Periodización del entrenamiento deportivo. Tudor O. Bompa
excéntrica
En una acción excéntrica, un músculo crea menos tensión que la resistencia externa, con lo cual el músculo se elonga. En deportes que exijan saltos, esprines y cambios de dirección se aconseja poseer un elevado nivel de fuerza excéntrica. La fuerza excéntrica puede ser hasta un 40 por ciento mayor que la fuerza concéntrica.
Fuerza: Relación con el peso corporal
Los métodos de entrenamiento de la fuerza máxima provocan adaptaciones neuronales y musculares. Como se describe en los capítulos siguientes, los parámetros de la carga se manipulan para aumentar el peso corporal y la fuerza del atleta, o sólo la fuerza pero manteniendo el peso corporal. Por esta razón distinguimos dos tipos de fuerza: absoluta y relativa.
Fuerza absoluta
La fuerza absoluta es la capacidad de un atleta para ejercer fuerza máxima con independencia del peso corporal. Se requiere un nivel elevado de fuerza absoluta para destacar en algunos deportes (por ejemplo, el lanzamiento de peso y las categorías de mayor peso en la halterofilia y la lucha libre). Los incrementos en la fuerza generan al mismo tiempo aumento del peso corporal de aquellos atletas que siguen un programa de entrenamiento cuyo fin es el aumento de la fuerza absoluta.
Fuerza relativa
La fuerza relativa es la relación entre fuerza máxima y peso corporal. Un nivel elevado de fuerza relativa es importante en gimnasia, en deportes en que los atletas se dividen en categorías de peso (como la lucha libre, el boxeo, el yudo, el jiu-jitsu brasileño y las artes marciales mixtas), en deportes de equipo que requieran cambios frecuentes de dirección y en pruebas de velocidad y salto en el atletismo. Por ejemplo, un gimnasta será incapaz de ejecutar el Cristo en las anillas a no ser que la fuerza relativa de los músculos implicados sea por lo menos uno a uno; es decir, la fuerza absoluta debe ser al menos suficiente para contrarrestar el peso corporal del atleta. Desde luego, la relación cambia con el aumento del peso corporal: a medida que aumenta el peso corporal, disminuye la fuerza relativa, a no ser que la fuerza aumente consecuentemente. Por esta razón, los programas de entrenamiento dirigidos a incrementar la fuerza relativa hacen eso, provocando adaptaciones neuronales producto del entrenamiento de la fuerza en vez de aumentar el tamaño de los músculos y el peso corporal general.
Fuerza: Grado de especificidad
Según el grado de similitud biomecánica y fisiológica específica del deporte con los medios y métodos del entrenamiento empleados en un programa, distinguimos dos tipos de fuerza: fuerza general y fuerza específica.
Fuerza general
La fuerza general constituye el fundamento de todo el programa de entrenamiento de la fuerza y debe ser el interés principal durante los primeros años de entrenamiento deportivo. Una fuerza general baja tal vez limite el progreso general del atleta. Entonces el cuerpo es propenso a las lesiones y a un desarrollo potencialmente asimétrico, o a una menor capacidad para desarrollar fuerza muscular o las destrezas específicas del deporte.
Elementos que contribuyen al desarrollo de la fuerza general de un atleta comprenden la adaptación anatómica, la hipertrofia y los macrociclos de fuerza máxima. La adaptación anatómica se concentra en el desarrollo de la fuerza general de la zona media, junto con el equilibrio muscular y la prevención de lesiones mediante el refuerzo de los tendones. Como su nombre indica, la adaptación anatómica prepara el cuerpo para las fases más difíciles que siguen. La fuerza general aumenta todavía más mediante cambios estructurales evidenciados por los macrociclos de hipertrofia y las adaptaciones neuronales producto de los macrociclos de fuerza máxima.
Fuerza específica
El entrenamiento específico de la fuerza tiene en cuenta las características del deporte, como la ergogénesis (contribuciones de los sistemas de energía), los planos de movimiento, los músculos agonistas, el grado de movilidad de las articulaciones y las acciones de los músculos. Como el término sugiere, este tipo de fuerza es específica de cada deporte y exige un profundo análisis. Por lo tanto, no es válido comparar los niveles de fuerza de los atletas implicados en distintos deportes. El entrenamiento de la fuerza específica debe incorporarse progresivamente hacia el final de la fase de preparación de todos los atletas de nivel avanzado.
