Periodización del entrenamiento deportivo. Tudor O. Bompa
de la cadera y la rodilla, inclinación hacia delante y una activación más elevada del cuádriceps (músculos extensores de rodilla). Por su parte, el entrenamiento de la velocidad máxima comprende la distancia recorrida en un período de entre cuatro y seis segundos con ángulos más abiertos de la cadera y la rodilla, una postura erguida y una activación mayor de los glúteos e isquiotibiales (extensores de cadera).
Por lo tanto, en el caso de deportes de equipo y raqueta, en los que la mayoría de los esprines duran menos de cinco segundos, deberíamos hablar de entrenamiento de aceleración (en vez de velocidad). En otros deportes, como las artes marciales y el boxeo, la velocidad representa la capacidad de desarrollar con rapidez una acción ofensiva (como un puñetazo) o reaccionar con rapidez ante una acción generada por el oponente. En ambos casos, ¡ningún atleta puede ser rápido si antes no es fuerte! En consecuencia, el entrenamiento de la fuerza y la potencia mejoran la velocidad.
Que los medios y métodos del entrenamiento de la fuerza y la potencia generales mejoren la velocidad está relacionado con la entrenabilidad de la velocidad frente a la resistencia. De hecho, la resistencia es mucho más entrenable que la velocidad, que está más determinada por la genética. Por eso los atletas de fondo entrenan específicamente hasta el 90 por ciento de su tiempo anual total de entrenamiento, lo cual significa que corren, reman, nadan o pedalean durante la mayor parte de su entrenamiento. Por su parte, los atletas de velocidad practican un elevado porcentaje de trabajo general con el fin de mejorar su fuerza y potencia, lo cual a su vez mejora su velocidad.
El desarrollo de la velocidad específica para un deporte se consigue mediante dos fases principales del entrenamiento (véase la tabla 3.11). Se desarrolla velocidad específica (distinta dirección, cambios de dirección, etc.) con largos períodos de descanso entre repeticiones (un minuto por cada 10 metros que recorra el atleta en las repeticiones). Se empieza por aceleración en una distancia corta (10 a 20 metros) y se aumenta progresivamente la distancia a 30, 40 y, por último, 50 metros. Al establecer la distancia máxima de cada deporte o posición en el terreno de juego, el primer elemento importante es el límite de las distancias específicas de cada deporte que se recorren en la competición. La mayoría de los deportes de equipo exigen numerosas aceleraciones de uno a cuatro segundos o de 5 a 30 metros, pero si quieres o necesitas entrenar la velocidad máxima, entonces las repeticiones tienen que ser máximas durante cuatro a seis segundos o durante 30 a 50 metros.
Tabla 3.11 Integración del entrenamiento de la fuerza y la velocidad
Mant. = mantenimiento; FM = fuerza máxima; P = potencia; y RP = resistencia de la potencia.
El otro elemento crítico es la técnica del atleta durante la repetición. Si hacia el final de una repetición la técnica al correr se deteriora, el atleta carece de suficiente potencia para seguir el entrenamiento de la velocidad de gran calidad. Otro signo de que la distancia supera la capacidad del atleta para rendir con una buena técnica y suficiente potencia es la rigidez al correr (contracción de los músculos faciales, gestos de esfuerzo, o rigidez y elevación de los hombros).
En el caso de las artes marciales y los deportes de contacto, la velocidad al dar un golpe se desarrolla usando equipamiento para entrenar, como balones medicinales y powerballs. Asimismo, ese programa se periodiza comenzando con pesos mayores para ir reduciéndolos a medida que se acerque la fase de competición. Este método potencia la velocidad máxima de los deportistas al generar acciones ofensivas. Evitaremos las muñequeras y tobilleras lastradas porque alteran el patrón motor, dado que su vector de fuerza (gravedad) es perpendicular al vector de la fuerza resultante de la acción ofensiva que sigue una dirección hacia delante y no hacia abajo.
