Женщина после родов. Илона Одинцова
руки скрещены на груди. «Раз» – прыжком ноги врозь, руки в стороны. «Два» – вернитесь в исходное положение. Постепенно увеличивайте темп. Попрыгайте 5 минут.
1. Упражнение для мышц плечевого пояса. Возьмите резиновый жгут, наступите на один конец, другой держите в руке. На счет «раз», «два» плавно отведите руку со жгутом в сторону до уровня плеча. На «три», «четыре» вернитесь в исходное положение. Плечо не поднимайте, локоть немного согните, кисть и предплечье удерживайте на одной линии. Не забывайте о правильном положении корпуса – колени чуть согнуты, живот втянут, спина прямая, плечи опущены. Повторите каждой рукой по 15 раз.
2. Одна рука на поясе, жгут возьмите в другую – она полусогнута и отведена в сторону до уровня талии. На счет «раз», «два» поднимите руку со жгутом вверх до уровня плеча. Плечо зафиксируйте – оно не должно подниматься. Вернитесь в исходное положение. При выполнении держите корпус прямо и не наклоняйтесь в сторону. Повторите 15–20 раз. Другой рукой столько же.
3. Упражнение для мышц груди. Сделайте небольшой выпад вперед – стопы параллельны друг другу. Свободный конец жгута держите перед собой на уровне груди. Локти полусогнуты и зафиксированы. Не меняя их положения, поднимите руки вверх, вернитесь в исходное. Выполните 16 раз.
4. Упражнение для мышц спины. Исходное положение – сидя на полу. Закрепите жгут вокруг стоп, удерживая оба конца в руках. Руки выпрямите перед собой. Сгибая локти, отведите их назад. Вернитесь в исходное положение. Не забывайте следить за тем, чтобы живот был втянут, плечи не подняты, локти не расставлены в стороны. Выполните 15–20 раз.
Рисунок 18
5. Упражнение для ягодиц. Центр тяжести – на опорной ноге. Другую ногу отставьте назад и поставьте на носок. Потом плавно оторвите ее от пола и поднимите назад вверх. Вернитесь в исходное положение. Старайтесь не прогибаться в пояснице. Выполните по 20 раз с каждой ноги.
6. Упражнение для ягодиц и мышц внешней стороны бедра. Руки поставьте на пояс, удерживая свободный конец жгута. Центр тяжести – на опорной ноге. Другую ногу на счет «раз», «два» отведите в сторону, немного согнув колено. На «три», «четыре» вернитесь в исходное положение. Корпус держите ровно, старайтесь не наклонятся в сторону. Выполните по 15–20 раз с каждой ноги.
Выполняйте все движения по принципу круговой тренировки, то есть чередуйте бег и прыжки с силовыми упражнениями. После 5 минут интенсивной зарядки сделайте остановку и поработайте над отдельными мышцами – в течение минуты.
Вы прошли полный круг? Теперь делайте то же самое с начала. Самое оптимальное – накрутить за одну тренировку 4–5 кругов. Между комплексами можете прыгать, как хотите. Или просто танцевать. Главное, чтобы было весело!
Если вам позволяют возможности, приобретите слайд (это что-то вроде небольшой беговой дорожки, оснащенной бортиками по краям и специальным покрытием, по которому можно скользить). Упражнения, выполненные на этом замечательном спортивном снаряде, прекрасно тренируют сердце и легкие. Скольжение из стороны