Женщина после родов. Илона Одинцова
вы поможете друг другу в создании давления на мышцы. Следующие упражнения рассчитаны на помощь партнера и предполагают использование специального тренажера-амортизатора. Делайте их плавно, без рывков, в медленном темпе. В результате ваши мышцы наберут тонус.
1. Мышцы верхней части спины. Исходное положение – стоя одной ногой на середине амортизатора, локоть согните и прижмите к поясу, предплечье – параллельно полу. Отведите предплечье назад, разворачивая плечи, – лопатка должна подойти к позвоночнику. Вернитесь в исходное положение. Потом – в другую сторону. Повторите 8–12 раз.
2. Переходим к мышцам плечевого пояса. Исходное положение – лицом друг к другу, стойка ноги врозь. Наклонитесь, прогнувшись, касаясь плеч. Выполняйте пружинящие наклоны вперед 24–32 раза.
3. Растягиваем мышцы спины. Исходное положение – лицом друг к другу, ноги врозь, наклон, прогнувшись. Одновременно наклонитесь и возьмитесь за руки. Продержитесь в этом положении 30 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите 15 раз. Хотите усложнить упражнение? Поочередно тяните за руки друг друга.
4. Сядьте спиной друг к другу на пятки и возьмитесь за руки. На счет «раз», «два» встаньте на колени, прогнитесь и поднимите руки вверх. На «три», «четыре» вернитесь в исходное положение и повторите 10 раз.
5. Сядьте на колени лицом друг к другу и возьмитесь за руки. Поочередно выполняйте наклоны туловища назад с прямой спиной. Повторите 8–12 раз.
6. Одна из вас пусть ляжет на живот и поднимет руки вверх. Другая, сидя на пятках, удерживает партнершу за голени. На счет «раз», «два» прогнитесь и выпрямите руки в стороны. Повторите по 8–12 раз.
7. Исходное положение – одна из вас лежит на животе, руки подняты вверх, другая стоит над партнершей. Прогнитесь назад с помощью, продержитесь в этом положении 10 секунд. и вернитесь в исходное положение. Повторите по 5 раз.
8. Работаем над талией. Повернитесь лицом друг к другу, возьмитесь за руки и станьте вполоборота. Выполняйте наклоны назад, стараясь как можно больше прогнуть спину. Повторите 8 раз.
9. Переходим к ягодицам и бедрам. Встаньте лицом друг к другу и положите руки на плечи. На счет «раз», «два» сделайте глубокий выпад правой ногой, левую при этом отставив назад. На «три», «четыре» пружиньте. Прыжком смените положение выпада так, чтобы левая нога оказалась впереди. Повторите 8–16 раз.
10. Встаньте лицом друг к другу на расстоянии полушага. Одна из вас присядет, а другая в это время выполнит мах ногой вперед по дуге над головой партнерши. Поочередно повторите 8–16 раз.
11. Мышцы ягодиц. Исходное положение – стоя обеими ногами на амортизаторе. Растягивая амортизатор, отведите ногу в сторону. Бедро, колено и носок рабочей ноги должны смотреть точно вперед. Опорную ногу для равновесия слегка согните. Повторите 8–12 раз, потом поменяйтесь с подругой местами и повторите еще столько же.
12. Бицепсы и трицепсы. Исходное положение – стоя лицом друг к другу, одна нога на амортизаторе. Одна из вас пусть сгибает руку, тренируя бицепс, другая одновременно разгибает руку – у нее работает