Periodización del entrenamiento deportivo. Tudor O. Bompa
un programa de entrenamiento intenso. Si estos signos persisten varios días después de una o dos tandas intensas, tal vez manifiesten extralimitación y no sobreentrenamiento. Es decir, los atletas tal vez estén trabajando a un nivel por encima de su zona fisiológica cómoda. Con descanso y una recuperación adecuada, los atletas superarán con éxito el cansancio y estarán listos para el siguiente reto. Sin embargo, la ausencia de una recuperación adecuada puede llevar a los atletas de un estado de extralimitación a otro de sobreentrenamiento.
Reconocer estados de sobreentrenamiento
Veremos ahora varias estrategias que ayudan a determinar si los atletas están sumiéndose en un estado de sobreentrenamiento.
Registrar la frecuencia cardíaca
Un atleta o el entrenador pueden llevar un registro diario de un monitor cardíaco con el fin de determinar si el atleta está trabajando a un nivel de entrenamiento apropiado. Es mejor que el registro de la frecuencia cardíaca sea por la mañana porque el atleta está en reposo y sin influencia de las tensiones del día. Una frecuencia cardíaca de reposo elevada durante un período de dos o tres días puede ser un signo de extralimitación. En este caso, el entrenador debería reducir el nivel de intensidad del programa de entrenamiento (tal vez planificando sesiones de «compensación aeróbica») y no perder ojo a la frecuencia cardíaca durante las siguientes 24 a 48 horas.
Llevar un diario del entrenamiento
Este sencillo concepto a menudo causa muchas quejas entre los atletas. Por lo general, no tienen problemas con llevar un registro de cargas u horarios del entrenamiento, pero se espantan a la hora de describir el nivel de intensidad de una sesión o el nivel de cansancio. Los atletas entrenan y se sacrifican para ser los mejores, razón por la que admitir que una sesión de entrenamiento fue demasiado intensa no entra en su naturaleza. Por eso los entrenadores deben estar atentos a sus atletas e invertir tiempo para manifestar la importancia de no superar la tolerancia física. El entrenador tal vez necesite llevar un diario de entrenamiento específico en el que se describa el impacto fisiológico del entrenamiento sobre el atleta. El diario debe incluir cómo se siente el atleta inmediatamente después de una sesión de ejercicio, pasadas unas pocas horas y a la mañana siguiente.
Usar un dinamómetro de prensión manual
Un dinamómetro de prensión manual (un aparato que registra la presión con que aprieta una mano) suele ofrecer un medio rápido y eficaz de medir objetivamente el sobreentrenamiento o el cansancio diario. También puede servir como un buen indicador de la fatiga del SNC. Antes de todas las sesiones de ejercicio, el atleta aprieta el dinamómetro con una mano cada vez y se registra la puntuación. Si la puntuación disminuye de manera constante o es menor un día concreto, tal vez el atleta esté experimentando fatiga del SNC y necesite recuperarse.
Los entrenadores deben recordar que la tensión psicológica también puede afectar la respuesta del atleta al entrenamiento, incluso si no se aprecian signos visibles. El mero hecho de que el programa planeado exija un día de entrenamiento de gran intensidad no significa que el entrenador o el atleta no puedan ajustar el programa al estado emocional o físico actual del atleta. A veces menos es más, y a veces el descanso tiene un efecto superior sobre la adaptación que el entrenamiento.
Usar un monitor de la variabilidad de la frecuencia cardíaca
La variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC) es un fenómeno fisiológico que implica variación del intervalo de tiempo entre latidos cardíacos (llamado intervalo R-R). El intervalo varía como respuesta a factores como el cansancio, la relajación, los estados emocionales, los pensamientos y, desde luego, la tensión del entrenamiento. La frecuencia cardíaca responde con rapidez a todos estos factores con el fin de adaptar mejor las funciones del organismo a la situación ambiental.
Tales cambios son independientes del control de nuestro sistema nervioso central. De hecho, están relacionados con el sistema nervioso vegetativo y, más específicamente, con la interacción entre los sistemas simpático y parasimpático. El sistema simpático es el sistema de activación y causa una serie de efectos, como el incremento de la frecuencia cardíaca, el aumento de la tensión arterial, vasoconstricción periférica, dilatación de los bronquios, dilatación pupilar, aumento de la sudoración, liberación de sustratos de energía en el torrente circulatorio, digestión reducida e inhibición del apetito; es decir, la respuesta al estrés de lucha o huida. Los mediadores químicos de esta serie de respuestas son la noradrenalina, la adrenalina, la corticotropina y diversos corticosteroides.
