Enciclopedia de anatomía del ejercicio (color). Hollis Lance Liebman
hidratos de carbono procesados que se convierten rápidamente en azúcar en el cuerpo, lo que permite tener un pico de energía rápido, pero un intenso bajón de azúcar sanguíneo a continuación.
También progresamos si logramos un mayor control sobre los músculos que realmente empleamos durante una actividad determinada. Por ejemplo, si conseguimos trabajar el músculo dorsal ancho (comúnmente llamado dorsales), y no los bíceps ni los antebrazos, al efectuar el ejercicio de tirones en polea alta para dorsales (ver página 42), eso constituye un indicio adecuado de que estamos realizando una buena ejecución y un síntoma seguro de que estamos consiguiendo unos buenos progresos.
Si te tomas en serio todo lo relacionado con tu rendimiento, debes ingerir los hidratos de carbono durante las primeras horas del día. Comenzar el día sin hidratos de carbono supone una restricción inmediata en la cantidad de energía que puedes gastar a lo largo de ese día. Intentar compensarlo tomando en el almuerzo una ensalada, con abundantes hidratos de carbono fibrosos, pero sin hidratos de carbono complejos, no servirá de mucho para ayudarte durante la tarde. Al llegar a casa por la noche, con un hambre voraz, te sentirás impulsado a devorar un exceso de hidratos de carbono complejos y simples, lo que hará que tu cuerpo los almacene en forma de grasa. Para evitar este círculo vicioso, asegúrate de tomar un buen desayuno a base de tostadas o cereales sin azúcar, y también algo de fruta. Si no puedes comer al poco de levantarte por la mañana, llévate un bocadillo al trabajo y comételo en cuanto sientas hambre. Toma un almuerzo que incluya fruta u hortalizas, junto a cierta cantidad de hidratos de carbono, como por ejemplo pasta o patatas. Come una cena equilibrada por la noche, con algo de proteína, como por ejemplo una carne magra o pescado azul, además de hortalizas; no ingieras demasiados hidratos de carbono, por ejemplo patatas o pasta, por la noche. Si eres propenso a sentir por la noche una sensación de ansia por los alimentos con alto contenido en grasa o azúcar, bebe un vaso de agua o de zumo de frutas para reducir tu apetito, antes de ingerir la comida.
Grasas
Olvídate de la anticuada idea de que todas las grasas son malas, ya que algunas son muy importantes para ciertas funciones orgánicas y una regulación en buenas condiciones. Las grasas omega, como por ejemplo las que se encuentran en el pescado, son especialmente buenas para ti. Por el contrario, son las grasas saturadas que bloquean las arterias, como por ejemplo las presentes en las carnes grasas, las que tienen poco o ningún lugar en una dieta saludable. Las grasas buenas son importantes para la salud de pelo, piel y uñas. Estas grasas, entre ellas las presentes en los frutos secos y en el aceite de oliva, también aportan sensación de saciedad, ayudan a lubricar las articulaciones y a proteger el corazón.
Proteínas
Las proteínas hacen que los músculos aumenten de volumen y, junto a un entrenamiento que proporcione un estímulo adecuado, permiten a un deportista sacar el máximo partido de su cuerpo, tanto en el campo de juego como durante los entrenamientos. Son fuentes completas de proteínas los huevos, la carne de ave, la carne de vacuno y los suplementos proteicos.
Intenta consumir proteína procedente de fuentes con poca grasa (clara de huevo, pechuga de pollo y pavo, y pescado), porque se sabe que tienen la función de mantener la masa muscular magra de nuestro cuerpo.
