Periodización del entrenamiento deportivo. Tudor O. Bompa
flecha interior). No todos los deportes exigen la misma cantidad de fuerza y resistencia. Es el caso, por ejemplo, de las pruebas de natación entre 50 y 1500 metros. En la prueba de 50 metros domina la resistencia de la velocidad y la resistencia de la potencia (o, desde el punto de vista metabólico, la potencia láctica); sin embargo, la resistencia muscular (o, metabólicamente hablando, la potencia y capacidad aeróbicas) se vuelve más importante a medida que aumenta la distancia.
En actividades como los rebotes en el baloncesto, los remates en el voleibol, los saltos para capturar la pelota en el fútbol australiano y el rugby, y los saltos para rematar de cabeza en el fútbol, la resistencia de la potencia (RP) se sitúa encima del eje F-R por la importancia de la fuerza. En todas estas acciones lo que domina es la potencia. Ocurre lo mismo con algunas destrezas del tenis, el boxeo, la lucha libre y las artes marciales. Para conseguir habitualmente una correcta ejecución de esas acciones, además de la potencia, los deportistas tienen que entrenar la resistencia, puesto que las acciones se practican de 50 a 200 veces por partido.
Por ejemplo, los jugadores de baloncesto no sólo deben ejecutar saltos de altura para luchar por los rebotes, sino que tienen que repetir esos saltos 200 veces por partido. Por consiguiente, deben entrenar la potencia y también la resistencia de la potencia, aunque variables como el volumen y la intensidad se modifican para adaptar el cuerpo a la repetición de acciones con dominio de la potencia. No obstante, debemos distinguir entre acciones cortas y repetidas de potencia (como en los deportes de equipo) y acciones de potencia continuas y de mayor duración (como en las carreras de 100 y 200 metros, y las pruebas de natación de 50 metros). Ambas modalidades requieren resistencia de la potencia, aunque el principal sistema de energía de la primera modalidad sea el sistema aláctico (usado repetidamente) y, por último, el sistema láctico (debido a los cortos intervalos de reposo entre acciones de potencia). Por el contrario, la segunda modalidad depende sobre todo de la potencia proporcionada por el sistema láctico (es decir, por la capacidad del sistema láctico para generar ATP a su máximo ritmo).
La resistencia muscular de corta duración (RM corta) es la resistencia muscular necesaria para pruebas que duran de 40 segundos a dos minutos, lo cual implica una mezcla de capacidad láctica y potencia aeróbica. En la prueba de natación de 100 metros, por ejemplo, el inicio es una acción de potencia, como las primeras 20 brazadas. A partir del punto medio de la prueba y hasta el final, la resistencia muscular se vuelve tan importante como la potencia, por lo menos. En los últimos 30 a 40 metros el elemento crucial es la capacidad de duplicar la fuerza del tirón de los brazos para mantener la velocidad e incrementarla al final. Por lo tanto, la resistencia muscular contribuye poderosamente al resultado final de pruebas de natación como los 100 metros, o las carreras de 400 metros; las carreras de patinaje de velocidad de 500 a 1000 metros y las pruebas de piragüismo de 500 metros.
La resistencia muscular de media duración (RM media) es típica de los deportes cíclicos en los que la actividad dura de dos a ocho minutos, y requiere potencia aeróbica, como las pruebas de natación de 200 y 400 metros, las pruebas de patinaje de velocidad de 3000 metros, el atletismo de medio fondo, las pruebas de 1000 metros de piragüismo, la lucha libre, las artes marciales, el patinaje artístico, la natación sincronizada y las carreras ciclistas de persecución.
La resistencia muscular de larga duración (RM larga) es la capacidad de aplicar fuerza contra una resistencia estándar durante un período más largo (más de ocho minutos; de potencia aeróbica a capacidad aeróbica). Actividades que requieren RM de larga duración son el remo, el esquí de fondo, el ciclismo en carretera, y las carreras de fondo de atletismo, la natación, el patinaje de velocidad y el piragüismo.