Reserva de fuerza
La reserva de fuerza es la diferencia entre fuerza máxima y la fuerza requerida para desplegar una destreza en condiciones de competición. Por ejemplo, un estudio que empleó técnicas con calibrador de fuerzas midió la fuerza media de remeros por palada durante una carrera, que fue de 56 kilogramos (Bompa, Hebbelinck y Van Gheluwe, 1978). Asimismo se obtuvo que la fuerza absoluta de esos mismos sujetos era de 90 kilogramos en levantamientos de cargada de fuerza. Restar la fuerza media por carrera (56 kilogramos) de la fuerza absoluta (90 kilogramos) revela una reserva de fuerza de 34 kilogramos. En otras palabras, la relación de fuerza media respecto a fuerza absoluta está entre 1 y 1,6.
Otros sujetos del mismo estudio mostraron una reserva de fuerza mayor y una relación de 1 a 1,85. Ni que decir tiene que esos sujetos tuvieron un mejor rendimiento en las carreras de remo, lo cual respalda la conclusión de que los atletas con una reserva de fuerza superior son capaces de rendir a un mayor nivel. Por lo tanto, para prevenir una transferencia negativa, los entrenadores de la fuerza y de la condición física deben ayudar a los atletas a alcanzar el mayor nivel posible de fuerza máxima durante el tiempo que semanalmente se dedica al entrenamiento de la fuerza y en una relación racional con las sesiones más específicas del deporte.
Entrenamiento de la fuerza y adaptaciones neuromusculares
El entrenamiento sistemático de la fuerza produce cambios o adaptaciones funcionales y estructurales en el cuerpo. El nivel de adaptación se manifiesta en el tamaño y fuerza de los músculos. La magnitud de estas adaptaciones es directamente proporcional a las exigencias impuestas al cuerpo por el volumen (cantidad), frecuencia e intensidad (carga) del entrenamiento, así como a la capacidad del cuerpo para adaptarse a esas exigencias. Un entrenamiento racional se adapta al estrés de incrementar el trabajo físico. Dicho de otro modo, el cuerpo se adapta al factor estresante volviéndose más fuerte si se enfrenta a una exigencia racionalmente superior a la que está acostumbrado y si los sistemas fisiológicos trabajados disponen de suficiente tiempo de recuperación.
Hasta hace pocos años, creíamos que la fuerza estaba determinada sobre todo por el área transversal del músculo. Por ese motivo se usaba el entrenamiento con pesas para aumentar el «tamaño del motor»; es decir, para generar hipertrofia muscular. Sin embargo, aunque el área transversal del músculo sea el mejor elemento individual de predicción de la fuerza de una persona (Lamb, 1984), los estudios de investigación sobre el entrenamiento de la fuerza emprendidos desde la década de 1980 (con autores como Zatsiorsky y Bompa) han desplazado el interés hacia el componente neuronal de la expresión de la fuerza. De hecho, el papel principal del sistema nervioso en la expresión de la fuerza quedó bien documentado mediante una revisión de 2001 (Broughton).
Las adaptaciones neuronales al entrenamiento de la fuerza implican desinhibición del mecanismo inhibidor, así como mejoras de la coordinación intermuscular. La desinhibición afecta a los mecanismos siguientes:
•Órganos tendinosos de Golgi: Receptores sensitivos localizados cerca de la unión miotendinosa, responsables de la inhibición refleja del músculo que inervan cuando éste soporta una tensión excesiva.
•Células de Renshaw: Neuronas inhibidoras (interneuronas) presentes en la médula espinal cuyo papel es reducir la velocidad de descarga de las motoneuronas a, con lo cual previenen los daños musculares derivados de las contracciones tetánicas.
•Señales supraespinales inhibidoras: Señales inhibidoras, conscientes o inconscientes, que proceden del cerebro.
Los componentes de la coordinación intramuscular son los siguientes:
•Sincronización: Capacidad de contraer unidades motoras simultáneamente o con mínima latencia (es decir, con un retraso inferior a cinco milisegundos).
•Reclutamiento: