Healthy Cooking. Marlena Izdebska
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Iss regelmässig die Farben des Regenbogens!
Möchtest du fit und gesund bleiben?
Um unserem Körper verschiedene Nährstoffe zu bieten, sollte man sich zum Großteil von Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Nüssen ernähren. Natürlich braucht unser Körper neben Vitaminen und Mineralien aus pflanzlichen oder aus tierischen Produkten, die reich an Eiweiß sind auch gesunde Kohlen- hydrate. Glutenfreie Samen und Getreide aus Vollkorn und gesunde Fette sind ebenso wichtig, um so eine perfekte nährstoffreiche Ernährung zu praktizieren. Die Einführung vom „bunte Teller Prinzip“ ist dabei empfehlenswert, denn wir können bewusster gesunde Entscheidungen treffen und es uns als Ziel setzen. Dazu reicht es, unseren Teller zur Hälfte mit buntem Gemüse zu füllen und die weitere Hälfte dann mit gesunden Kohlenhydraten und Eiweiß zu nutzen. Es funktioniert aber auch sehr gut mit unserer Frühstücksschüssel. Du kannst z. B. 1/3 Volumen deines Haferbreis oder Müslis entnehmen und es mit frischem Obst und Nüssen ersetzen.
Dabei wäre es von Vorteil, frisches Obst und Gemüse saisonal zu kaufen. Wenn das nicht möglich ist, sollte man zu Tiefkühlkost greifen. Diese sind außerhalb der Saison nicht überteuert und auch oft viel gesünder und leichter aufzubewahren. Vermeide stark verarbeitete Produkte – wie Konserven, gezuckertes Obst und Säfte aus den Ladenregalen, da diese oft mit hohen Natrium- und Zuckergehalt oder anderen Konservierungsmitteln produziert sind.
Du kannst dein Essverhalten auch selbst beobachten und als Ersatz zu salzigen und fettigen Snacks auch Gemüse mit Hummus wählen oder anstatt Süßigkeiten dann frisches oder getrocknetes Obst und Nüsse nebenbei naschen.
Ich möchte damit nicht sagen, dass man sofort auf alles verzichten sollte, sondern dass man sich bewusster für das eigene Wohlbefinden entscheidet und oftmals zu frischen und unverarbeiteten Produkten greift.
Warum ist es gesund so viele frische Farben zu essen?
Tatsächlich hat die Vielfalt an Vitaminen, Mineralien, Antioxidantien und sekundären Pflanzenstoffen in Obst und Gemüse einen enorm positiven Einfluss auf unser Wohlbefinden und die Vitalität. Viele von ihnen bringen ihre eigenen unverwechselbaren Pigmente mit, die besonders wirksame gesundheitliche Vorteile haben. Hier sind ein paar Fakten dazu.
Der rote Farbstoff – Lycopin
gesundheitliche Vorteile: Herzgesundheit, Augengesundheit, Prävention von Krankheiten, Verdauung.
Vorrangig in: Tomaten, Rüben, Himbeeren, Wassermelonen, Erdbeeren, Kirschen, Äpfeln und Tomaten.
Orange / Gelb – Beta Carotin
gesundheitliche Vorteile: stärkt das Immunsystem, sorgt für gesunde Haut und die Sehfähigkeit.
Vorrangig in: Kürbissen, Zitrusfrüchten, Mais, Melonen, Süßkartoffeln, Karotten, Paprika, grünen Küchenkräuter.
Grün – Lutein und Indole
gesundheitliche Vorteile: Verbesserung der Augengesundheit, Verdauung, Krebsprävention, Kreislauf.
Vorrangig in: Spinat, Brokkoli, Rosenkohl, Rucola, Grünkohl, Avocado, Gurken, Zucchini, Porree.
Lila / Blau – Anthocyane, Flavonoide
gesundheitliche Vorteile: stärkt das Immunsystem, Darm- und Knochengesundheit und die kognitiven Funktionen.
Vorrangig in: Rotkohl, Aubergine, Trauben, Brombeeren, Blaubeeren, Acai, schwarze Johannisbeeren.
Weiß – Allyl Sulfide
gesundheitliche Vorteile: unterstützt Immunsystem, lymphatisches System und Herz-Kreislauf-System.
Vorrangig in: Blumenkohl, Zwiebeln, Knoblauch, Rüben, Pilzen, Porree.
Quelle: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/add-color-to-your-diet-for-good-nutrition
mit Datteln & Früchten
für 4 Personen
2 Tassen Haferflocken
3 EL weiße Chiasamen
½ Tasse fein gehackte Datteln
1½ Tassen Kokosmilch
2 Tassen kaltes Wasser
2 EL Kakao
1 EL Kokosblütenzucker
Topping:
Früchte, Kakaonibs & Nüsse
1 Gib die Haferflocken, die Samen und die Datteln in eine Schüssel.
2 Füge nun die 2 EL Kakao und 1 EL Kokosblütenzucker hinzu. Vermische alles gründlich mit Kokosmilch und kaltem Wasser.
3 Decke es ab und stelle es für einige Stunden oder über Nacht kalt. Fülle die Overnight Oats in Gläser und dekoriere mit den Früchten und Toppings deiner Wahl.
4 Wenn du eine noch eine cremigere Konsistenz haben möchtest, kannst du diese vor dem Servieren mit einem Löffel Joghurt oder Kokosmilch vermischen.
Kleiner Tipp:
Die in Beerenfrüchten beinhaltenen Flavonoide haben einen nervenschützenden Effekt – schon eine handvoll roter Beeren pro Woche kann unser Gehirn und unseren Kreislauf schützen sowie auch das Immunsystem unterstützen.
mit Acai-Beeren
für 1-2 Personen
1 reife Banane
1 Acai-Packung oder 2 EL Acai-Pulver
1 Birne
1 EL weiße Chiasamen
½ Tasse pflanzlichen Joghurt
Toppings deiner Wahl
1 Gib alle Smoothie-Zutaten in dein leistungsstarkes Mixgerät, püriere alles bis du eine gleichmäßige Konsistenz erhalten hast.
2 Dekoriere die Bowl mit deinen Lieblings-Toppings und genieße es.
Kleiner Tipp: