Periodización del entrenamiento deportivo. Tudor O. Bompa
consumir una bebida durante el ejercicio físico, que contenga aminoácidos glucógenos (BCAA, glutamina, glicina y alanina), y retrasar una hora la comida principal después del entrenamiento para potenciar el efecto lipolítico de la hormona del crecimiento liberada durante el ejercicio.
MEJORA DE LA COMPOSICIÓN CORPORAL DE LOS ATLETAS
El cambio de la composición corporal se considera positivo cuando aumenta la masa corporal de tejido magro y disminuye la masa de tejido adiposo. Debemos recordar los siguientes principios básicos:
•La nutrición es el único factor que por sí solo determina en mayor grado las variaciones en la composición corporal.
•El aumento y pérdida de peso son funciones del equilibrio de energía: la diferencia entre las calorías ingeridas y las calorías quemadas. La mera pérdida de peso por sí sola no garantiza que haya mejorado la composición corporal.
•La relación entre la ingesta de macronutrientes determina la cualidad (definida como la diferencia entre la masa de tejido magro y la masa corporal sin grasa) del peso ganado o perdido. Los cambios finales en la ingesta de hidratos de carbono y grasas deben ser inversamente proporcionales entre sí.
•Dando por supuesto que la nutrición sea la misma, la combinación de dieta y entrenamiento con pesas siempre consigue un mayor porcentaje de masa de tejido magro (con todos los beneficios que ello implica) que hacer solamente dieta.
•Es posible aumentar al mismo tiempo la masa de tejido magro y reducir la masa de tejido adiposo. De hecho, este par de cambios siempre operan en personas bien entrenadas; es decir, aquellas cuyos preparadores físicos aplican conceptos metodológicos, como la alternancia de sistemas de energía y la periodización de la fuerza, a saber, que siguen una dieta correcta para mejorar la composición corporal.
Pautas para los hidratos de carbono, las proteínas y la hidratación
La famosa pirámide de la alimentación, creada en 1992 por el Departamento de Agricultura de Estados Unidos, reflejaba la filosofía implícita en la «vieja» dietética. Este enfoque consideraba que la mejora de la composición corporal dependía de la restricción de la ingesta calórica y de la reducción de la ingesta de grasas. Por lo tanto, la pirámide implicaba que los hidratos de carbono (en forma de pasta, arroz, pan o cereales procesados en general) eran buenos, mientras que cualquier forma de grasa (fuera de origen animal o vegetal, saturada o insaturada) era mala.
En 2005 la pirámide cambió y se rebautizó con el nombre de MyPyramid, que recibió críticas por estar muy influida por intereses de la industria de la alimentación y por ser promocionada por Walter Willet y Patrick Skerrett de la Harvard School of Public Health con el fin de difundir una versión ajustada que incluyera las siguientes modificaciones: una menor ingesta de cereales procesados, una mayor ingesta de cereales integrales, una mayor ingesta de fruta y verdura, una mayor ingesta de carne y alubias, y una distinción entre grasas insaturadas (sobre todo de origen vegetal; sugeridas) y grasas saturadas (en cantidad limitada). Sin embargo, la pirámide no diferenciaba, entre carne magra y carne grasa, ni entre aceites ricos en omega-3 o en omega-6, y hacía referencia a las horas de las comidas (Berardi y Andrews, 2009).
Los párrafos siguientes cubren nuestras pautas sugeridas sobre la ingesta de hidratos de carbono, proteínas e hidratación.
Hidratos de carbono
Durante la digestión, los hidratos de carbono se catabolizan y absorben como monosacáridos y disacáridos, que en su mayor parte son glucosa, la fuente primaria de energía para la mayoría de las células del cuerpo humano. Es recomendable concentrar el porcentaje más elevado de la ingesta diaria de hidratos de carbono cerca de la sesión de entrenamiento, además de mantener las proporciones de macronutrientes en un 55 por ciento de hidratos de carbono, un 30 por ciento de proteínas y un 15 por ciento de grasas. En el plan anual puede haber períodos en los que se cambie la relación a favor de las adaptaciones al entrenamiento. Abordaremos este tema en la sección dedicada la periodización de la nutrición. Esta relación de macronutrientes debe ser usada tanto por atletas de potencia como por atletas de resistencia que tradicionalmente emplean una relación mucho más elevada de un 70 por ciento de hidratos de carbono y un 15 por ciento de grasas. La relación sugerida aquí manifiesta una mayor sensibilidad a la insulina que en el caso con una ingesta crónica elevada de hidratos de carbono. Una mayor sensibilidad a la insulina, aparte de tener efectos beneficiosos sobre la salud del atleta así como sobre su composición corporal, en realidad amplifica el efecto de la carga de hidratos de carbono que se produce al cambiar la relación de un 70 por ciento de hidratos de carbono, un 15 por ciento de proteínas y un 15 por ciento de grasas durante los tres o cuatro días previos al día de la competición. Se recomienda esta estrategia para aumentar la cantidad de glucógeno almacenada en los músculos para la mayoría de los deportes de naturaleza aeróbica y glucolítica, pero no para los deportes de potencia y velocidad anaeróbico alácticos, dado que no dependen del glucógeno como sustrato primario de energía, y este enfoque podría derivar en cambios desfavorables en la composición del cuerpo.
Ten presente que no todas las fuentes de hidratos de carbono son iguales. Los hidratos de carbono simples, a menudo llamados «azúcares», se digieren más rápido y llegan al torrente circulatorio en forma de glucosa en una relación superior que los hidratos de carbono «complejos», que se componen de cadenas más largas de sacáridos que se digieren con más lentitud. El grado de complejidad de los hidratos de carbono en una fuente alimentaria determina su índice glucémico; es decir, su capacidad para elevar el nivel de glucemia. Un indicador más exacto de esta capacidad es la carga
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