Eje R-V
El eje R-V (resistencia de la velocidad) comprende el tipo de resistencia requerida por la mayoría de los deportes. La resistencia de la velocidad es la capacidad de mantener la velocidad durante 10 a 20 segundos (por ejemplo, 50 metros en natación, esprints de 100 o 200 metros) o repetir una acción de gran velocidad varias veces por partido, como en el fútbol americano, el béisbol, el baloncesto, el rugby, el fútbol y el patinaje de potencia en el hockey sobre hielo. Por lo tanto, los deportistas que practican estos deportes necesitan entrenar para desarrollar la resistencia de la velocidad. Como se muestra en la tabla 1.3, los restantes cuatro tipos de combinaciones de resistencia de la velocidad cambian según la proporción de velocidad y resistencia a medida que aumenta la distancia.
Eje V-F
El eje V-F (velocidad de la fuerza) comprende sobre todo los deportes en los que la potencia es dominante. Por ejemplo, la potencia de aterrizaje y la potencia de reacción son componentes principales de varios deportes, como el patinaje artístico, la gimnasia y ciertos deportes de equipo. El correcto entrenamiento para tales deportes evita lesiones, aunque muchos atletas entrenan sólo para el despegue de los saltos sin preocuparse por que los aterrizajes sean controlados y equilibrados. Sin embargo, en realidad la técnica correcta de aterrizaje implica un elemento físico importante (potencia), sobre todo para los deportistas de nivel avanzado. Los deportistas deben entrenar excéntricamente para clavar el aterrizaje, amortiguar el choque, mantener un buen equilibrio y realizar otro movimiento de inmediato.
Tabla 1.3 Combinaciones de resistencia de la velocidad
La potencia requerida para controlar un aterrizaje depende de la altura del salto, del peso corporal del atleta y de si el aterrizaje se realiza amortiguando el choque o con las articulaciones flexionadas pero rígidas. Las pruebas revelan que para que un aterrizaje amortigüe el choque, los deportistas expresan una fuerza que es tres o cuatro veces su peso corporal, mientras que un aterrizaje practicado con las articulaciones de las piernas rígidas genera una fuerza equivalente a entre seis y ocho veces el peso corporal. El mismo atleta requeriría de 360 a 480 kilogramos para aterrizar con las articulaciones de las piernas rígidas. De forma similar, cuando un deportista aterriza sobre una pierna, como en el patinaje artístico, la fuerza en el instante del aterrizaje es de tres a cuatro veces el peso corporal de un aterrizaje que amortigua el choque, y cinco a siete veces el peso corporal de un aterrizaje con las articulaciones de las piernas rígidas.
El entrenamiento específico de la potencia para los aterrizajes se planifica de modo que permita al atleta alcanzar de manera gradual una tensión mucho más elevada en los músculos de las piernas de lo que se puede conseguir con el entrenamiento de la destreza específica. Mediante la periodización de la fuerza, se entrena la potencia del aterrizaje de un modo que es mejor, más rápido y constante. La potencia de aterrizaje mejora con más tensión. Además, el entrenamiento de la potencia específica para el aterrizaje, sobre todo el entrenamiento excéntrico, permite a los atletas generar una reserva de potencia, una fuerza mayor que la potencia requerida para un aterrizaje correcto y controlado. Cuanto mayor es la reserva de la potencia, más fácil es que el atleta controle el aterrizaje, y más seguro será.
La potencia de reacción es la capacidad para generar la fuerza del salto inmediatamente después de un aterrizaje (de ahí el término reacción, que, científicamente hablando, alude a la reducción del tiempo de acoplamiento o paso de la acción excéntrica a la acción concéntrica). Este tipo de potencia es necesaria para las artes marciales, la lucha libre y el boxeo, y para cambios rápidos de dirección en otros deportes, como el fútbol, el fútbol americano, el baloncesto, el lacrosse y el tenis. La fuerza necesaria para un salto de reacción rápida depende de la altura del salto y del peso corporal del atleta. Por lo general, los saltos de reacción rápida requieren una fuerza que sea igual a entre seis y ocho veces el peso corporal. Los saltos de reacción rápida desde una plataforma de un metro de altura requieren una fuerza de reacción de entre 8 y 10 veces el peso corporal.
Por potencia de lanzamiento se entiende toda fuerza aplicada contra un implemento, como una pelota de fútbol, una pelota de béisbol o una jabalina. Primero, los atletas tienen que vencer la inercia del implemento, que es proporcional a su masa. Por eso tienen que acelerar sin interrupción durante todo el movimiento articular, de modo que alcancen la máxima velocidad en el instante de la liberación del implemento. El