MODERACIÓN Y EQUILIBRIO
El error más común que puede cometer cualquier deportista que desee mejorar es sobreentrenar –llevar al organismo hasta el punto de caer exhausto– y no consumir suficiente energía para aportar a su cuerpo la que necesita. Como dijimos antes, nunca podrá ser una buena idea saltarse el desayuno o, en el mejor de los casos, confiar en un estimulante y una fuente de azúcar (café y fruta) a última hora. Esto es igual que viajar con el depósito de energía vacío, y por supuesto no permitirá a tu cuerpo realizar las tareas diarias, por no hablar de un entrenamiento en vistas a obtener una buena condición física y un rendimiento adecuado en tu deporte. Por favor, ten en cuenta que el único momento adecuado para ingerir hidratos de carbono simples como el azúcar es después de hacer ejercicio físico, cuando es necesario reponer rápidamente el glucógeno (hidratos de carbono almacenados). Después de practicar deporte o actividad física, un alimento que contenga hidratos de carbono complejos, como por ejemplo las alubias, tardará más en recargar nuestra energía que un alimento que se convierta en azúcar mucho más rápidamente, como el zumo o la fruta. Para unos resultados óptimos, es mejor consumir durante el resto del día comidas pequeñas, frecuentes y saludables. Esto permitirá que el cuerpo se encuentre lleno de energía, y le ayudará a utilizar el tejido adiposo almacenado (grasa) como fuente de energía.
Hablando en términos generales, un reparto, entre los diversos principios nutricionales, de un 40 por ciento para la proteína, un 40 por ciento para los hidratos de carbono y un 20 por ciento para las grasas debería ser la base de tu ingesta nutricional habitual. Además, reducir el aporte de hidratos de carbono y empezar con la ración mayor en las primeras horas del día, y pasarse después a otros tipos de hidratos de carbono más fibrosos o bajos en calorías, a medida que el día avance, te ayudará a seguir quemando grasa; por ejemplo, cereales o tostadas para desayunar, un bocadillo o ensalada de pasta para almorzar, y ensalada de pollo o pescado y hortalizas para cenar.
Si haces ejercicio físico para perder peso, es importante no reducir drásticamente la cantidad de comida ingerida. Una pérdida de peso saludable –si es eso lo que deseas– oscila entre medio y un kilogramo por semana, y el modo más fácil de lograrlo consiste en una constante y adecuada combinación integrada por una buena nutrición (para alimentar al organismo), un entrenamiento con pesas adecuado (para fortalecer el cuerpo) y una actividad cardiovascular intensa (para quemar el tejido adiposo almacenado).
LAS REGLAS DEL IG
El índice glucémico (IG) mide la tasa en que los hidratos de carbono influyen en los niveles de azúcar sanguíneo, y es la clave nutricional para una pérdida de grasa duradera. Una cifra de IG baja indica un ritmo más lento, así como una menor demanda de insulina por parte del cuerpo y, en última instancia, también un menor almacenamiento de grasa.
Proporciona energía a tu programa de ejercicio con una dieta saludable y equilibrada, que incluya pescado fresco y hortalizas, frutos secos y legumbres.
Este sistema atribuye un IG alto a los alimentos con un IG de 70 o superior. Algunos de ellos son el pan blanco, el arroz blanco, los cereales de desayuno y la glucosa. Son alimentos con un IG medio, que oscila entre 56 y 69, los productos de trigo integral, las patatas y la sacarosa. Los alimentos con un IG bajo son en su mayor parte hortalizas, y en esa categoría se encuentran todos los tipos de legumbres, los granos integrales, los frutos secos y la fructosa. Para tener un físico esbelto y un nivel de azúcar estable, debes consumir principalmente alimentos de IG bajo.
INGESTA DE LÍQUIDOS
Por último, pero por supuesto no menos importante, está el hecho de que debes mantenerte hidratado. Toma agua en la cantidad que desees antes, durante y después de la actividad física. El agua es el principal componente químico del cuerpo humano y constituye aproximadamente el 60 por ciento de tu peso corporal. Todos los sistemas del organismo dependen de ella. La carencia de agua puede producir deshidratación, lo cual significa que no habrá una cantidad suficiente en tu cuerpo para realizar las funciones normales. Incluso una ligera deshidratación puede acabar con toda tu energía y dejarte cansado y letárgico.
Beber agua es esencial para mantenerte en forma y repleto de energía, cualquiera que sea el deporte que practiques. Adopta el hábito de beber varios vasos de agua cada día.
Todos los días pierdes agua por la respiración, la transpiración, la orina y las defecaciones. Para que el cuerpo funcione adecuadamente, debes reponer toda esta agua. Necesitas entre dos y tres litros de agua diarios –gran parte de esta