How Not To Die. Gene Stone
und Eiern vorkommt, führt zu Insulinresistenz. Oleat hingegen, das einfach ungesättigte Fett, das vor allem in Nüssen, Oliven und Avocados vorkommt, hat scheinbar eine schützende Wirkung gegenüber den schädlichen Auswirkungen von gesättigtem Fett.38 Gesättigte Fette können in Muskelzellen alle möglichen verheerenden Schäden anrichten und zur Ansammlung giftiger Zerfallsprodukte (wie bspw. Ceramiden und Diacylglycerol)39 und freien Radikalen führen, und außerdem Entzündungen und sogar eine mitochondriale Dysfunktion verursachen, sprich eine Störung der kleinen Kraftwerke in unseren Zellen, der Mitochondrien.40 Dieses Phänomen wird auch als Lipotoxizität bezeichnet (wobei lipo „Fett“ bedeutet, wie in Liposuktion).41 Muskelbiopsien von verschiedenen Menschen zeigen, wie die Ansammlung von gesättigtem Fett in den Membranen ihrer Muskelzellen mit einer Insulinresistenz in Zusammenhang steht.42 Einfach ungesättigte Fette lassen sich vom Körper dagegen viel einfacher entgiften oder sicher speichern.43
Diese Diskrepanz mag erklären, warum Personen, die sich pflanzlich ernähren, besser vor Diabetes geschützt sind. Einige Wissenschaftler haben die Insulinresistenz und den Muskelfettanteil von Veganern und Omnivoren verglichen. Da die Menschen, die sich pflanzenbasiert ernähren, den Vorteil haben, im Durchschnitt wesentlich schlanker zu sein, stellten die Wissenschaftler eine Gruppe aus Omnivoren zusammen, die das gleiche Gewicht wie die untersuchten Veganer hatten, um festzustellen, ob eine pflanzliche Ernährung neben der indirekten Wirkung, Fett aus den Muskeln zu ziehen, indem sie Menschen beim Abnehmen half, auch noch eine weitere direkte Wirkung hat.
Das Ergebnis? In den tief liegenden Wadenmuskeln von Veganern war deutlich weniger Fett eingeschlossen als in denen von vergleichbar schlanken Omnivoren.44 Diejenigen, die sich pflanzenbasiert ernähren, hatten eine bessere Insulinsensitivität, bessere Blutzuckerwerte, bessere Insulinwerte45 und sogar eine deutlich bessere Betazellfunktion – der Zellen der Bauchspeicheldrüse, die das körpereigene Insulin produzieren.46
Zusammengefasst scheinen Menschen, die sich pflanzenbasiert ernähren, Insulin sowohl besser produzieren als auch besser verwerten zu können.
Mit mehr Essen Diabetes vorbeugen
Viele Bevölkerungsstudien haben gezeigt, dass Menschen, die beträchtliche Mengen Hülsenfrüchte essen (z. B. Bohnen, Spalterbsen, Kichererbsen und Linsen) in der Regel weniger wiegen. Sie haben außerdem schlankere Taillen, sind weniger oft fettleibig und haben einen niedrigeren Blutdruck als Menschen, die weniger Hülsenfrüchte essen.47 Aber vielleicht sind diese Vorteile nicht den Hülsenfrüchten selbst zu verdanken, sondern der Tatsache, dass diejenigen, die mehr Hülsenfrüchte verzehren, sich generell gesünder ernähren? Um dies getrennt voneinander zu betrachten, wendeten Wissenschaftler das aussagekräftigste Werkzeug auf dem Gebiet der Ernährungsforschung an: eine Interventionsstudie. Anstatt zu beobachten, was die Menschen essen, wird ihre Ernährung geändert und abgewartet, was passiert. In diesem Fall wurden Hülsenfrüchte getestet, indem der zusätzliche Verzehr von Hülsenfrüchten direkt mit einer Kalorieneinschränkung verglichen wurde.
Das Reduzieren von Bauchfett ist wahrscheinlich der beste Weg, um zu verhindern, dass aus einer Prädiabetes eine richtige Diabetes wird. Auch wenn eine Kalorienreduktion der Grundstein der meisten Abnehmstrategien ist, legen Beweise nahe, dass die Mehrzahl der Personen, die durch eine reduzierte Nahrungsaufnahme abnehmen, das verlorene Gewicht später wieder zunehmen. Hungern trägt fast niemals zu einer langfristigen Lösung bei. Wäre es nicht wunderbar, wenn wir stattdessen einen Weg finden könnten, bei dem wir mehr essen, aber trotzdem genauso viel abnehmen?
