Periodización del entrenamiento deportivo. Tudor O. Bompa
contracciones largas e ininterrumpidas.•Se usan en pruebas de resistencia.•Se reclutan durante trabajos de intensidad baja y alta.
Es posible observar diferencias en la distribución de los tipos de fibras musculares de los atletas que practican distintos deportes. Para mostrar este punto, las figuras 2.2 y 2.3 ofrecen un perfil general de los porcentajes de fibras de contracción lenta y rápida de los atletas de deportes seleccionados. Por ejemplo, las diferencias drásticas entre velocistas y maratonianos sugieren con claridad que el éxito en algunos deportes está determinado, al menos en parte, por la composición, establecida por la genética, de las fibras musculares.
Figura 2.1 Secuencia de reclutamiento de unidades motoras en una serie de repeticiones, hasta cometer un fallo concéntrico.
Figura 2.2 Distribución de los tipos de fibras entre atletas masculinos. Repárese en el predominio de fibras de contracción lenta en los atletas dedicados a deportes en los que impera el ejercicio aeróbico, y de fibras de contracción rápida en los atletas que se dedican a deportes en los que se impone la velocidad y la potencia.
Datos de D. L. Costill, J. Daniels, W. Evans, W. Fink, G. Krahenbuhl y B. Saltin, 1976. «Skeletal muscle enzymes and fiber composition in male and female track athletes», Journal of Applied Physiology 40(2): 149-154; y P . D. Gollnick, R. B. Armstrong, C. W. Saubert, K. Piehl y B. Saltin, 1972. «Enzyme activity and fiber composition in skeletal muscle of untrained and trained men», Journal of Applied Physiology 33(3): 312-319.
Figura 2.3 Distribución de los tipos de fibras entre atletas femeninas.
Datos de D. L. Costill, J. Daniels, W. Evans, W. Fink, G. Krahenbuhl y B. Saltin, 1976. «Skeletal muscle enzymes and fiber composition in male and female track athletes», Journal of Applied Physiology 40(2): 149-154; y P . D. Gollnick, R. B. Armstrong, C. W. Saubert, K. Piehl y B. Saltin, 1972. «Enzyme activity and fiber composition in skeletal muscle of untrained and trained men», Journal of Applied Physiology 33(3): 312-319.
En consecuencia, los picos de potencia generados por los atletas también guardan relación con la distribución de los tipos de fibras: cuanto mayor sea el porcentaje de fibras de contracción rápida, mayor la potencia generada por el atleta. El porcentaje de fibras de contracción rápida también está relacionado con la velocidad: cuanto mayor es la velocidad desplegada por un atleta, mayor es su porcentaje de fibras de contracción rápida. Este tipo de individuos son grandes velocistas y saltadores, y con este talento natural suelen derivar en deportes en los que la velocidad y la potencia son dominantes. Es una pérdida de tiempo intentar que sean, por ejemplo, corredores de fondo; en tales competiciones, su éxito sólo puede ser moderado, mientras que sobresaldrán como velocistas o jugadores de béisbol o fútbol (por sólo mencionar unos pocos deportes en los que impera la velocidad o la potencia).
Mecanismo de las contracciones musculares
Como describimos con anterioridad, las contracciones musculares son producto de una serie de acciones en que intervienen los filamentos de proteínas, llamadas miosina y actina. Los filamentos de miosina contienen puentes cruzados o minúsculas extensiones hacia los filamentos de actina. La activación que provoca su contracción estimula toda la fibra y provoca cambios químicos que permiten a los filamentos de actina unirse a los puentes cruzados de miosina. La unión de miosina y actina mediante puentes cruzados libera energía provocando que los puentes cruzados giren sobre su propio eje y generen tracción o deslicen el filamento de miosina sobre el filamento de actina. Este movimiento deslizante provoca el acortamiento (contracción) del músculo, lo cual genera fuerza.