Cuando se integra, el entrenamiento de la fuerza y la capacitación de los sistemas de energía influye en gran medida en la adaptación fisiológica de los atletas a su deporte. Para elaborar y aplicar programas eficaces y específicos de un deporte, los entrenadores de la fuerza y la condición física necesitan un conocimiento sutil de los principales sistemas de energía. Por regla general, hay que elaborar todas y cada de las sesiones de entrenamiento de modo que integren actividades que ejerciten el mismo sistema de energía. Este método obliga al cuerpo a entrenar un sistema a la vez y a descansar los otros sistemas para otros días de entrenamiento.
Además, el entrenamiento en las zonas de intensidad se utiliza mejor combinándolo con ejercicios técnicos y tácticos de los deportes específicos. Al principio y en el punto medio de la fase preparatoria, está bien usar los métodos tradicionales del entrenamiento metabólico para mejorar el umbral anaeróbico o el consumo máximo de oxígeno. Sin embargo, a medida que se aproxima la fase competitiva, los atletas deben integrar el entrenamiento de los sistemas de energía usando ejercicios específicos del deporte y el tipo de la fuerza (p. ej., resistencia de la potencia o resistencia muscular) que sea específica del deporte.
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Cansancio y recuperación
El proceso del entrenamiento es una «serie de estímulos artificiales impuestos al cuerpo para obtener adaptaciones morfofuncionales» (Verkhoshansky). Sin embargo, cuando la mayor parte de la energía del cuerpo se dedica al entrenamiento, las adaptaciones estructurales y funcionales no se producen plenamente. Para que ocurra la adaptación, los programas de entrenamiento deben intercalar períodos de trabajo con descanso (por ejemplo, planificando una semana sin cargas al final de un macrociclo) y alternar diversos niveles de intensidad durante el microciclo al tiempo que se evitan grandes incrementos en la carga del entrenamiento. Esta práctica establece un buen equilibrio entre trabajo y reposo, y previene la acumulación de cansancio residual o «carga interna».
Para mejorar el rendimiento, las cargas del entrenamiento deben ser lo bastante elevadas como para estimular una adaptación, aunque exponer al atleta a cargas superiores a su capacidad –o infravalorando el necesario descanso– disminuye la capacidad del atleta para adaptarse al entrenamiento y progresar. La incapacidad de adaptarse desencadena reacciones bioquímicas y neuronales que llevan al atleta de un estado de cansancio a otro de cansancio crónico y, por último, a un estado indeseable de sobreentrenamiento. Por suerte existen técnicas de recuperación para que el cuerpo se adapte con más rapidez a microciclos voluminosos o intensos. Algunas de estas técnicas, como los masajes y duchas de contraste, se usan todo el año (y con más frecuencia al final de la fase preparatoria y durante la fase competitiva). Otros se limitan sólo a la fase competitiva, cuando el deportista más necesita el restablecimiento total de sus funciones y un nivel bajo de carga interna.
Fatiga
Los atletas se ven constantemente expuestos a diversos tipos de carga de entrenamiento, que en algunos casos excede los umbrales de tolerancia. Como resultado, la adaptación disminuye y el rendimiento general se ve afectado. Cuando los atletas exceden sus límites fisiológicos, se arriesgan a una acumulación de cansancio: cuanto mayor sea el cansancio, mayores serán los efectos negativos del entrenamiento, como un ritmo bajo de recuperación, un menor grado de coordinación y una disminución de la producción de potencia. El cansancio causado por el entrenamiento también aumenta si los deportistas experimentan algún tipo de tensión personal fuera del ámbito del entrenamiento.
Los fenómenos normalmente asociados con el cansancio inducido por el ejercicio –extralimitación y sobreentrenamiento– son complejos desde el punto de vista fisiológico y psicológico. El cansancio puede afectar la capacidad para generar fuerza de los atletas o provocar incapacidad para mantener una producción requerida de fuerza. Aunque se han dedicado muchos estudios al cansancio, no se conocen bien los puntos exactos ni las causas concretas. Sin embargo, entrenadores e instructores se deben informar cuanto sea posible en esta área para establecer planes mejores con que evitar el cansancio, la extralimitación y el sobreentrenamiento de sus atletas.
Aunque se supone que el cansancio se origina en los músculos, el sistema nervioso central (SNC) desempeña un papel fundamental, porque los niveles de neurotransmisores –y los estados psicológicos consiguientes–