Enciclopedia de anatomía del ejercicio (color). Hollis Lance Liebman
la parte inferior, ejercicios para el tronco y estiramientos. Hay también una guía detallada para cada ejercicio, que presenta los grupos musculares utilizados, instrucciones paso a paso y consejos en vistas a un mayor rendimiento y pertinentes para cada ocasión. Asimismo, las ilustraciones anatómicas resaltan los grupos musculares clave en ese ejercicio, y las indicaciones señalan qué grupos musculares se trabajan, uno por uno.
Asegúrate de que el gimnasio que elijas esté bien equipado, tanto con pesos libres como con máquinas. Los espejos no están ahí para que puedas admirar tu cuerpo cada vez más musculoso (¡ciertamente, no solo para eso!), sino que te permiten observar minuciosamente el modo en que realizas cada ejercicio.
La parte 3 del libro combina los diferentes ejercicios para elaborar programas altamente eficaces. Esta sección se divide a su vez en dos subsecciones: la primera trata sobre cincuenta deportes muy conocidos; la segunda describe sesiones de entrenamiento funcionales para actividades específicas, pero sin estar relacionadas con ningún deporte.
Después de un breve resumen de cada disciplina y de los músculos que se trabajan durante su práctica, los programas deportivos se organizan en tres niveles de intensidad para cubrir las demandas de todos sus practicantes, desde los principiantes hasta los avanzados, y con el propósito de ofrecer unos objetivos muy importantes que sirvan de guía y motivación para entrenar, independientemente del grado de condición física. Esta obra ofrece distintos programas que se pueden alternar para añadir interés y variedad a las sesiones de entrenamiento.
Los demás programas que se exponen tratan situaciones del mundo real, como por ejemplo sesiones de entrenamiento para ayudar a aliviar problemas de espalda o rodilla. Esta sección final de ejercicios también te ayudará a identificar partes específicas del cuerpo que querrás mejorar por razones puramente estéticas, que pueden ser ganar volumen en general, tener unos brazos más musculosos o esculpir una espalda prodigiosa. En lo que respecta a la sección dedicada a deportes específicos, hay un párrafo de introducción que incluye un breve resumen de los músculos utilizados, los programas de ejercicio en sí mismos se establecen a tres niveles distintos de intensidad, y en la mayoría de los casos se ofrece un programa alternativo para añadir cierta variedad.
Las máquinas que oponen resistencia al esfuerzo por moverlas se suelen recomendar para los principiantes del gimnasio. Su sólida estructura ayuda a mantener un estilo adecuado en todo momento. Incluso teniendo esto en cuenta, haz que algún experto te explique todo lo relativo a esa máquina: mostrarte cómo funciona, recomendarte el mejor peso y ajustar el asiento a la altura apropiada.
UNAS PALABRAS SOBRE LA EJECUCIÓN DE LOS EJERCICIOS
Para que puedas obtener el máximo beneficio de este libro, debes tener en cuenta algunas indicaciones. Recuerda que una buena ejecución es fundamental. A menos que el ejercicio lo requiera, en contadas ocasiones –si es que hay alguna– debe aprovecharse el impulso para ejecutar una serie determinada de movimientos. Si deseamos lograr el máximo beneficio, trabajaremos una serie muy específica de músculos para mejorar el rendimiento, y por eso nuestro objetivo deber ser siempre lograr una amplitud de movimiento adecuada y una ejecución correcta.
Puede existir cierta tendencia a acortar la amplitud de movimiento cuando aumenta la «quemazón» (ácido láctico) en la parte más intensa de una serie. Si sucede esto, simplemente descansa unos instantes para librarte de la fatiga temporal, en lugar de proseguir la serie y correr algún riesgo. Por ejemplo, durante una serie de curls con barra, no debes sucumbir a la tentación de balancearte en exceso utilizando demasiado la zona lumbar para lograr de esta forma realizar todas las repeticiones. Al día siguiente, en lugar de tener ese ligero dolor en los brazos que es indicio de haber hecho un buen entrenamiento, tal vez necesites ponerte hielo en la zona lumbar, que se habrá contracturado, lo cual te impedirá asistir al gimnasio durante una semana.
