Periodización del entrenamiento deportivo. Tudor O. Bompa
de la poderosa potencia aeróbica para una rápida recuperación y regeneración entre acciones (resíntesis de fosfocreatina mediante fosforilación aeróbica [Bogdanis y otros, 1996]). Como resultado, esta categoría de deportes requiere una elevada proporción de entrenamiento dedicado a la mejora de la fuerza máxima, la potencia y la resistencia de la potencia.
La tabla 3.1 ilustra las relaciones entre los sistemas de energía y el tipo de entrenamiento de la fuerza sugerido para los deportes de cada categoría. Esta tabla muestra con claridad la necesidad del entrenamiento de la fuerza máxima en ese continuo de sistemas de energía. Con independencia de si el deporte es principalmente anaeróbico, aeróbico o caracterizado por contribuciones similares de ambos sistemas, el desarrollo de la fuerza máxima proporciona la base sobre la cual se potencian al máximo otras capacidades dominantes. De forma más específica, el aumento de la densidad de las fibras musculares (el depósito de filamentos de proteínas en el músculo) y la mejora de los patrones de reclutamiento de unidades motoras consiguen que más músculo esté dispuesto para su uso en deportes que requieren una elevada producción de potencia (deportes en los que domina el sistema anaeróbico) y en deportes de resistencia, ya que el aumento de tamaño de las fibras musculares de contracción lenta aporta una superficie mayor de capilarización y densidad mitocondrial.
De nuevo, cada deporte cuenta con su propio perfil fisiológico y su propia combinación distintiva de capacidades biomotoras. Por consiguiente, los especialistas en entrenamiento conocen en profundidad lo que diferencia un deporte de otro y aplican de manera exitosa estos principios fisiológicos en el proceso de entrenamiento del día a día. Para ayudar a aplicar las características de un deporte concreto en el entrenamiento, los párrafos siguientes abordan la relación de los sistemas de energía con el acondicionamiento metabólico, y cómo para la mayoría de los deportes sirven las seis zonas de intensidad en el entrenamiento junto con el entrenamiento de la fuerza.
Tabla 3.1 Relaciones entre los sistemas de energía y el método de entrenamiento de la fuerza
RML = resistencia muscular de larga duración; RMMD = resistencia muscular de media duración; RMCD = resistencia muscular de corta duración; FM = fuerza máxima; P = potencia, y RP = resistencia de la potencia.
Para entender mejor la relación entre la duración del esfuerzo y la contribución de los sistemas a la producción de energía, remitimos al lector a la tabla 3.2. Como se infiere de la tabla 3.2, la transición del dominio de los sistemas anaeróbico a aeróbico en la contribución energética se produce cuando el esfuerzo dura más de un minuto (véase la figura 3.1).
Tabla 3.2 Contribuciones de los sistemas de energía en el rendimiento del atletismo
Sources: K.A. van Someren, 2006, The physiology of anaerobic endurance training. In The physiology of training, edited by G. Whyte (Oxford, UK: Elsevier), 88; E. Newsholme, A. Leech, and G. Duester, 1994, Keep on running: The science of training and performance (West Sussex, UK: Wiley).
La tabla 3.2 muestra cómo varios deportes exigen la energía producida por los tres sistemas de energía. Cuando un deporte combina sistemas de energía, el entrenamiento y la fisiología asociada con ese deporte son más complejos. El espectro del acondicionamiento de los sistemas de energía –y sus características de entrenamiento y fisiológicas de las zonas individuales– se refleja en las seis zonas de intensidad presentadas en la tabla 3.3. La tabla muestra el tipo de entrenamiento para cada zona de intensidad, la duración sugerida de las repeticiones o ejercicios, el número sugerido de repeticiones, el intervalo de reposo necesario para conseguir el objetivo del entrenamiento, la concentración de ácido láctico después de una repetición y el porcentaje de intensidad máxima necesario para estimular un sistema de energía dado.
Figura 3.1 Provisión de energía de los sistemas de energía.
Tabla 3.3 Características fisiológicas de los sistemas de energía y sus seis zonas de intensidad
Sin embargo, la aplicación práctica de las seis zonas de intensidad debe planearse según el potencial del atleta, su tolerancia al trabajo y los aspectos específicos de una fase concreta del entrenamiento. El siguiente breve análisis de las zonas de intensidad aborda ciertos detalles del acondicionamiento de cada sistema de energía. La aplicación de las zonas de intensidad al entrenamiento de un deportista suele ser más conocida por los entrenadores de deportes individuales que por los entrenadores de deportes de equipo. La metodología empleada para aplicar las zonas de intensidad al entrenamiento de cualquier deporte determina la eficacia y el rendimiento.
Primera zona de intensidad
El acondicionamiento del sistema anaeróbico aláctico es el sistema de energía específico de los deportes en los cuales el sistema anaeróbico aláctico es dominante, y su objetivo es entrenar la velocidad y la explosividad. Para beneficiarse del entrenamiento en la primera zona de intensidad, los atletas deben hacer repeticiones muy cortas (no más de ocho segundos), rápidas o explosivas, o bien ejercicios técnicos y tácticos. Para tal fin, hay que planificar las intensidades de los ejercicios específicos de cada deporte con una ejecución por encima del 95 por ciento del máximo, con un intervalo de descanso lo bastante largo como para que haya una reposición total de la fuente de energía (fosfocreatina).
El objetivo principal de este entrenamiento es aumentar la aceleración, la velocidad máxima, la rapidez de los primeros pasos, la rapidez de las reacciones y la rápida ejecución de corta duración de ejercicios técnicos o tácticos empleando ATP y fosfocreatina (CP) en el músculo como fuente de energía. Para reponer por completo la CP de los músculos, los atletas necesitan largos intervalos de recuperación entre repeticiones. Si se desatienden los intervalos de descanso, como sucede a menudo en algunos deportes de equipo y en las artes marciales, la reposición de CP es incompleta. Y, como resultado, la glucólisis anaeróbica se convierte gradualmente en una fuente importante de energía (de capacidad aláctica a energía láctica en distancias cortas). Esta situación produce grandes cantidades de ácido láctico que obliga a los atletas a parar o a ejecutar acciones más lentas (y, en el peor de los casos, con riesgo de sufrir lesiones).
En el caso de atletas novatos, a una acumulación desmesurada de ácido láctico le siguen molestias y rigidez musculares, así como una disminución de la intensidad del ejercicio. Este resultado se evita permitiendo una recuperación completa, que suele exigir un intervalo de descanso de un minuto por cada segundo de esfuerzo máximo entre repeticiones de velocidad o aceleración, y un intervalo de tres a ocho minutos entre series de fuerza máxima (dependiendo del porcentaje de 1RM, así como del peso corporal del atleta, su nivel de fuerza y su eficacia neuromuscular). La recuperación se acelera con ligeros estiramientos de los músculos antagonistas y masajes de los agonistas entre series.
Segunda zona de intensidad
El acondicionamiento del cuerpo a la acumulación de ácido láctico aumenta la capacidad de los atletas para rendir a pesar de la presencia de esta sustancia; resulta útil para la ejecución de repeticiones rápidas de 15 a 90 segundos. Niveles muy elevados de acumulación de ácido láctico se pueden deber a repeticiones de gran intensidad de 40 a 50 segundos, aunque el ritmo más rápido de acumulación de ácido láctico