Periodización del entrenamiento deportivo. Tudor O. Bompa
contracción rápida generan niveles altos de lactato, con lo que bloquea cualquier estimulación excitadora inmediata del SNC. Por lo tanto, la siguiente serie de gran intensidad sólo se puede practicar tras un período de descanso más largo (véase la sección titulada «Intervalo de descanso» en el capítulo 7).
Durante las contracciones musculares, los intercambios bioquímicos causan la liberación de iones de hidrógeno que a su vez producen acidosis o un estado todavía poco entendido de «cansancio por lactato» que parece determinar el punto de agotamiento (Sahlin, 1986). Cuanto más activo está un músculo, mayor es su concentración de iones de hidrógeno y, por lo tanto, mayor es el nivel de acidosis en la sangre. Los iones de hidrógeno también estimulan la liberación de la hormona del crecimiento del lóbulo anterior de la hipófisis (Roemmich y Rogol, 1997; Takarada y otros, 2000; Godfrey y otros, 2003; Kraemer y Ratamess, 2005). A pesar de su nombre, el principal efecto del pico de la hormona del crecimiento, manifiesto por el entrenamiento metabólicamente intenso, es el incremento de la lipólisis (quema de grasas), que es una razón por la que los entrenamientos en presencia de ácido láctico son tan eficaces por la pérdida de grasa (Wee y otros, 2005; Yarasheski y otros, 1992; Goto y otros, 2007; Jorgensen y otros, 2003). Otras razones son el elevado gasto calórico por minuto y el excesivo consumo de oxígeno tras el ejercicio, lo cual causa una aceleración del metabolismo que dura hasta 24 horas. A pesar de la creencia habitual, los picos de la hormona del crecimiento inducidos por el ejercicio, o por la testosterona para lo que importa (White y otros, 2013), no afectan al crecimiento del músculo (Helms, 2010).
El aumento de la acidosis también inhibe la capacidad de fijar calcio mediante la inactivación de la troponina, una proteína compuesta. Como la troponina es un colaborador importante en las contracciones musculares, su inactivación tal vez favorezca el inicio del cansancio (Fabiato y Fabiato, 1978). Las molestias generadas por la acidosis también pueden ser un factor que contribuya al cansancio psicológico (Brooks y Fahey, 1985). Sin embargo, la acidosis muscular no es la causa de las agujetas que se experimentan después de una actividad. De hecho, como se aprecia en la tabla 4.1, la eliminación del lactato es bastante rápida, porque se oxida por acción de las fibras musculares y también se convierte de nuevo en glucosa al paso por el hígado (mediante el ciclo de Cori).
Tabla 4.1 Tiempo necesario para la eliminación del lactato de la sangre y el músculo
| Porcentaje | Tiempo (min) |
| 25-30 | 10 |
| 50-60 | 25 |
| 90-100 | 75 |
Reproducido, con autorización, de T. O. Bompa y F. Claro, 2009. Periodization in rugby (Aquisgrán, Alemania: Meyer & Meyer Sport), 33.
Agujetas
Las agujetas aparecen tras el entrenamiento cuando los atletas inician por primera vez un programa de entrenamiento de la fuerza, cuando practican ejercicios con los que no están familiarizados que trabajan músculos distintos de los habituales, cuando emplean cargas más pesadas de lo normal, o cuando se hace hincapié en la fase excéntrica de un ejercicio. Los principiantes también sufren de agujetas cuando se exponen a cargas pesadas sin adaptación adecuada.
El hecho de que el ejercicio inicie los daños se explica por dos mecanismos básicos: el trastorno de la función metabólica y la interrupción mecánica de los miocitos. El mecanismo metabólico de los daños musculares se muestra operativo durante un trabajo submáximo prolongado hasta el agotamiento, que es típico de algunos métodos de fisioculturismo. La carga directa del músculo, sobre todo durante la fase de contracción excéntrica, puede causar daños en los músculos, que luego tal vez se agraven por cambios metabólicos. Uno de los tipos de daños más apreciables es la interrupción de la membrana del miocito (p. ej., edema mitocondrial, lesión de la membrana plasmática, distorsión de los componentes miofibrilares, rotura del sarcolema; Friden y Lieber, 1992).
