Guía para progresar como corredor. Gordon Bakoulis
entrenamiento. Abreviando, el propósito de la edificación de la base es crear una plataforma sobre la cual todos los demás componentes del correr en un programa de ejercicios idóneo –entrenamiento de umbral anaeróbico, ejercitación de la velocidad, rebaje– se erigen. Sus progresos como corredor deben comenzar por un fundamento sólido de kilómetros en carrera a ritmo de “entrenamiento” –un ritmo que, aunque grava el sistema aeróbico, se puede mantener cómodamente durante largos periodos y se puede usar para recobrarse física y mentalmente entre ímprobos esfuerzos. En términos de frecuencia cardíaca, el ritmo de entrenamiento básico es de un 60 a un 70 por ciento de su límite máximo.
El entrenamiento básico crea una plataforma sobre la que eriges todos los demás componentes de la carrera pedestre en un programa de ejercicios idóneo.
En este capítulo se define el entrenamiento básico y se explica por qué constituye un fundamento crucial de su programa de ejercicios de cara a lograr progresos, independientemente de cuáles sean su nivel y sus metas como corredor.
¿Qué es el entrenamiento básico?
La carrera de fondo es, primordialmente, una actividad aeróbica. Aeróbico significa “con oxígeno”. Durante las actividades aeróbicas, los músculos emplean el oxígeno del aire que respiras como fuente energética primaria. El propósito del entrenamiento básico –correr con una intensidad considerablemente menor que el ritmo de carrera– consiste en la mejora y el mantenimiento de la resistencia cardiovascular y el grado de capacidad aeróbica para que puedas entrenar cómoda y consistentemente. El entrenamiento básico idóneo lleva al organismo a realizar todo esto mediante la adaptación del mismo al consumo de cantidades de oxígeno por debajo de la máxima mientras corres. Tal cosa significa que durante las carreras del entrenamiento básico no estás jadeando; tienes que ser capaz de hablar confortablemente durante estos ejercicios mientras corres. Efectivamente, estás respirando con mayor frecuencia que si estuvieras sentado en tu sala de estar viendo la televisión, pero no estás estresando en exceso el sistema cardiovascular (corazón y pulmones). Estás satisfaciendo plenamente la necesidad de oxígeno de los músculos sin forzar el cuerpo a depender de otros sistemas de suministro energético. A diferencia de esos otros sistemas de suministro energético, el sistema empleado para aportar energía para la actividad aeróbica utiliza oxígeno, del cual existe un suministro ilimitado, ¡siempre que continúes respirando!
El entrenamiento básico a intensidad moderada puede servir como medio de recuperación activa entre esfuerzos más severos.
El entrenamiento básico no sólo ayuda al organismo a adaptarse al uso del oxígeno de un modo más eficiente como fuente de energía sino que, además, fortalece los músculos, los tendones, los huesos y los ligamentos que forman las “palancas” empleadas para correr (las piernas y los pies, principalmente). Entrenando con consistencia a un ritmo que no grave en demasía los sistemas cardiovascular y musculoesquelético, el cuerpo también se fortalece a escala celular generando más mitocondrias (las unidades procesadores de energía de las células), las cuales desempeñan un papel crucial en la facultad de los músculos de utilizar oxígeno. Además, el entrenamiento básico aumenta el número de capilares, los vasos sanguíneos más pequeños, que transportan el oxígeno rico en oxígeno a los músculos activos.
La función del entrenamiento es fortalecer los sistemas fisiológicos antes de añadir sesiones de trabajo a un ritmo más rápido. Esto resulta esencial si desea erigir una rutina de entrenamiento óptima que conduzca, eventualmente, a un progreso en el rendimiento. Considere el kilometraje base como dinero en el banco. Sin él no tendrá crédito más adelante cuando deba canjear talones por metálico en la forma de sesiones y carreras veloces.
¿Cómo determinar el ritmo óptimo para inducir estos cambios? A modo de indicador aproximado, tendría usted que ser capaz de representarse el escenario de las carreras de entrenamiento sin temor a las sesiones de trabajo. Antes bien, tendría que contemplarlos como una forma de terapia –un alivio del trajín diario, si le place. Correr a este ritmo de intensidad moderada, asimismo, puede servir como medio de recuperación activa entre esfuerzos más severos (consulte el capítulo 27 sobre la inclusión de la recuperación en el entrenamiento). Su esfuerzo en el entrenamiento básico, sin embargo, ha de ser algo más que un paseo. Tendría que sentirse agradablemente “fatigado” posteriormente (aunque no sin resuello).
Frecuencia cardíaca del entrenamiento básico a distintas edades
Rango de frecuencias cardíacas
| Edad | |
| 20 | 120-140 |
| 30 | 114-133 |
| 40 | 108-126 |
| 50 | 102-119 |
| 60 | 96-112 |
Muchos corredores controlan el ritmo más objetivamente llevando un monitor de la frecuencia cardíaca o tomándose el pulso. Su pulso cardíaco cuando esté practicando el entrenamiento básico debería ser de un 60 a un 70 por ciento del límite máximo. Un modo sencillo de determinar la frecuencia cardíaca en el entrenamiento básico sería restando su edad de 220 y multiplicando esa cantidad por 0,6 y 0,7. El gráfico de arriba proporciona el rango de frecuencias cardiacas del entrenamiento básico en corredores de distintas edades.
Tenga presente, no obstante, que la fórmula de predicción de 220 menos la edad es sólo una pauta general y puede no ser exacta, en especial con respecto a los corredores de mayor edad y los que están muy en forma (en ambos casos el rango de frecuencias cardíacas reales tenderá a ser mayor). Por tal motivo, juzgar el ritmo del entrenamiento básico mediante la percepción del esfuerzo resulta más indicado en muchos corredores. Debería usted ser capaz de hablar cómodamente, aunque no cantar o silbar, sin jadear.
¿Cuándo ha de practicar el entrenamiento básico?
El entrenamiento básico –es decir, ejercitación aeróbica pura– debería suponer el grueso del entrenamiento de cualquier corredor de fondo, en cualquier grado de experiencia y capacidad y durante todas las fases del ciclo de ejercitación. Quizá se sorprenda al saber que incluso los mejores corredores del mundo realizan al menos el 80 por ciento del volumen de su actividad a ritmo de conversación.
Si es usted un corredor principiante (o está volviendo al deporte después de haber hecho una pausa) tendría que realizar toda la ejercitación corriendo al paso del entrenamiento básico. Esto le permitirá amoldarse gradualmente a los rigores físicos de la carrera, reduciendo así el riesgo de lesiones, y ello le alentará para que disfrute del ejercicio como una actividad relajante y sin estrés. Recuerde que la idea que subyace al trabajo de cara al progreso es el desarrollo de la potencia y de la resistencia, la adaptación paulatina y, sobre todo, evitar las lesiones y el sobreentrenamiento.
Además de cimentar su programa de carrera pedestre sobre kilómetros de entrenamiento básico, le conviene correr casi exclusivamente al ritmo del entrenamiento durante, al menos, dos a tres meses si se está embarcando en un ciclo de entrenamiento que apunta a cierta carrera o temporada de carreras. Piense en el entrenamiento básico como un fundamento de la potencia tanto del tejido cardiovascular como del músculo-conectivo sobre el cual levantará sus progresos en el rendimiento añadiendo todos los demás componentes –tratados en capítulos posteriores– de un gran esfuerzo.
En otras fases de su ciclo de preparación (ejercitación de umbral anaeróbico, desarrollo de la velocidad, rebaje y carrera), el correr a ritmo de entrenamiento permitirá que su organismo se recupere entre duras sesiones de trabajo y carreras, manteniendo la capacidad aeróbica y recordándole por qué le gusta correr, ante todo. Así pues, el entrenamiento básico sirve no sólo como un fundamento de la preparación sino como el núcleo de un programa de entrenamiento en curso que le permite mantener la capacidad aeróbica y recobrarse tras esfuerzos de gran intensidad.
Directrices del entrenamiento básico
Muchos corredores