Peak - Performance für Frauen. Stacy T. Sims
Frauen stärker auf ihre begrenzten Kohlenhydratspeicher angewiesen sind.
Und jetzt kommt der Knaller: Östrogen (insbesondere Östradiol) erhöht auch die Insulinsensitivität, was bedeutet, dass weniger Insulin benötigt wird, um nach dem Essen Zucker aus dem Blut in die Zellen zu transportieren. Wenn Ihr Östrogenspiegel sinkt, nimmt Ihre Insulinresistenz zu, sodass Ihr Körper mehr Insulin ausschüttet, was wiederum eine vermehrte Fettspeicherung auslöst. Dies wiederum katapultiert Sie auf die Blutzucker-Achterbahn mit ständigen Anstiegen und Abfällen des Blutzuckerspiegels, was dazu führen kann, dass Sie permanent müde und hungrig sind.
Ein weiterer Aspekt der Hormonumstellung und der Veränderung des Stoffwechsels, der oft übersehen wird, ist der Rückgang der Bildung von Dehydroepiandroesteron (DHEA), einem Hormon, das von den Nebennieren produziert wird und eine Vorstufe von Testosteron und Östrogen ist. DHEA hemmt die Wirkung von Cortisol, indem es die Verwertung von Glucose als Brennstoff fördert. Da der DHEA-Spiegel mit zunehmendem Alter sinkt, reagieren Sie empfindlicher auf Glucose und speichern diese daher eher als Bauchfett. Dieses Phänomen ist nicht nur in der Perimenopause und Postmenopause zu beobachten, es tritt auch bei starkem Stress auf. Wenn Sie also gestresst sind, sind die Auswirkungen noch schlimmer.
Sind wir also hoffnungslos ausgeliefert? Natürlich nicht. Für Frauen, die in die Wechseljahre kommen oder diese bereits hinter sich haben, gilt einfach nur das Gleiche wie für Frauen, die sich in der reproduktiven Phase ihres Lebens befinden: Sie müssen mit ihrer Physiologie zusammenarbeiten und die sich ändernden Bedürfnisse ihres Körpers berücksichtigen. Tracy versorgte Ihren Körper zum Beispiel mit dem gleichen Brennstoff, wie sie es seit Jahrzehnten getan hatte, und trainierte auch genauso, doch nichts funktionierte, weil sie im Hinblick auf ihre Physiologie nicht mehr der gleiche Mensch war.
KNOCHENSTÄRKE
Man ist nur so stark wie das Gerüst, das einen aufrecht hält. Zu keinem anderen Zeitpunkt in Ihrem Leben ist die Gesundheit Ihres Skeletts und Ihrer Knochen so wichtig wie in den Wechseljahren und danach, wenn Ihre Knochendichte schlagartig abnehmen kann. Wenn nichts dagegen unternommen wird, kann die Knochendichte einer Frau in den 5 bis 7 Jahren nach der Menopause um bis zu 20 Prozent abnehmen. Damit ist die Voraussetzung für Osteoporose gegeben – eine Skeletterkrankung, die durch brüchige Knochen gekennzeichnet ist. Laut der US-amerikanischen National Osteoporosis Foundation erleidet ungefähr jede zweite Frau über 50 einen Knochenbruch aufgrund von Osteoporose. Ich möchte nicht, dass Sie eine dieser Frauen sind. Falls Sie es noch nicht getan haben, lassen Sie eine Knochendichtemessung durchführen. Konsultieren Sie dann Kapitel 9, um zu erfahren, wie Sie Ihre Knochen weiter stark halten.
Gemeinsam stellten wir Tracys Ernährung so um, dass die von ihr aufgenommenen Kohlenhydrate eher aus Nahrungsmitteln mit einem niedrigen glykämischen Index stammten (mehr Gemüse und Obst, weniger Getreide, Brot und Nudeln), und sie bereicherte ihre Trainings- und Wettkampfnahrung um mehr Fett und Proteine nicht-tierischen Ursprungs. Insgesamt erhöhte sie die Qualität und die Quantität des Proteins und der Kohlenhydrate, die sie zu sich nahm, um die Entwicklung magerer Körpermasse und den Abbau von Körperfett zu optimieren.
»Schon in der ersten Woche nach Beginn der Umstellung bemerkte ich eine Veränderung: Ich konnte besser schlafen und fühlte mich nicht mehr so dick«, sagt Tracy. »In der zweiten Woche wurde meine Leistungsfähigkeit während meiner Trainingseinheiten konstanter. Ich erholte mich schneller von meinem täglichen Training, und im Laufe einiger Wochen erholte ich mich sogar zwischen zwei Work-outs am selben Tag schneller. Unterm Strich absolvierte ich qualitativ höherwertigere Trainingseinheiten, die mit weniger Aufwand zu besseren Zeiten führten. Ich habe zwar nicht signifikant an Gewicht verloren (was auch nicht meine Hauptpriorität war), aber meine Körperzusammensetzung hat sich definitiv verändert (ich kann jetzt Muskeln erkennen, die ich schon lange nicht mehr gesehen habe), ich habe etliche Zentimeter an Umfang verloren, und meine Kraft hat exponentiell zugenommen.«
Eine umfassendere Ernährungsplanung finden Sie in den folgenden Kapiteln, aber dies ist ein Beispiel dafür, dass Sie nicht unbedingt Ihre gesamte Ernährung umstellen müssen, sondern einfach Anpassungen an die Bedürfnisse Ihres Körpers vornehmen können, damit dieser optimale Leistungen erbringen kann.
GUTER SCHLAF KANN FLÜCHTIG SEIN
Ein Sprichwort unter Sportlern lautet: »Der Wettkampf wird im Bett gewonnen.« Hartes Training und gute Ernährung sind unerlässlich, aber im Schlaf regeneriert und repariert sich der Körper und bereitet sich darauf vor, Höchstleistungen erbringen zu können. Leider haben viele Frauen in den unterschiedlichen Stadien der Wechseljahre damit zu kämpfen, gut zu schlafen. Nach Angaben der National Sleep Foundation klagen mehr als 60 Prozent der postmenopausalen Frauen über Schlafstörungen.
Und wieder sind die Hormone schuld. Progesteron, das Anti-Angsthormon, hat eine unmittelbar beruhigende Wirkung und stimuliert die Atemwege. Wenn der Progesteronspiegel in den Wechseljahren sinkt, nehmen die Schlafstörungen zu. Östrogen fördert die REM-Schlaf-Phasen (Tiefschlaf), begünstigt den Serotonin-Stoffwechsel (ein Entspannungshormon) und verringert nachweislich die Schlaflatenz (die Zeit zwischen dem Zubettgehen und dem Einschlafen). Darüber hinaus sorgt Östrogen dafür, dass Sie in der Nacht nicht so oft aufwachen, insgesamt länger schlafen und dass Ihr Schlaf eine bessere Qualität hat. Östrogen hilft zudem, die Körpertemperatur zu regulieren, was für einen erholsamen Schlaf unerlässlich ist. Und zu guter Letzt reguliert Östrogen auch die Cortisolproduktion und trägt auf diese Weise dazu bei, den Schlaf zu stabilisieren. Da der Östrogenspiegel in den Wechseljahren sinkt, sind Sie selbst bei leichtem Stress wie Lärm und Licht anfälliger dafür, dass Ihr Cortisolspiegel nachts steigt.
DIE MUSKELBEPACKTE 50-JÄHRIGE VEGANERIN
Als Tracy zu mir kam, war sie am Ende ihrer Kräfte. Die perimenopausale Olympia- und Triathlon-Mitteldistanz-Wettkämpferin (113 Kilometer) baute Muskeln ab und setzte Fett an, vor allem an der Taille, und ihr Körper reagierte nicht mehr in der gleichen Weise auf ihre Ernährungsweise und Trainingsmethode wie früher.
Als Veganerin bezog Tracy ihr Protein ausschließlich aus pflanzlichen Nahrungsquellen. Rein rechnerisch nahm sie ausreichend Protein zu sich, um der empfohlenen täglichen Proteinzufuhr für ihr Alter gerecht zu werden, doch in funktioneller Hinsicht erhielt sie zu wenig. Tracy fehlten die Aminosäuren, die ihr Körper benötigte, um seine Regeneration zu optimieren und die Proteinsynthese und den Körperfettverlust zu stimulieren, weil ein großer Teil des Proteins, das sie zu sich nahm, aus Soja stammte.
Lassen Sie mich das erklären. Wir haben immer wieder gehört, dass Sojaprotein hervorragend für Frauen vor und nach der Menopause geeignet ist, weil die in Soja enthaltenen Isoflavone (pflanzliche Östrogene mit östrogenähnlicher Wirkung im menschlichen Körper) sich in mäßigender Weise positiv auf Hitzewallungen und andere Wechseljahresbeschwerden auswirken. Aber die Wahrheit ist auch, dass Sojaprotein keine gute Proteinquelle ist, um die Proteinsynthese und den Aufbau der mageren Körpermasse zu fördern. Warum? Es hat mit dem Aminosäureprofil des Proteins zu tun: Es werden 50 Gramm Sojaprotein benötigt, um die biologische Wirkung von 25 Gramm Molkenprotein zu erzielen.
Molkenprotein ist besser für die Muskelbildung geeignet, da es einen höheren Gehalt an der Aminosäure Leucin aufweist. Hoch intensives Training, eine veränderte Proteinsynthese und die Regeneration nach dem Training verändern den Aminosäure- und Proteinstoffwechsel in den Muskeln und kurbeln letztendlich den Leucinstoffwechsel an. Insbesondere stimuliert die Schädigung des Muskelgewebes den Abbau von verzweigtkettigen Aminosäuren und den Gesamtmuskelabbau. Um sich zu regenerieren, müssen Sie ausreichend hohe Mengen an Leucin zu sich nehmen, um die Abbauprozesse zu stoppen. Je mehr Leucin Sie zu sich nehmen, desto schneller wird Muskelgewebe aufgebaut und desto schneller erhalten Ihre Muskeln das Signal zur Reparatur und zum Wachstum. Allgemein gilt: Wenn Sie mit einer Mahlzeit 35 bis 40 Gramm vollständige Proteine zu sich nehmen, sollte der Leucin-Gehalt im Allgemeinen 2,5 bis 3 Gramm betragen.
Bei Tracys veganer Ernährung fehlte ihr die ausreichende Menge an Leucin, um nach dem Training den Muskelreparaturprozess auszulösen, der erforderlich ist, um die Bildung von magerer Körpermasse