Peak - Performance für Frauen. Stacy T. Sims
sich kampfbereit zu machen: magerer und straffer werden, anabole Aktivitäten steigern und den Testosteronspiegel hochfahren.
Vom evolutionären Standpunkt aus gesehen ist das sinnvoll – Frauen sollen sich nicht fortpflanzen, und Männer müssen kämpfen, um Nahrung für den Stamm herbeizuschaffen, wenn die Ressourcen knapp sind. Selbst wenn Ihr Körperfettanteil 25 bis 30 Prozent beträgt – weit über dem, was Experten normalerweise als den Bereich ansehen, in dem die Periode auszusetzen droht –, können Sie unter Menstruationsstörungen leiden. Wenn Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrauchen, und sich intensiven Belastungen aussetzen, signalisieren die hormonellen Veränderungen Ihrem Körper, die Reproduktion einzustellen.
Diese Veränderung der Fortpflanzungshormonspiegel ist der Grund dafür, dass sich so viele Frauen mit Intervallfasten und kohlenhydratarmen, fettreichen Ernährungsweisen schwertun, wohingegen Männer damit in der Regel bestens klarkommen. Frauen sind keine kleinen Männer. Halten Sie sich das vor Augen. Bedenken Sie dies, bevor Sie auf den Zug aufspringen und die neuste Modediät mitmachen.
Allerdings sollten Sie sich dessen bewusst sein, dass Sie es durchaus ernst nehmen sollten, wenn Ihre Periode während Ihres Trainings ausbleibt, und Sie der Sache auf den Grund gehen sollten. Eine kürzlich durchgeführte Umfrage unter mehr als 300 Ultramarathonläuferinnen (die einem relativ hohen Risiko ausgesetzt sind, unter dem relativen Energiedefizienz-Syndrom bei Sportlern zu leiden, weil sie regelmäßig Tausende von Kalorien verbrennen) ergab, dass 92,5 Prozent der Läuferinnen noch nie von der Triade der Sport treibenden Frau gehört hatten (ganz zu schweigen von der neuen Bezeichnung RED-S). Noch beunruhigender ist, dass ein Drittel dieser Läuferinnen unter irgendeiner Form einer Essstörung litt und die Hälfte von ihnen sich kalorienreduziert ernährte – was sie natürlich einem hohen Risiko aussetzt, ein relatives Energiedefizienz-Syndrom zu entwickeln.
Als Bewertungsmaßstab veröffentlichte eine Gruppe von Wissenschaftlern im British Medical Journal ein RED-S-Scanning-Tool. Auch wenn die Diagnose von einem ausgebildeten Gesundheitsexperten gestellt werden sollte, kann es Ihnen dabei helfen zu erkennen, worauf zu achten ist.
RED-S-RISIKO-BEURTEILUNGSMODELL FÜR SPORTLERINNEN UND SPORTLER
Dieses Beurteilungsmodell kann bei der regelmäßig stattfindenden Gesundheitsuntersuchung mit einbezogen werden. Je nach den Ergebnissen der Anamnese und der körperlichen Untersuchung wird der betreffende Athlet in eine der drei folgenden Kategorien eingeteilt: »Rot«: Hohes Risiko; »Gelb«: Mäßiges Risiko; »Grün«: Geringes Risiko.
