1001 ejercicios y juegos de calentamiento. Manuel Serrabona Mas
Los movimientos son más económicos, tranquilos y racionales. Se produce una automatización de las características individuales, manteniéndose estables durante unos cuantos años. En las personas que abandonan la actividad físicodeportiva a nivel de competición se debe seguir practicando, en otros ámbitos como la recreación, la práctica motriz. Debe existir una actividad semanal repetida y regular.
El calentamiento debe estructurarse en todos sus parámetros de forma científica y racional, utilizando todos los medios disponibles, ya que en esta etapa el número de lesiones se incrementa.
Edades: 35-50 años
En estas edades se dan pocas modificaciones en la motricidad. Los rasgos económicos son más grandes, aunque se produce una ligera reducción del rendimiento; sin embargo en personas entrenadas puede ser un período de mantenimiento de los rendimientos máximos deportivos.
El calentamiento cobra un especial interés desde un punto de vista higiénico, ya que, en este período, disminuye la capacidad de recuperación, se produce una mayor fatiga y existe una mayor probabilidad de lesionarse.
Para los sujetos no entrenados se deben plantear actividades recreativas en donde exista un desarrollo multilateral realizado de forma amena y divertida. Se debe priorizar el aumento o mantenimiento de la capacidad cardiovascular, ya que redundará en la salud del sujeto. En general, se debe trabajar sobre actividades compensatorias.
Edades: A partir de 45/50 años
Es una fase de involución notable y progresiva de las capacidades motoras. Existen muchas diferencias individuales debido al tipo de vida, hábitos, salud, etc. Toda actividad física ha de estar supervisada bajo control médico. Se producen muchas lesiones por lo que hay que ir con sumo cuidado en el planteamiento de las actividades. El calentamiento cobra especial relevancia a nivel higiénico.
En la sesión debe predominar un trabajo multilateral. En las personas con poca experiencia deportiva se debe trabajar en base al juego. Es importante tener el objetivo de mantener la resistencia. Hay que prestar atención al control postural y al sistema locomotor, puesto que hay que evitar la atrofia músculo-articular y, por tanto, la reducción de la movilidad.
Esquema:
ORIENTACIÓN DEL CALENTAMIENTO DENTRO DEL DESARROLLO MADURATIVO
| Etapa | Edades | Características del calentamiento |
| Infancia | 4-7 | Utilizar los diferentes patrones de movimientoaprendidos en situaciones cambiantes o endiferentes tareas.Incremento de los aspectos lúdicos, motoresy de actividad.Aumento del espacio y de los medios.Introducir juegos competitivos.Posibilitar el trabajo en grupo.El calentamiento se enfoca de forma lúdicay divertida.Se entiende como parte de la sesión principal. |
| 8-10 | Utilizar todo tipo de material alternativo.Diseñar el calentamiento sobre variantesde un mismo ejercicio.Aprovechar el calentamiento para introducirnuevos patrones técnicos. | |
| 11-13 | El calentamiento debe estar reguladoa una intensidad baja.Debe ser siempre variado, evitandola monotonía.El calentamiento puede utilizarse para laintroducción de nuevos patrones de movimiento.Aprovechar el calentamiento para trabajar loslos aspectos propios de la fase de ajustemedio-ambiental.Consolidación del calentamiento como hábitohigiénico positivo. | |
| Pubertad | 14-15 | Requiere de una alta exigencia pedagógica,psicológica y metodológica. El estilometodológico en el calentamiento debeser más participativo.Se estructura metódicamente y con rigor. |
| Adolescencia | 16-17 | El calentamiento es un buen momento paraalcanzar objetivos relacionados con laparticipación y la autonomía. |
| Adulto | 18-35 | El calentamiento debe estructurarse en todossus parámetros de forma científica y racional. |
| 35-50 | El calentamiento debe verse desde un puntode vista higiénico. | |
| 50– | El calentamiento debe verse desde un punto de vista higiénico. |
PARTE 4:
MARCO TEÓRICO
– Aspectos didácticos en el proceso de calentamiento
– Cómo utilizar este libro
ASPECTOS DIDÁCTICOS EN EL PROCESO DE CALENTAMIENTO
La didáctica nos viene a enseñar básicamente dos puntos de partida respecto al planteamiento de cualquier tipo de sesión. Por un lado, se encuentran los monitores, educadores, preparadores y/o entrenadores, que se decantan por la realización de ejercicios sin diferenciar ninguna parte durante el transcurso de la actividad; por otro lado, se encuentran aquellos que en su sesión establecen tres partes diferenciadas, donde la primera es de preparación o acondicionamiento, la segunda se dedica al objetivo principal y, por último, una fase dedicada a restablecer el equilibrio en el organismo de cara al cese de la estimulación posterior. Los autores, que no están de acuerdo con la existencia de una fase preparatoria a la actividad, lo atribuyen a la falta de ventajas destacables, argumentando incluso posibles repercusiones negativas.
La primera posibilidad establecida busca la consecución de los siguientes objetivos:
– Adaptación fisiológica y psicológica para el esfuerzo posterior.
– Prevención de lesiones.
Dentro de estos objetivos planteados en el calentamiento, el que concierne a la adaptación fisiológica y psicológica para la actividad principal se fundamenta en las bases fisiológicas y psicológicas ya expuestas. Además hemos de constatar un hecho significativo y es que al realizar la fase de ajuste medio-ambiental en el proceso de calentamiento se introduce una impronta en el sujeto sobre los mecanismos de percepción, decisión y ejecución que favorecen la realización de la acción principal. Por ello, el calentamiento permite la adaptación óptima, específica e individualizada a la práctica físicodeportiva.
Respecto a la prevención de lesiones hay que decir que en muchos casos éstas se producen, en la práctica principal, por la falta de sensibilización de los músculos antagonistas. Ésta es una razón por la que, durante la etapa previa a la realización de un ejercicio intenso y brusco, cada deportista ha de prestar especial atención de forma estática y dinámica a las zonas más delicadas de su cadena cinética (Alvarez Del Villar, C., 1983, 1992).
El planteamiento de la importancia del proceso de calentamiento es resaltado entonces desde la perspectiva de la salud y de la adaptación a la práctica principal. La razón más importante se centra en que nunca debemos comenzar una actividad física de forma brusca, puesto que puede ser perjudicial para nuestro organismo. En este sentido, hay que decir que cada individuo debe tener programado y estructurado su propio calentamiento de forma personalizada. Para ello, cabe señalar una serie de variables didácticas dentro del calentamiento que nos sirven en la correcta programación y estructuración del mismo (Casado, J.M. y otros, 1989). Los parámetros dependen de cada sujeto, del momento del día en que se haga la actividad, de las condiciones ambientales, del contexto físico, etc.:
a) Duración:
Depende del ámbito donde nos encontremos y del tiempo disponible. Pero debe oscilar siempre entre 10’ y 40’
b) Intensidad:
La intensidad debe aumentarse progresivamente. La carga del calentamiento debe encontrarse entre un 20% y un 50% de la carga máxima efectuada en la actividad principal.
c) Repeticiones:
Se deben evitar las repeticiones excesivas. Entre 5 y 20 repeticiones en función de la intensidad del ejercicio elegido.
d) Pausas:
Al realizar ejercicios de baja y media intensidad no son necesarias las pausas. Éstas deben evitarse al máximo o realizarse de forma activa.
Cada calentamiento tiene