál es? Todo se reduce a la capacidad que tienes de iniciar un cambio real y duradero, que tenga el valor añadido de prevenir lesiones y sacar de ti un rendimiento hasta ahora desconocido.
No se trata del calzado: se trata de ti.
LISTOS PARA CORRER
¿Qué significa «estar listos para correr»? Tanto si eres el clásico corredor con personalidad tipo A descrito arriba, como si correr es parte de tu deporte o trabajo, quiero que asumas un sistema de comprobaciones que te informará sobre lo bien puesto a punto que está tu cuerpo y lo adecuado que es tu estilo de vida para las diversas agresiones que experimenta un cuerpo al correr. Al cumplir todas las normas puestas de relieve en la segunda parte de este libro, o al menos al aproximarte en lo posible a esos estándares, tendrás confianza en que estás mejorando tu capacidad y reduciendo al mínimo el riesgo de lesiones. Los estándares guardan relación con las zapatillas, con la aptitud física, con la capacidad para adoptar buenas posturas, con los esfuerzos por prepararte y recuperarte de las sesiones de entrenamiento y las elecciones respecto a un estilo de vida que influyen en la salud general y la condición física.
Si estás «listo para correr», ya has conseguido las siguientes cosas:
• Has adquirido el hábito de beber más de tres litros diarios de agua mezclada con un producto con electrolitos, lo cual garantiza que los tejidos estén correctamente hidratados y sanos.
• El grado de movilidad de las caderas en extensión es normal, lo cual es clave para permitirte un funcionamiento óptimo de las caderas y generar más potencia, lograr un mayor rendimiento y conseguir una mejor mecánica del sistema musculoesquelético.
• Ya no tienes puntos dolorosos porque, como parte de la atención continuada a tu mantenimiento, ya no intentas correr con pequeñas lesiones crónicas, sino que las consideras señales de que necesitas mejorar las posturas, la mecánica y la salud de los tejidos.
Y hay mucho más: hay 12 estándares. Mi primera misión es que examines detalladamente cada estándar para explicarte qué es y por qué es importante. Después de eso, pasaré a explicarte el modo de mejorar tu rendimiento con los estándares, suministrándote un abanico de ejercicios de movilidad que, si los practicas con regularidad, ejercerán un cambio positivo y te ayudarán en lo posible a estar «listo para correr».
PARTE 1
¿Alguna vez le has preguntado al médico qué hacer con una rodilla irritante o un problema en los pies y recibiste el siguiente dictamen: «Deje de correr»?
O quizá seas un corredor de fondo que ha acumulado en una caja de zapatos un montón de medallas recibidas por terminar maratones y te has visto tan plagado de lesiones crónicas que has pensado que es el momento de dejar de correr y pasarte a la bicicleta. O estás convencido de que no has nacido para ser corredor. Yo solía pensar así. De adolescente fui un atleta completo, pero cien metros era lo más lejos que podía correr sin que me doliese la rodilla. Estaba convencido de que había nacido para hacer muchas cosas, pero correr no era una de ellas. ¿Te suena? Tal vez pienses que no tienes bien los pies o que tus rodillas están hechas puré o que simplemente no tienes un cuerpo adecuado para correr. Así que evitas correr (en la medida de tus posibilidades) como deporte o modalidad de entrenamiento. Por ejemplo, eres un crossfitter que levanta con facilidad 227 kilogramos en peso muerto, pero cuando el entrenamiento exige carreras duras con intervalos, te preparas para un día abrumador o bien no acudes al entrenamiento.
En el proceso de convertirme en entrenador y fisioterapeuta, y desarrollar mi obsesión por la física del movimiento, las posturas y la mecánica, me di cuenta de que todos nosotros hemos sido creados para correr de por vida. Tal vez tengamos que dedicar tiempo y trabajo a recomponernos, pero el camino está despejado.
En mi caso, con 104 kilogramos era capaz de correr el ultramaratón Quad Dipsea con unas zapatillas planas de 141 gramos. ¿Cómo? Se empieza por desaprender algunas cosas. Ese es el primer paso para estar «listos para correr».
CAPÍTULO 1
CORREDORES PERDURABLES
¿Te gustaría poder completar corriendo todo el kilometraje para el que tu cuerpo fue diseñado?
Comienza por arriba, por el maratón olímpico, y con imágenes que perduren más tiempo que la del primer atleta que rompió la cinta o que