How Not To Die. Gene Stone
verzehrten, im Vergleich zu anderen Menschen, die eine Ernährung mit mehr tierischen Produkten verfolgten, zusätzlich zu einem Gewichtsverlust eine verbesserte Blutzuckerkontrolle und ein verringertes Herzerkrankungsrisiko hatten.59 All dies sind die Vorteile einer pflanzenbasierten Ernährung.
Diabetiker haben ein größeres Risiko für Herzversagen und Schlaganfälle.60 Diabetiker, bei denen Herzerkrankungen in der Familie vorkommen, haben tatsächlich dasselbe Herzinfarktrisiko wie Nichtdiabetiker, bei denen eine Herzerkrankung diagnostiziert wurde.61 Neben einer verbesserten Insulinsensitivität hilft eine pflanzenbasierte Ernährung im Vergleich zu einer konventionellen Diabetikerernährung auch dabei, das LDL-Cholesterin deutlich zu senken und verringert damit das Risiko der häufigsten Todesursache bei Diabetikern: Herzkrankheiten.62 Aber wie geht es den Menschen dabei, wenn sie ihre Ernährungsgewohnheiten drastisch ändern? Oder wie Dr. Dean Ornish einst scherzhaft fragte: Werden wir wirklich alle länger leben, oder wird es uns nur so vorkommen?63
Offenbar sind alle Menschen, die ihre Ernährung auf ein pflanzenbasiertes Modell umgestellt haben, glücklich darüber, dass sie es getan haben. Einer der Gründe dafür, dass pflanzenbasierte Ernährungsweisen mit großer Zustimmung befolgt werden, ist nicht nur, dass es den Menschen damit messbar besser geht, sondern dass sie sich auch deutlich besser fühlen. In einer kürzlich durchgeführten randomisierten klinischen Studie zum Gewichtsverlust wurden Diabetiker in zwei Gruppen eingeteilt. Die eine Hälfte folgte einer konventionellen Diabetikerernährung, wie sie von Diabetesorganisationen empfohlen wird, und die andere Hälfte ernährte sich pflanzenbasiert von vorwiegend Gemüse, Obst, Getreide, Hülsenfrüchten und Nüssen. Nach dem Ende der Studie nach sechs Monaten berichtete die Gruppe mit der pflanzenbasierten Ernährung nicht nur eine deutlich bessere Lebensqualität, sondern erzielte auch wesentlich bessere Ergebnisse bei der Stimmungslage als die Gruppe mit der konventionellen Diabetikerernährung. Die sich pflanzenbasiert ernährenden Patienten fühlten sich zudem auch weniger eingeschränkt als die Patienten mit der konventionellen Diät. Außerdem ging die Enthemmung zurück, d. h., dass die sich pflanzlich ernährenden Patienten weniger zu Essattacken neigten und sich außerdem auch weniger hungrig fühlten, was ihnen langfristig dabei helfen könnte, diese Ernährungsweise beizubehalten.64 Eine pflanzenbasierte Ernährung scheint also nicht nur besser zu funktionieren, sondern sich auch langfristig besser beibehalten zu lassen. Die verbesserte Stimmung, die außerdem dadurch erreicht wird, kann zudem Vorteile für die körperliche und auch die psychische Gesundheit bringen. (Mehr zu diesem Thema finden Sie in Kapitel 12.)
Wenn es darum geht, das Diabetesrisiko maximal einzuschränken, macht es dann einen Unterschied, wenn Sie nur ein kleines bisschen Fleisch essen? Taiwanesische Wissenschaftler versuchten diese Frage zu beantworten. Die asiatische Bevölkerung hat traditionell nur sehr geringe Diabetesraten. In den letzten Jahren allerdings hat sich Diabetes durch die Verwestlichung der asiatischen Ernährungsgewohnheiten fast zur Größe einer Epidemie ausgewachsen. Anstatt Vegetarier mit modernen Omnivoren zu vergleichen, verglichen diese Wissenschaftler Vegetarier mit denjenigen, die eine traditionelle asiatische Ernährungsweise befolgten, die üblicherweise auch sehr kleine Mengen Fisch und anderes Fleisch enthielt. Die Frauen aßen das Äquivalent von nur einer Portion Fleisch pro Woche, während die Männer alle paar Tage eine Portion Fleisch verzehrten.65
Beide Gruppen – die mit vegetarischer und die mit einer traditionell asiatischen Ernährung – ernährten sich gesund, indem sie bspw. auf Erfrischungsgetränke verzichteten. Trotz der Ähnlichkeiten beider Ernährungsweisen unter den viertausend Probanden und unter Berücksichtigung von Faktoren wie Gewicht, Familiengeschichte, sportlicher Betätigung und Rauchen fanden die Wissenschaftler heraus, dass die Männer, die sich vegetarisch ernährten, nur ein halb so hohes Diabetesrisiko wie die Männer hatten, die nur gelegentlich Fleisch aßen. Die vegetarischen Frauen hatten ein sogar 75 Prozent geringeres Diabetesrisiko. All diejenigen, die gänzlich auf Fleisch verzichteten, schienen im Vergleich zu denjenigen, die sich pflanzenbasiert ernährten, aber ab und zu eine Portion Fleisch oder Fisch aßen, ein deutlich geringeres Prädiabetes- und Diabetesrisiko zu haben. Die Wissenschaftler konnten die Diabetesraten der über eintausend Vegetarier in der Untersuchung aber nicht mit denen der neunundsechzig Veganer in der Gruppe vergleichen, weil die Diabetesprävalenz unter denen, die sich rein pflanzlich ernährten, gleich null war.66