En contraste, cuando domina el sistema parasimpático, reduce la frecuencia cardíaca, disminuye la tensión arterial, vuelve la respiración más lenta y profunda, relaja la musculatura, causa constricción pupilar y aumenta el apetito y la digestión. Este sistema actúa por medio de un mensajero químico como la acetilcolina. Su dominancia es la respuesta del cuerpo a una situación de calma, descanso, tranquilidad, y la ausencia de peligro o tensión psicológica.
El estado del cuerpo en un momento dado está determinado por el equilibrio entre los sistemas simpático y parasimpático (equilibrio neurovegetativo). Un factor crítico es la capacidad del cuerpo humano para cambiar su equilibrio hacia un sistema o el otro. Desde el punto de vista práctico, después del descanso de una noche, si se planifica una sesión de entrenamiento con cargas elevadas, querremos que el cuerpo esté recuperado (dominancia parasimpática). Por otra parte, un tono simpático elevado en reposo señala una alta demanda de oxígeno para la generación de ATP y necesaria para la recuperación, y está relacionada con niveles bajos del neuroesteroide DHEAS (Chen y otros, 2011). En este caso, se planificaría una sesión de cargas más bajas.
Se ha demostrado que las sesiones de compensación aeróbica aceleran la recuperación al disminuir el tono del sistema simpático. Varios días consecutivos de hipertonía simpática son un signo de extralimitación que podría derivar en sobreentrenamiento a menos que se adopten medidas adecuadas para reducir la carga.
Hoy en día somos afortunados de contar con aparatos asequibles para monitorizar las VFC (p. ej., BioForce, Omegawave) para evaluar la respuesta del cuerpo al entrenamiento y prevenir el sobreentrenamiento. Estos aparatos ayudan de la siguiente forma: confirman la dinámica de la carga interna (cansancio residual) planificada durante un microciclo o macrociclo; mejoran nuestro conocimiento de la respuesta del cuerpo a los métodos de entrenamiento; ayudan a individualizar el volumen, intensidad y frecuencia, con lo cual mejoran el programa de entrenamiento de cada deportista; y nos ayudan a identificar y cuantificar el efecto de elementos estresantes ajenos al entorno del entrenamiento (como el trabajo, los estudios, la familia y el estilo de vida).
Aplicación de técnicas de recuperación
Los dolores musculares y la inflamación articular crónicas tal vez sean señales de que debemos disminuir el volumen y la intensidad del entrenamiento. Si la respuesta al entrenamiento parece intolerable horas y días después del ejercicio, el entrenador puede probar varias técnicas de recuperación después del ejercicio. Por ejemplo, los estiramientos son un buen medio para restablecer la movilidad y reducir la susceptibilidad a las lesiones, así como para relajar el cuerpo al final de una sesión de ejercicio. Los estiramientos pasivos con ayuda de un compañero son una forma ideal de estirar por completo los músculos y relajarlos mientras el compañero de entrenamiento o el entrenador hacen el trabajo. Además de la aplicación de técnicas de recuperación para reducir o eliminar los signos de sobreentrenamiento, el entrenador también debe alterar el programa de entrenamiento para facilitar la regeneración.
Otra forma de regenerar el cuerpo después de un entrenamiento son de 5 a 10 minutos de ligera actividad aeróbica, como montar en bicicleta o correr al trote. También aporta una forma activa de eliminar algunas de las sustancias, como el ácido láctico y los desechos musculares, que se acumulan durante el entrenamiento y que pueden impedir la recuperación. Los atletas también favorecen la recuperación de músculos y tendones mediante duchas de contraste, usando cíclicamente agua fría y caliente, que es una forma estupenda de aumentar el riego sanguíneo de la piel a los órganos, y de eliminar productos de desecho de los músculos, así como para reducir la inflamación. Los atletas deben alternar de 30 a 60 segundos de agua caliente con de 30 a 60 segundos