El tiempo es otro factor importante. Solo debes iniciar una nueva serie cuando hayas descansado adecuadamente. Evita las prisas porque no te ayudarán a obtener unos beneficios óptimos; entrenar a un ritmo adecuado y constante es una garantía para conseguir ser más fuerte y evitar las lesiones. El entrenamiento con un compañero puede ser de gran ayuda en este sentido, ya que puedes descansar mientras tu compañero realiza su serie, y además tendrás a alguien que te anime a terminar todas las series y que comprobará que mantienes un estilo correcto.
MEDIR LOS PROGRESOS
En el deporte y en la actividad física, se puede progresar de muchas maneras distintas: recortando unos pocos segundos respecto a tu mejor tiempo anterior, logrando efectuar una o dos series más con un peso concreto, incrementando el peso que levantas o aumentando la distancia que corres o la que alcanzas al lanzar una pelota. El deporte o actividad para los que entrenes define los objetivos que debes establecer. Las mejoras pueden medirse simplemente contando las veces en que cumples el tiempo que te has puesto como objetivo, cada vez que entrenas. Por otra parte, si tu objetivo es conseguir desarrollar un cuerpo más tonificado, entonces podrás medir tu éxito de acuerdo con lo bien que te sientes cuando te miras en el espejo, o por la facilidad con que te pones prendas de ropa que antes te costaba llevar.
Sea cual fuere tu objetivo actúa con paciencia, y no debe importarte, ni hacerte sentir incómodo, lo bien que lo hacen otras personas o su estupendo aspecto físico. La única forma real de medir tus progresos es teniendo en cuenta tu propio rendimiento. Y debes establecer objetivos realistas, ya que podrás lograr lo mismo haciéndolo más despacio. Busca en este libro el programa más adecuado para ti. Síguelo a tu propio ritmo. Si eres constante y haces ejercicio habitualmente, con el paso del tiempo te darás cuenta de que te conviertes en una de esas personas que los demás empiezan a observar con admiración y a las que intentan imitar.
En el deporte, reducir la grasa corporal y aumentar el tejido muscular de calidad ejerce un efecto directo sobre el rendimiento. Desde el delgado ciclista que corre largas distancias hasta el extremadamente musculoso jugador de rugby, la composición corporal desempeña una función muy importante. La fuerza suele asociarse con unos músculos grandes; la velocidad, con unos músculos fibrosos, y el rendimiento deportivo, con una combinación de fuerza y velocidad, junto al dominio y control de esos músculos. Lo cierto es que, sea cual sea el deporte que practiquemos –normalmente para sacar el máximo partido a la vida y permanecer libres de lesiones–, debemos ser fuertes y tener los músculos tonificados, pero también flexibles. El calentamiento y el estiramiento son partes esenciales del programa deportivo. Trataremos más sobre esto posteriormente. Hablemos primero sobre lo que ingresa en tu cuerpo.
APORTAR ENERGÍA PARA LA ACTIVIDAD FÍSICA
Hay una correlación evidente entre lo que se invierte y lo que se obtiene. Del mismo modo que, si tenemos un coche de carreras, no podemos esperar competir con éxito utilizando cualquier combustible que no sea gasolina de primera calidad, igualmente el cuerpo humano debe alimentarse bien para alcanzar el máximo nivel en las actividades deportivas. Comer alimentos de buena calidad, que no hayan experimentado prácticamente ningún procesamiento, y que sigan estando próximos a su estado natural cuando los consumamos, conllevará que obtengamos beneficios.
Hidratos de carbono
Los hidratos de carbono, que facilitan el trabajo muscular, pueden dividirse en tres subcategorías: simples, complejos y fibrosos. Los hidratos de carbono simples, como por ejemplo los que contienen las frutas o el azúcar, el organismo los descompone rápidamente y ofrecen breves e intensos aportes de energía. Los hidratos de carbono complejos tardan más en descomponerse, por lo que proporcionan energía constante durante períodos de tiempo más largos. La avena, la quinoa, las alubias y el arroz moreno son buenos ejemplos de alimentos que contienen hidratos de carbono complejos y «limpios» (sin procesar). Los hidratos de carbono fibrosos, como por ejemplo los que contienen el brécol