Peak - Performance für Frauen. Stacy T. Sims
Energiereserven übrig und kann bis zum Ende des Trainings alles geben«, sagt Claire.
Die Menopause bedeutet nicht, dass Frauen in den Wechseljahren es langsamer angehen lassen oder, schlimmer noch, ganz mit dem Sport aufhören müssen. Mit ein paar einfachen Ernährungsumstellungen können Frauen wie Claire bis weit über sechzig und darüber hinaus intensiv trainieren und an Wettkämpfen teilnehmen! Bei dem letzten Triathlon, an dem sie teilnahm, hat meine Co-Autorin, Selene Yeager, sogar drei Frauen mit Nummern auf den Waden gesehen, die sie als über Achtzigjährige outeten. (Für diejenigen, die noch keinen Triathlon absolviert haben: Die Teilnehmer schreiben ihr Alter normalerweise mit einem Permanentmarker auf die Wade, damit man weiß, wer in der gleichen Altersgruppe ist – oder auch nicht –, wenn man von jemandem überholt wird oder man selbst versucht, jemanden zu überholen.) Eine der Frauen war 80, eine 81 und eine 83 Jahre alt.
»Als ich da saß und mir meine Badekappe aufsetzte, dachte ich: ‚So wie diese Frauen möchte ich eines Tages auch sein – immer noch super in Form und an Wettkämpfen teilnehmen.‘« Ich bin sicher, dass Selene das ganz bestimmt gelingen wird, denn eins ist für mich ganz klar: Wenn man sich richtig ernährt und richtig trainiert, gibt es für Ausdauersportarten (oder irgendeine andere Sportart) keine Altersbegrenzung. Im Folgenden erfahren Sie mehr darüber, wie sich die Veränderungen, die mit der Menopause einhergehen, auf Sie auswirken und was Sie als Sportlerin tun können, um das Beste daraus zu machen.
DIE ÜBER 60-JÄHRIGE IRONMAN-TRIATHLETIN
Mit zunehmendem Alter reagieren Frauen empfindlicher auf Kohlenhydrate und haben größere Probleme, diese zu verdauen. Zudem nimmt die Insulinresistenz bei der Aufnahme von Kohlenhydraten unabhängig von sportlicher Betätigung und der Teilnahme an Wettkämpfen zu. Ich habe den folgenden täglichen Ernährungsplan erstellt, der das Ziel hatte, Claires Auswahl an hochglykämischen Kohlenhydraten zu reduzieren und diese durch Obst, Gemüse und Vollkornprodukte zu ersetzen. Der Plan erhöhte zudem ihre Gesamtprotein-Aufnahme auf etwa 130 Gramm pro Tag, steigerte ihre Gesamtfettaufnahme und setzte auf die Strategie, vor und nach jeder Trainingseinheit verzweigtkettige Aminosäuren oder komplette Proteine zu sich zu nehmen.
Während des Trainings trennte Claire ihre Brennstoffzufuhr von ihrer Flüssigkeitszufuhr, sodass sie die erforderlichen Kalorien mit Nahrungsmitteln zu sich nehmen konnte, die wenig Fructose enthielten, um ihre Magen-Darm-Probleme zu minimieren und optimal trainieren zu können. »Jetzt kann ich am Ende einer 113-Kilometer-Radstrecke immer noch voll in die Pedale treten und verfüge sogar noch über Energiereserven!«, sagt sie.
CLAIRES TÄGLICHER ERNÄHRUNGSPLAN ZUR OPTIMIERUNG IHRER KÖRPERZUSAMMENSETZUNG UND IHRER REGENERIERUNG
Im Vordergrund steht dabei nicht eine Gewichtsveränderung, sondern die Verbesserung der Gesamtkörperzusammensetzung und der Regeneration. Zudem soll die Auswahl der Lebensmittel sicherstellen, dass Claires Versorgung mit Nährstoffen optimiert und ihre Magen-Darm-Beschwerden minimiert werden. Basierend auf Claires Körperzusammensetzung, ihrer Größe und ihrem Idealgewicht (ungefähr 55,8 Kilogramm), konzentrierten wir uns auf die Qualität des Proteins (höherer Leucin-Gehalt) sowie auf die Aufnahme von Kohlenhydraten mit einem niedrigeren glykämischen Index. Darüber hinaus sollte zusätzliches Krafttraining dazu beitragen, die hormongesteuerte Veränderung ihrer Körperzusammensetzung hinauszuzögern. Mit dem Schwerpunkt auf Regeneration, Kraft, Ausdauer und Leistung war dies das beste Masse-Leistungs-Verhältnis (Power-to-Weight Ratio) für Claire:
| Gramm Kohlenhydrate pro Tag: 170-195 Kalorien: 680-780 | Gramm Fett pro Tag: 75-80 Kalorien: 675-720 |
| Gramm Protein pro Tag: 120-130 Kalorien: 480-520 | Basiskalorien pro Tag: 1.835-2.020 (40 % Kohlenhydrate, 25 % Protein, 35 % Fett) |
Sie sollten beachten, dass es sich bei dieser Angabe für die Kalorienzufuhr um eine Empfehlung handelt, die speziell auf Claires Ernährungsplan zugeschnitten ist. Der untere Bereich der empfohlenen Kalorienmenge gilt für Ruhe- und Regenerationstage, der obere für lange Trainingstage, wobei die Kalorien, die während des Trainings aufgenommen werden, nicht enthalten sind. Sobald das Volumen und die Intensität des Trainings gesteigert werden, ändert sich der Kalorien- und Nährstoffbedarf des Körpers.
ERNÄHRUNGSPLAN
Dieser Ernährungsplan ist speziell auf das Triathlon-Training abgestimmt, aber das Konzept kann auch für andere Trainingsformen angewendet werden. Die Wahl der Kohlenhydrate spielt eine entscheidende Rolle. Wählen Sie Nahrungsmittel, die nährstoffreiche, komplexe Kohlenhydrate enthalten. Versuchen Sie, wenn Sie nicht trainieren, mehr Gemüse und Obst zu essen, um Ihren Kohlenhydratbedarf zu decken. (Empfehlungen für die tägliche Nährstoffzufuhr finden Sie in Kapitel 10.) Nehmen Sie täglich 75 bis 80 Gramm Fett zu sich.
NÄHRSTOFFZUFUHR FÜR EINEN 113-KILOMETER-TRIATHLON (1,9 KM SCHWIMMEN, 90 KM RADFAHREN UND 21,1 KM LAUFEN):
Wettkampfvorbereitung: Halten Sie in der 2- bis 3-wöchigen Tapering-Phase vor dem Wettkampf, während der Sie Ihren Trainingsumfang reduzieren, nach jeder Trainingseinheit an Ihrer gewohnten Regenerationsnahrungszufuhr fest. Auch wenn Ihr Trainingsumfang und die -intensität geringer sind, sollten Sie innerhalb von 30 Minuten nach dem Training Ihren Proteinvorrat und innerhalb von 2 Stunden nach dem Training Ihren Glykogenvorrat aufstocken. Nehmen Sie darüber hinaus 2 bis 3 Stunden nach dem Training weitere 20 bis 25 Gramm Protein zu sich. Während dieser letzten Wochen sollten Sie zudem für den Wettkampf essenzielle Elektrolyte auftanken, indem Sie Ihrer Nahrung täglich 150 Milligramm Magnesium, 500 Milligramm Kalzium, 300 Milligramm Kalium und 1.000 Milligramm Natrium hinzufügen. Sie können diese Elektrolyte in Form von Nahrungsmitteln oder als Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen.
MUSTER EINES VORWETTKAMPF-SPEISEPLANS FÜR EINEN AM SONNTAG STATTFINDENDEN WETTKAMPF
| ZEIT | |
|---|---|
| Tapering-Woche | • Carboloading: Erhöhung der Gesamt-Kohlenhydrataufnahme während der 7 Tage vor dem Wettkampf, vor allem nach dem Training. Streben Sie 6–7 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag an • Während der ganzen Woche können Sie die folgenden Snacks zu sich nehmen: Mandeln, Haferflocken, Joghurt, Äpfel, Bananen, Orangen, Kartoffeln, Brot, Mandel- und/oder Erdnussbutter, Marmelade und Mandelmilch. |
| Freitagabend | • Nehmen Sie Ihr gewohntes Abendessen zu sich. |
| Samstagabend | • Nehmen Sie Ihr Abendessen gegen 17 Uhr zu sich. Quinoa-Reis-Gemisch (Nudeln sind zu schwer verdaulich und können Sie lethargisch machen oder aufblähen); dazu eine Proteinquelle in Form eines mageren, handflächengroßen Stücks Hühnerfleisch oder Fisch mit Gemüse. • Essen Sie vor dem Schlafengehen einen Snack, z. B. einen Proteinriegel. • Trinken Sie knapp 10 Milliliter eines Hyperhydratationsgetränks pro Kilogramm Körpergewicht. |
| Sonntagmorgen | • Ballaststoffarmes Toastbrot mit Erdnussbutter, Honig und Bananenscheiben oder Haferflocken mit Mandelmilch und einem Esslöffel eingerührter Nussbutter. • Trinken Sie nach Belieben ein wenig Wasser • Nehmen Sie 1 Pfefferminz-Kautablette, um Magen-Darm-Problemen vorzubeugen |
| Sonntagmorgen vor dem Wettkampf |
• Trinken Sie etwa 20 Minuten vor Beginn des Wettkampfes knapp 10 Milliliter eines Hyperhydratationsgetränks pro Kilogramm Körpergewicht
• Trinken Sie Wasser, wenn Sie Durst verspüren.
• Krönen Sie Ihre Nährstoffzufuhr mit ½ Energieriegel |