| HOHES RISIKO: ROT | MÄSSIGES RISIKO: GELB | GERINGES RISIKO: GRÜN |
|---|---|---|
| • Anorexia nervosa und andere schwere Essstörungen • Andere schwere Erkrankungen (psychologischer und physiologischer Art), die mit niedriger Energieverfügbarkeit in Verbindung stehen • Die Anwendung extremer Gewichtsverlust-Strategien, die zu einem Zustand von durch Dehydrierung verursachter Hämodynamischer Instabilität oder zu anderen lebensbedrohlichen Störungen führt | • anhaltend anormal niedriger Körperfettanteil, gemessen mit dem Verfahren DEXA* • erhebliche Gewichtsabnahme (5 bis 10 % der Körpermasse in einem Monat) • Verlangsamung des erwarteten Wachstums und der Entwicklung bei jugendlichen Sportlern | • Angemessener Körperbau, der ohne übermäßige Belastungen oder ungesunde Ernährungs-/Trainingsstrategien aufrechterhalten wird |
| • Niedrige Energieverfügbarkeit** (anhaltender und/oder schwerer Art) | • Gesunde Essgewohnheiten und angemessene Energieverfügbarkeit | |
| • Länger als 3 Monate anhaltender anormaler Menstruationszyklus • Verzögerte erste Regelblutung bei jugendlichen Sportlerinnen (15 Jahre) | • Gesund funktionierendes endokrines System | |
| • Reduzierte Knochendichte • Anamnese einer oder mehrerer Stressfrakturen in Verbindung mit hormoneller/menstrueller Dysfunktion und/oder niedriger Energieverfügbarkeit | • Die für den jeweiligen Sport, das Alter und die ethnische Zugehörigkeit erwartete gesunde Knochendichte • Gesunder Bewegungsapparat | |
| • Schwere Herzfunktionsstörungen (d. h. Bradykardie), dargestellt in einem Elektrokardiogramm (EKG) | • Sportler mit physischen/psychologischen Komplikationen im Zusammenhang mit niedriger Energieverfügbarkeit und/oder Essstörungen | |
| • Längerer relativer Energiemangel • Gestörtes Essverhalten, das sich negativ auf andere Teammitglieder auswirkt • Mangelnde Fortschritte bei der Behandlung und/oder Nichteinhaltung der Maßnahmen |
* DEXA: Dual energy x-ray absorptiometry (Doppelröntgenenergieabsorptiometrie)
** Energieverfügbarkeit = Energiezufuhr minus Aktivitätskalorien (die Energie, die durch die sportliche Aktivität zusätzlich verbraucht wird)
TEILNAHME AN SPORTLICHEN AKTIVITÄTEN AUF DER BASIS DER RISIKOKATEGORIE
»Hohes Risiko – Rot«: keine Erlaubnis für sportliche Aktivitäten.
Aufgrund der Schwere des klinischen Erscheinungsbildes kann die Teilnahme am Sport eine ernsthafte Gefahr für die Gesundheit darstellen und die Sportlerin zudem davon ablenken, die notwendige Aufmerksamkeit für Behandlung und Genesung aufzubringen.
»Mäßiges Risiko – Gelb«: die Teilnahme an sportlichen Aktivitäten ist nur unter Aufsicht und mit einem medizinischen Behandlungsplan erlaubt.
Eine Neubewertung der Risikoeinschätzung des Sportlers sollte je nach klinischem Erscheinungsbild in regelmäßigen Abständen von 1 bis 3 Monaten erfolgen, um zu beurteilen, ob die Behandlungsvorgaben eingehalten werden und Änderungen des klinischen Status zu erkennen.
»Geringes Risiko – Grün«: Sportliche Aktivitäten ohne Einschränkung erlaubt
AKTIONSPLAN FÜR LEISTUNG UND POWER UNGEACHTET IHRER PERIODE
Bei diesem Thema gibt es eine Menge zu verdauen. Um es einfacher zu machen, all diese Informationen in die Tat umzusetzen, hier ein Aktionsplan, den ich für ein Mutter-Tochter-Mountainbike-Duo ausgearbeitet habe, die beide auf dem Weg zu ihrer jeweiligen Bestform sind.
Spitzenleistung während des Prämenstruellen Syndroms: In den 7 Tagen vor Beginn der Periode jeden Abend 250 Milligramm Magnesium, 45 Milligramm Zink, 80 Milligramm Aspirin (»Baby-Aspirin«) und 1 Gramm Omega-3-Fettsäuren (Leinsamen und Fischöl) einnehmen.
Vor dem Training: 5 bis 7 Gramm eines verzweigtkettigen Aminosäuren-Supplements einnehmen, um mangelnder Motivation und Zuversicht vorzubeugen. Diese Aminosäuren durchdringen die Blut-Hirn-Schranke und verringern die Östrogen-Progesteron-Wirkung im Hinblick auf die Erschöpfung des Zentralnervensystems.
Während des Trainings: Jede Stunde ein paar zusätzliche Kohlenhydrate zu sich nehmen. In dieser Hochhormonphase anstreben, ungefähr 1 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht (ungefähr 61 Gramm für eine 61 Kilogramm schwere Frau) pro Stunde zu sich zu nehmen. In der Niedrighormonphase (in den ersten 2 Wochen des Zyklus) kann man etwas darunter liegen – ungefähr 0,77 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht (ca. 47 Gramm bei einer 61 Kilogramm schweren Frau) pro Stunde.
Nach dem Training: Regeneration ist entscheidend. Progesteron hat eine extrem katabole Wirkung (baut Muskeln ab) und hemmt die Regeneration. Versuchen, innerhalb von