Periodización del entrenamiento deportivo. Tudor O. Bompa
de la fuerza, el entrenamiento de la fuerza ha demostrado obtener resultados mucho mejores que el entrenamiento de la potencia. Como la potencia es una función de la fuerza máxima, la mejora de la propia potencia exige mejorar también la propia fuerza máxima. Como resultado, el entrenamiento de la fuerza consigue una mejora más rápida de la potencia, y permite a los atletas alcanzar niveles más altos.
Powerlifting
El powerlifting es la última tendencia en el campo de la fuerza y la preparación física. Es un deporte fascinante cuya popularidad está en ascenso y en el que sus practicantes entrenan para maximizar la fuerza en las sentadillas, el press de banca y el peso muerto. En las dos últimas décadas han surgido muchos métodos de entrenamiento de powerlifting, algunos de los cuales son muy específicos del powerlifting orientado (en el que los levantadores llevan vendas de rodilleras, una camisa de press de banca y trajes de sentadillas y peso muerto para poder levantar más peso). Otros métodos se han adaptado para entrenar a atletas de diversos deportes.
Sin embargo, el punto clave es que los powerlifters entrenan para potenciar al máximo una capacidad biomotora: la fuerza. Por el contrario, los deportistas suelen necesitar entrenar todas las capacidades biomotoras y, más exactamente, sus subcualidades, en una combinación específica para cada deporte. Como resultado, tanto en lo que se refiere a la frecuencia semanal como a la duración de las sesiones, los entrenadores de ciertos deportes suelen no poder dedicar el mismo tiempo al entrenamiento de la fuerza que los powerlifters. Además, aunque las sentadillas, el press de banca y el peso muerto sean el pan nuestro de cada día de los ejercicios para la fuerza general, los atletas necesitan realizar ejercicios que tengan una correspondencia biomecánica superior con su destreza motora específica, sobre todo durante la preparación específica y las fases competitivas, así como para convertir esta fuerza máxima en fuerza específica, sea potencia, potencia resistencia, o resistencia muscular.
Como se puede ver en la tabla 1.2, los powerlifters entrenan la fuerza con mucha más frecuencia durante la semana y a lo largo del año que los atletas de otros deportes individuales o de equipo. Esta diferencia es otra razón por la que uno no puede sin más aplicar un programa de powerlifting a otros deportistas.
Tabla 1.2 Diferencia entre el plan anual para powerlifting y para otros deportes
Periodización de la fuerza
La periodización de la fuerza debe basarse en los requisitos fisiológicos específicos del deporte concreto y, de nuevo, debe conseguir el máximo desarrollo de la potencia, la resistencia de la potencia o la resistencia muscular. Además, el entrenamiento de la fuerza debe basarse en las necesidades de periodización del deporte concreto, y emplear métodos de entrenamiento específicos para cada fase del entrenamiento. El objetivo es conseguir que los picos del rendimiento coincidan con las principales competiciones.
Toda periodización de los programas de fuerza comienza con una fase de adaptación anatómica general que prepara el cuerpo para las siguientes fases. Dependiendo de los requisitos del deporte, tal vez también resulte útil planificar una o dos fases de hipertrofia y de aumento de la masa muscular. Uno de los objetivos de la periodización de la fuerza es que los atletas alcancen el máximo nivel posible de fuerza dentro del plan anual, de modo que las mejoras de la fuerza se conviertan en mejoras de la potencia, la resistencia de la potencia y la resistencia muscular. La planificación de las fases es exclusiva de cada deporte y también depende de la madurez física de cada deportista, del calendario de competiciones y de las fechas de los picos de rendimiento.
El concepto de periodización de la fuerza en los deportes es producto de dos necesidades básicas: 1) integrar el entrenamiento de la fuerza en el plan anual y en sus fases de entrenamiento, y 2) aumentar el desarrollo de la fuerza para un deporte específico de un año para otro. El primer experimento con deportistas usando la periodización de la fuerza se realizó con Mihaela Penes, medallista de oro en lanzamiento de jabalina en los Juegos Olímpicos de Tokio de 1964. Los resultados se presentaron en 1965 en Bucarest y Moscú (Bompa, 1965a, 1965b).
