Los 100 mejores ejercicios de natación (Bicolor). Blythe Lucero
el contexto del movimiento natatorio combinado.
EJERCICIOS BASADOS EN MOVIMIENTOS PARCIALES
Cuando se identifica un error en la técnica de un estilo de natación, se consiguen establecer nuevos hábitos a la hora de ejecutarla mediante ejercicios basados en «movimientos parciales». Los movimientos parciales favorecen un cambio positivo, al aislar una acción concreta de la técnica y ofrecer la posibilidad de repetir la ejecución de esa parte del movimiento natatorio. Al focalizar la atención, el nadador consigue reaprender el eslabón más débil de su técnica y ejecutar la nueva técnica correcta al reanudar la natación con el movimiento completo.
EJERCICIOS DE CONTRASTE
Para subrayar la forma correcta de ejecutar una técnica natatoria, los «ejercicios de contraste» empiezan por hacer que el nadador practique la técnica de forma incorrecta. La técnica se repite de inmediato con cambios específicos que la corrigen. Al contrastar la forma correcta y la incorrecta de ejecutar una técnica, el nadador aprende a elegir mejor la técnica, al apreciar sus resultados más favorables. El empleo de ejemplos negativos es, sin embargo, controvertido, aunque cuando va seguido de una ejecución correcta de la técnica es una herramienta eficaz para el aprendizaje.
EJERCICIOS DE NADO EXAGERADO
Con el fin de poner de relieve un punto concreto de la técnica, estos ejercicios recurren a la exageración para mostrar el efecto de la acción concreta de un estilo natatorio. Al llevar la ejecución de una técnica al extremo, los nadadores perciben con más claridad lo que se les está exigiendo. Cuando el nadador consigue experimentar el efecto pleno de una técnica concreta, su propósito resulta más evidente. Los ejercicios de nado exagerado permiten a los nadadores explorar todo el arco de acción de un movimiento natatorio y descubrir la mejor forma de equilibrar entre sí las diversas acciones de esa técnica de natación.
HISTORIA DE LOS EJERCICIOS DE NATACIÓN
Los primeros libros dedicados a la técnica natatoria se publicaron a comienzos del siglo XVI. La técnica descrita en ellos se parece al estilo braza y refleja la idea europea de que la natación era una actividad de cultura y sofisticación. Los primeros ejercicios de natación fueron diagramas ofrecidos para su estudio y emulación. Con posterioridad, el aprendizaje en seco se convirtió en un método popular para adquirir destrezas natatorias. Los nadadores practicaban moviendo brazos y piernas en el aire con un método repetitivo y disciplinado. Sin embargo, este método de aprendizaje en seco se olvidaba de la flotación, un aspecto esencial de la natación, por lo que los nadadores a menudo se enfrentaban a las graves consecuencias de la falta de experiencia en el agua. En el siglo XVIII, los exploradores del Nuevo Mundo dieron noticia de una técnica para nadar completamente diferente empleada por los nativos, que nadaban alternando el uso de los brazos. Aunque describieron que esta técnica era superior en velocidad al estilo europeo, ésta no se adoptó hasta pasado un tiempo, ya que se consideraba que una buena técnica debía centrarse en la elegancia al nadar y no en la rapidez.
Cuando la natación se convirtió en un deporte oficial a comienzos del siglo XIX, el objetivo pasó a ser la velocidad. Los nadadores experimentaron con nuevas técnicas y el ensayo-error les llevó al desarrollo de nuevos estilos, como la brazada de costado, el estilo trudgen y, por último, el estilo crol. A principios del siglo XX, los primeros entrenadores de natación se denominaban profesores de natación y afirmaban poseer los secretos de las técnicas ganadoras. A comienzos de la década de 1920, los entrenadores filmaron a los mejores nadadores y utilizaron las imágenes como herramienta en sus entrenamientos. En la década de 1950 ya existían cuatro estilos competitivos muy diferentes, cada uno con reglas que definían lo que se consideraba una técnica aceptable. Los entrenadores se centraron en desarrollar la velocidad haciendo que los nadadores se sometieran a ejercicios repetitivos y a entrenamiento con intervalos.
En la década de 1960, el entrenador Doc Counsilman revolucionó los métodos para desarrollar la velocidad en natación centrándose en la eficacia de las técnicas natatorias, recurriendo a la ciencia establecida para explicar la propulsión en natación. El trabajo de Counsilman se centró en la técnica para nadar con eficacia. En su esfuerzo por enseñar este tipo de natación, Counsilman contribuyó aportando conceptos que se utilizan aún hoy en día, como las remadas y la palanca. Durante los últimos cuarenta años, los métodos de entrenamiento de la natación competitiva se han desarrollado con rapidez, aunque practicar la técnica con ejercicios de natación sigue siendo parte de los programas de entrenamiento en todos los niveles del deporte. Alexander Popov, el «cohete ruso», puso de moda el estilo libre con patada de delfín. El entrenador de Inge de Bruijn la obligó a pasar horas practicando la patada con una sola pierna. Natalie Coughlin ascendió a la categoría mundial entrenando sin usar los brazos. La organización USA Swimming conmina al desarrollo de la técnica desde los estadios iniciales de la natación competitiva, esgrimiendo el lema: «Si la técnica se ejecuta correctamente al 99 %, será errónea al 100 % ». Los ejercicios de natación de un tipo u otro se han usado a lo largo de la historia y siguen siendo un instrumento eficaz para el desarrollo de los nadadores novatos y de nivel mundial.
APLICACIONES DE LOS EJERCICIOS DE NATACIÓN
CUÁNDO USAR LOS EJERCICIOS
Como los ejercicios de natación son una de las mejores herramientas con las que cuentan los nadadores para nadar con eficacia, deberían formar parte de todas las sesiones de natación. Pueden integrarse en el calentamiento para sentar las bases del resto de la sesión. Se organizan en series para recordar a los nadadores la técnica correcta mientras trabajan duro, pues de otro modo puede correrse el riesgo de sacrificar la calidad por la cantidad. Asimismo, se acomodan entre series para que el nadador se vuelva a centrar en el objetivo de nadar con eficacia.
Los ejercicios de natación también son excelentes como preparación para la competición. Como parte del período de disminución progresiva del volumen o la intensidad, aportan a los nadadores una actividad de calidad menos intensa, por lo que éstos consiguen conservar la percepción del agua mientras se recuperan de la carga de trabajo del entrenamiento. En días de competición, los ejercicios son excelentes como parte del calentamiento, pues permiten practicar la técnica mientras el nadador se centra en la competición.
Fuera de temporada, los nadadores utilizan estos ejercicios casi exclusivamente para mantener la condición física, practicar la economía de movimientos y mejorar la eficacia para la temporada siguiente.
CÓMO USAR LOS EJERCICIOS
Al ejecutar cualquier ejercicio de natación es muy importante conocer su propósito. No basta con practicar un ejercicio; practicarlo sin saber su propósito produce una natación vacía de significado. Sin conocer cuál es el resultado deseable del ejercicio, los nadadores no obtienen todos los beneficios de su práctica. Para estar totalmente implicados deben pensar y sentir lo que se supone que tiene que suceder y lo que realmente sucede durante los ejercicios.
Como ciertos ejercicios se han concebido para que los nadadores se centren en una parte específica de la técnica natatoria, es importante concentrarse en ese punto concreto y dejar de lado el resto. Por ejemplo, cierto ejercicio de patada tal vez exija que los brazos descansen pegados al cuerpo. Esto dificulta la respiración y hay que modificar la técnica para respirar usada cuando se aplica la técnica natatoria completa. Sin embargo, en este ejercicio hay que recordar que lo importante no es la respiración; si uno se centra en la respiración y no en la patada, se desvirtúa el propósito del ejercicio.
Igualmente, los nadadores deben conocer la secuencia correcta del ejercicio y ejecutar todos sus pasos exactamente. Es determinante sentir el efecto pleno de la acción que se ejecuta durante el ejercicio. Saltarse un paso refuerza la técnica incorrecta e impide que se alcance el resultado que se desea. En ocasiones, el paso omitido es el que plantea problemas. Empieza por practicar los ejercicios con lentitud. Muchos