En comparación con las contracciones concéntricas, las excéntricas generan una mayor tensión muscular, desactivación selectiva de las fibras musculares de contracción lenta y mayor activación de las unidades motoras de contracción rápida (Nardone y otros, 1989). Los atletas que utilizan el método excéntrico sin suficiente práctica de entrenamiento de la fuerza para tolerarlo, o sin haber pasado por la adaptación del tejido conjuntivo, sufren molestias y daños musculares. Las contracciones excéntricas producen más calor que las concéntricas con la misma carga de trabajo. El aumento de la temperatura puede dañar los componentes estructurales y funcionales del miocito (Armstrong, 1986; Ebbing y Clarkson, 1989).
Ambos mecanismos de los daños del músculo están relacionados con las fibras musculares que se hayan sometido a tensión, y se reflejan en el elevado nivel de la enzima creatincinasa –un marcador de daños muscular– hasta 48 horas después de la sesión de entrenamiento. Las molestias aparecen durante las primeras 24 a 48 horas tras el ejercicio, y por eso las agujeras reciben el nombre de mialgia diferida, pese a lo cual, las fibras musculares suelen recuperar con rapidez su estado previo a los daños. Si la tensión que soportan es intensa o voluminosa, puede generar dolor sordo, fijo y continuo, combinado con sensibilidad al tacto y rigidez que tarden hasta siete días en desaparecer.
La prevención de las agujetas asume varias formas, que abarcan desde el entrenamiento hasta la nutrición. La técnica preventiva más importante es la del incremento progresivo de la carga en el entrenamiento. La periodización de la fuerza también ayuda a los atletas a evitar molestias, agujetas y otros resultados negativos del entrenamiento. Además, el cuerpo está mejor preparado para el trabajo si los atletas practican un calentamiento general y amplio. Los calentamientos superficiales, por su parte, pueden provocar con facilidad distensiones y dolor. También se recomiendan encarecidamente los estiramientos al final de una sesión de entrenamiento. Tras extensas contracciones musculares típicas del entrenamiento de la fuerza, los músculos se acortan ligeramente y tardan varias horas en recuperar su longitud de reposo. De uno a tres minutos de estiramientos ayudan a los músculos a alcanzar más rápido su longitud de reposo, lo cual es óptimo para los intercambios bioquímicos en las fibras musculares. Los estiramientos también parecen aliviar los espasmos musculares.
La atenta monitorización del entrenamiento ayuda a prevenir el sobreentrenamiento, el cansancio y las lesiones.
La prevención y recuperación de las agujetas también se benefician de una correcta nutrición tras las sesiones de ejercicio (tema que se trata en el capítulo 5) y de la dieta general. Los atletas expuestos a grandes cargas en el entrenamiento de la fuerza requieren más proteínas e hidratos de carbono, y tal vez se beneficien de la ingesta de suplementos, como aminoácidos específicos. Una nutrición inadecuada tras el ejercicio puede diferir la recuperación del esfuerzo de una sesión de entrenamiento. Siempre se ha creído que los masajes alivian las agujetas, y es cierto que reducen el tono muscular (actividad mioeléctrica en reposo) y favorecen el riego sanguíneo y la recuperación.
Entrenadores y deportistas deben tener siempre presente que la mejor planificación es prevenir las agujetas. Y la mejor estrategia de prevención es una progresión en el uso de las contracciones excéntricas. Recuerda que el enlentecimiento de la fase excéntrica aumenta los daños en las fibras musculares, al igual que el incremento de la carga, así que planifica el entrenamiento en consecuencia.
Sobreentrenamiento
Los signos de sobreentrenamiento son señales de que los atletas se están adaptando mal, o no lo están haciendo, al régimen de entrenamiento. El sobreentrenamiento no suele producirse de la noche a la mañana, sino que es un proceso lento producto de un prolongado programa de entrenamiento falto de sesiones de recuperación y períodos de regeneración. Sin un adecuado descanso, relajación y recuperación, los atletas sufren un estado de fatiga crónica y falta de motivación.
Signos clásicos de sobreentrenamiento son una frecuencia cardíaca superior a lo normal; irritabilidad, problemas