Para verlo desde otra perspectiva, imaginemos un bote de remos. Los remos representan los filamentos de miosina, y el agua representa los filamentos de actina. Cuando los remos tocan el agua, el bote se impulsa forzadamente hacia delante y, cuantos más remos hay en el agua y cuanto mayor es la fuerza de los remeros, mayor es la producción de fuerza. De forma similar, el incremento del número y grosor de los filamentos de miosina aumenta la producción de fuerza.
La teoría de los filamentos deslizantes descrita arriba nos ofrece una visión de conjunto del funcionamiento de los músculos para producir fuerza. La teoría implica varios mecanismos que favorecen la eficacia de las contracciones musculares. Por ejemplo, la liberación de energía elástica almacenada y la adaptación refleja son vitales para un óptimo rendimiento atlético, aunque estas adaptaciones ocurren sólo cuando se aplica el estímulo correcto en el entrenamiento. Por ejemplo, la capacidad de un atleta para utilizar la energía elástica almacenada y saltar más alto o lanzar más lejos el peso mejora por medio de movimientos explosivos, como los usados en el entrenamiento pliométrico. Sin embargo, ciertos elementos del músculo, como los componentes elásticos en serie (tendones, fibras musculares y puentes cruzados) son incapaces de transferir energía con eficacia al movimiento a menos que el atleta refuerce los componentes elásticos paralelos (es decir, los ligamentos) y las estructuras colágenas (que aportan estabilidad y protección, y guardan de daños). Si con el fin de mejorar las propiedades elásticas de los músculos el cuerpo tiene que soportar las fuerzas e impactos propios del deporte, la adaptación anatómica debe preceder al entrenamiento de la potencia.
Un reflejo es una contracción muscular involuntaria causada por un estímulo externo (Latash, 1998). Dos componentes principales del control reflejo son los husos musculares y el órgano tendinoso de Golgi. Los husos musculares responden a la magnitud y rapidez del estiramiento del músculo (Brooks, Fahey y White, 1996), mientras que el órgano tendinoso de Golgi (presente en la unión musculotendinosa [Latash, 1998]) responde a la tensión del músculo. Cuando se produce un alto grado de tensión o estiramiento en los músculos, los husos musculares y el órgano tendinoso de Golgi relajan involuntariamente el músculo para protegerlo de daños y lesiones.
Cuando estas respuestas inhibitorias se reducen, aumenta el rendimiento atlético. La única forma de hacerlo es adaptar el cuerpo para soportar mayores grados de tensión, lo cual incrementa el umbral de activación de los reflejos. Esta adaptación se consigue con el entrenamiento de la fuerza máxima mediante cargas progresivamente más pesadas (hasta el 90 por ciento de 1RM o incluso más), con lo cual el sistema neuromuscular tiene que soportar mayores tensiones por medio del reclutamiento constante de un mayor número de fibras musculares de contracción rápida. Las fibras musculares de contracción rápida terminan equipadas con más proteínas que colaboran en el ciclo de los puentes cruzados y en la producción de fuerza.
Todos los movimientos deportivos siguen un patrón motor conocido como ciclo de estiramiento-acortamiento que se caracteriza por tres tipos principales de contracción: excéntrica (elongación), isométrica (estática) y concéntrica (acortamiento). Por ejemplo, un jugador de voleibol que con rapidez se pone en cuclillas para saltar y bloquear un remate ha completado un ciclo de estiramiento-acortamiento. Lo mismo sucede con un atleta que baja la barra de pesas hasta el pecho y de manera rápida y explosiva vuelve a extender los brazos. Para aprovechar completamente las ventajas fisiológicas de un ciclo de estiramiento-acortamiento, el músculo debe cambiar con rapidez de un estado de elongación a otro de contracción y acortamiento (Schmidtbleicher, 1992).
El potencial muscular mejora cuando entran en acción todos los factores que afectan al ciclo de estiramiento-acortamiento. Su influencia sólo sirve para mejorar el rendimiento cuando el sistema neuromuscular se estimula estratégicamente en la secuencia apropiada. Con tal intención, la periodización de la fuerza establece la planificación en fases basándose en la composición fisiológica del deporte elegido.