El modelo original de la periodización de la fuerza se modificó para ajustarlo a las necesidades de los deportes de fondo que precisan resistencia muscular (Bompa, 1977). Este libro estudia los modelos de periodización de la fuerza para deportes de potencia y resistencia, así como los métodos de entrenamiento. La periodización básica del modelo para la fuerza también aparece en Periodization: Theory and Methodology of Training (Bompa, 1999). En 1984, Stone y O’Bryant presentaron un modelo teórico del entrenamiento de la fuerza en el cual la periodización de la fuerza comprendía cuatro fases: hipertrofia, fuerza básica, fuerza y potencia, y picos y mantenimiento. A un libro general sobre periodización, Periodization of Strength: The New Wave in Strength Training (Bompa, 1993a), le siguió Periodization Breakthrough (Fleck y Kraemer, 1996), que de nuevo demuestra que la periodización de la fuerza es el método más justificado científicamente para mejorar la fuerza y el rendimiento en el deporte.
Combinaciones específicas de fuerza, velocidad y resistencia de cada deporte
Fuerza, velocidad y resistencia son capacidades importantes para el éxito de los deportistas. La capacidad dominante es aquella de la que cada deporte requiere una mayor contribución; por ejemplo, la resistencia es la aptitud dominante en las carreras de fondo. Sin embargo, en la mayoría de los deportes se requieren picos de rendimiento de al menos dos aptitudes. Además, las relaciones entre fuerza, velocidad y resistencia generan cualidades físicas cruciales para el deporte. Cuando deportistas y entrenadores se hacen conscientes de esas relaciones, entonces es posible crear programas específicos para el entrenamiento de la fuerza en ese deporte.
He aquí unos pocos ejemplos. Como se muestra en la figura 1.1, la combinación de fuerza y resistencia genera resistencia muscular; es decir, capacidad de realizar muchas repeticiones contra una resistencia dada y durante un período prolongado. Una combinación distinta, la de fuerza y velocidad máximas, genera potencia; es decir, capacidad de realizar un movimiento explosivo en el período más corto posible. Otra combinación, la de resistencia y velocidad, recibe el nombre de resistencia de velocidad; o sea, la capacidad de desplazarse con velocidad durante un largo período.
Figura 1.1 Interdependencia entre las capacidades biomotoras.
En un ejemplo más complejo, la combinación de velocidad, coordinación, flexibilidad y potencia da como resultado agilidad, que se exhibe, por ejemplo, en la gimnasia rítmica, la lucha libre, el fútbol americano, el fútbol, el voleibol, el béisbol, el boxeo, el salto de trampolín y el patinaje artístico. Hay que reparar en que la agilidad mejora de manera notable cuando se producen incrementos de la fuerza máxima (Schmidtbleicher y otros, 2014). Por su parte, la flexibilidad –el grado de movilidad de un articulación– es importante per se para el entrenamiento. Distintos deportes requieren diversos grados de flexibilidad para prevenir lesiones y lograr un rendimiento óptimo.
La fase de entrenamiento específica del deporte que ocurre después de los años iniciales de entrenamiento, caracterizada por entrenamiento multilateral, es crucial para todos los deportistas de nivel nacional y de élite que busquen efectos precisos del entrenamiento. Durante este período, el uso de ejercicios específicos permite a los atletas adaptarse a sus especializaciones. En el caso de atletas de élite, las relaciones entre fuerza, velocidad y resistencia dependen tanto de las necesidades individuales de los deportistas como de las de los deportes.
La figura 1.2 muestra tres ejemplos en los que la fuerza, la velocidad y la resistencia son dominantes. En cada caso, cuando domina una capacidad biomotora, las otras dos no participan en grado similar. No obstante, la noción general del dominio casi total de una capacidad es pura teoría y se aplica a pocos deportes. En la gran mayoría de los deportes,