Die Wissenschaftler teilten die übergewichtigen Probanden in zwei Gruppen auf. Die erste Gruppe wurde gebeten, jede Woche fünf Tassen Linsen, Kichererbsen, Spalterbsen oder weiße Bohnen zu essen, ansonsten aber nichts an ihrer Ernährung zu ändern. Die zweite Gruppe wurde gebeten, einfach fünfhundert Kalorien pro Tag weniger zu essen. Was glauben Sie, wer gesünder wurde? Die Gruppe, die mehr aß. Das Essen von Hülsenfrüchten bewirkte ebenso eine schlankere Taille und einen verbesserten Blutzuckerspiegel wie die Reduzierung von Kalorien. Darüber hinaus aber kam die Hülsenfrucht-Gruppe auch noch in den Genuss weiterer Vorteile – in Form einer verbesserten Cholesterin- und Insulinregulierung.48 Das sind ermutigende Neuigkeiten für übergewichtige Menschen mit einem Typ-2-Diabetes-Risiko. Anstatt einfach nur kleinere Portionen zu essen und die Menge des Essens zu reduzieren, können sie die Qualität ihres Essens durch den Verzehr von Mahlzeiten mit Hülsenfrüchten verbessern.
Gesättigte Fette können sich außerdem auch giftig auf die Zellen in der Bauchspeicheldrüse auswirken, die Insulin produzieren. Im Alter von etwa zwanzig Jahren hört der Körper damit auf, neue insulinproduzierende Zellen zu erzeugen. Wenn diese Zellen danach absterben, sind sie vermutlich für immer verloren.49 Autopsien haben ergeben, dass zu dem Zeitpunkt im späteren Leben, wenn eine Typ-2-Diabetes diagnostiziert wird, vielleicht schon die Hälfte aller Betazellen abgetötet wurde.50
Die Giftigkeit gesättigter Fette lässt sich einfach demonstrieren: Wenn Betazellen in einer Laborschale gesättigtem Fett51 oder LDL („bösem“ Cholesterin) ausgesetzt werden, beginnen die Betazellen abzusterben.52 Diese Wirkung wurde aber nicht bei einfach ungesättigten Fetten beobachtet, die in pflanzlichen Lebensmitteln wie z. B. Nüssen konzentriert sind.53 Wenn Sie gesättigte Fette verzehren, werden sowohl die Insulinwirkung wie auch die Insulinproduktion innerhalb von einigen Stunden beeinträchtigt.54 Je mehr gesättigtes Fett Sie in Ihrer Blutbahn haben, umso höher ist Ihr Risiko, Typ-2-Diabetes zu entwickeln.55
So wie nicht jeder, der raucht, Lungenkrebs bekommt, entwickelt natürlich auch nicht jeder, der übermäßig gesättigte Fette zu sich nimmt, Diabetes. Doch es gibt einen genetischen Faktor. Bei denjenigen, die genetisch vorbelastet sind, wird eine hochkalorische Ernährung mit vielen gesättigten Fetten als Ursache von Typ-2-Diabetes angesehen.56
Mit einer pflanzenbasierten Ernährung abnehmen
Wie bereits erwähnt, kann Ihr eigenes Körperfett, auch wenn Sie sich nicht fettreich ernähren, zu einem Überlaufeffekt führen, d. h. zur Tendenz überdehnter Fettzellen, Fett in die Blutbahn abzugeben. Der Vorteil einer vollwertigen pflanzenbasierten Ernährung beim Abnehmen ist, dass Sie dabei weder Ihre Portionen verkleinern noch Mahlzeiten auslassen oder Kalorien zählen müssen, da die meisten pflanzlichen Lebensmittel von Natur aus nährstoffreich und kalorienarm sind.
Obst und Gemüse enthalten durchschnittlich 80 bis 90 Prozent Wasser. So wie Ballaststoffe die Essensmenge vergrößern können, ohne dass dabei zusätzliche Kalorien hinzukommen, tut dies auch Wasser. Tests haben gezeigt, dass Menschen bei einer Mahlzeit ungeachtet der Gesamtkalorien immer dieselbe Menge essen – vermutlich weil die Dehnungsrezeptoren im Magen nach einer bestimmten Menge aufgenommenen Essens Signale an das Gehirn senden. Wenn ein Großteil dieser Essensmenge aus Null-Kalorien-Komponenten wie Ballaststoffen oder Wasser besteht, heißt das, dass Sie mehr essen können und dabei weniger zunehmen.57
Abbildung 2
Abbildung 2 zeigt die Menge an Brokkoli, Tomaten und Erdbeeren, die jeweils 100 Kalorien enthalten im Vergleich zur Menge von Hühnchen, Käse und Fisch mit derselben Kalorienanzahl. Sie werden bemerken, dass sich die Menge bzw. das Gewicht dieser Lebensmittel trotz derselben Kalorienanzahl deutlich unterscheidet. Es ist also ein ganz logischer Gedanke, dass einhundert Kalorien pflanzlicher Lebensmittel Sie eher satt machen, während die gleiche Kalorienanzahl tierischer oder industriell verarbeiteter Produkte Ihren Magen halb leer lässt.
Aus diesem Grund ist eine vollwertige, pflanzenbasierte Ernährung großartig für alle, die gerne essen, da Sie praktisch so viel essen können, wie Sie wollen, ohne über das Kalorienzählen nachdenken zu müssen.
Eine randomisierte klinische Vergleichsstudie fand heraus, dass eine pflanzenbasierte Ernährung besser funktionierte als die von der American Diabetes Association empfohlene Diät zum Abnehmen. Dies war sogar der Fall, obwohl die Probanden ihre Mahlzeiten weder verkleinerten noch dazu angehalten wurden, Kalorien oder Kohlenhydrate