Diabetesfördernde Schadstoffe
Der dramatische Anstieg von Fettleibigkeit wird voll und ganz übermäßigem Essen und Bewegungsmangel zugeschrieben. Doch stimmt vielleicht irgendetwas anderes mit unserem Essen nicht, wodurch wir moppelig werden? Wissenschaftler haben damit begonnen, „adipogene“ chemische Schadstoffe zu identifizieren, die in der Umwelt freigesetzt werden, unseren Stoffwechsel stören und uns potenziell fettleibig machen. Kontaminierte Lebensmittel sind die Hauptquelle solcher Chemikalien, und 95 Prozent dieser Exposition entstehen vermutlich durch den Konsum von tierischen Fetten.67 Warum ist das ein Problem? Eine US-weite Untersuchung fand heraus, dass diejenigen Personen mit den höchsten Schadstoffwerten im Blut ein erstaunliches achtunddreißigmal höheres Diabetesrisiko hatten.68 Wissenschaftler der Harvard University konnten einen bestimmten Schadstoff namens Hexachlorbenzol identifizieren, der ein potenzieller Diabetesrisikofaktor ist.69
Wo wurde dieser Giftstoff gefunden? Offenbar im Supermarkt. Bei einer stichprobenartigen Untersuchung von verschiedenen Supermarktlebensmitteln wurde festgestellt, dass Konservensardinen am schwersten mit Hexachlorbenzol belastet waren, auch wenn Lachs das Lebensmittel war, das von allen die höchste Gesamtschadstoffbelastung aufwies. In Lachsfilets wurden insgesamt zwei Dutzend Pestizide aufgefunden.70 Zuchtlachs scheint am schlimmsten zu sein, da dieser zehnmal so viele giftige PCB-Chemikalien enthält wie Wildlachs.71
Industriegifte wie Hexachlorbenzol und PCB (polychlorierte Biphenyle) wurden bereits vor Jahrzehnten verboten. Wie können sie dann für die steigenden Diabetesraten verantwortlich sein? Die Antwort auf dieses Paradox ist sehr wahrscheinlich bei unserer Fettleibigkeitsepidemie zu suchen. Der Zusammenhang zwischen diesen giftigen Schadstoffen und Diabetes trat bei fettleibigen Probanden viel stärker zutage als bei schlanken. Es besteht also die erhöhte Gefahr, dass Ihre eigenen Fettdepots diese gefährlichen Schadstoffe speichern.72 Übergewichtige Personen tragen somit vermutlich eine persönliche kleine Giftmülldeponie auf ihren Hüften durch die Gegend. Ohne einen signifikanten Gewichtsverlust könnte es bei Personen, deren Körper Giftstoffe aus Lachs gespeichert hat, zwischen fünfzig bis fünfundsiebzig Jahre dauern, um diese wieder loszuwerden.73
Nehmen die Menschen, die komplett auf Fleisch verzichten, überhaupt genügend Nährstoffe auf? Um das herauszufinden, pickten sich Wissenschaftler einen Tag im Leben von dreizehntausend US-Amerikanern aus den gesamten USA heraus. Sie verglichen die Nährstoffaufnahme von denen, die Fleisch aßen, mit denen, die ganz darauf verzichteten. Bei dieser Untersuchung fanden sie heraus, dass diejenigen mit einer vegetarischen Ernährung Kalorie um Kalorie eine höhere Aufnahme fast aller Nährstoffe erreichten: mehr Ballaststoffe, mehr Vitamin A, mehr Vitamin C, mehr Vitamin E, mehr von den B-Vitaminen Thiamin, Riboflavin und Folat sowie mehr Kalzium, Magnesium, Eisen und Kalium. Darüber hinaus sind viele der Nährstoffe, die so zahlreich in einer pflanzenbasierten Ernährung vorkommen, genau die, von denen die meisten US-Amerikaner in der Regel nicht genug aufnehmen, nämlich die Vitamine A, C und E, ganz zu schweigen von Ballaststoffen, Kalzium, Magnesium und Kalium. Gleichzeitig nahmen die Menschen, die auf Fleisch verzichteten, dadurch weniger Schadstoffe wie Natrium, gesättigte Fette und Cholesterin auf.74
In Bezug auf die Gewichtskontrolle nahmen diejenigen mit einer fleischfreien Ernährung im Durchschnitt 364 weniger Kalorien pro Tag zu sich.75 Das entspricht der täglichen Kalorienmenge, auf die die meisten Menschen bei einer Diät verzichten wollen. Eine fleischfreie Ernährung könnte also als Essen-so viel-Sie-wollen-Variante einer kalorienreduzierten Diät angesehen werden, bei der Sie weder Kalorien zählen noch die Portionsgrößen verkleinern müssten.
Wer sich pflanzenbasiert ernährt, hat vermutlich sogar einen um 11 Prozent höheren Ruheumsatz.76 Das bedeutet, dass Vegetarier sogar dann Kalorien verbrennen, wenn sie schlafen. Warum?