Guía para progresar como corredor. Gordon Bakoulis
para los campeonatos en pista (CP) y el segundo a finales de julio para los campeonatos nacionales (CN). Las fechas de las dos competiciones mayores dictan la longitud de las fases y subfases de entrenamiento. Por tanto, la preparatoria 1 es más larga que la preparatoria 2, mientras que las dos fases de competición (comp. 1 y 2) son de longitud casi idéntica. Por la misma razón, la fase preparatoria general y la fase preparatoria específica son más largas en el primer ciclo que en el segundo. Entre el primer y el segundo ciclo se intercala una transición (T) de dos semanas, en tanto que tras los campeonatos nacionales de julio hay una transición de cuatro a cinco semanas.
Periodización selectiva
Los programas de entrenamiento para los atletas juveniles suelen imitar a los de los atletas de elite. En la mayoría de los casos, sin embargo, quienes emplean los programa de los atletas de éxito no se ocupan de analizar si los atletas juveniles están preparados para un plan con varios puntos álgidos o si los juveniles pueden soportar el entrenamiento de gran intensidad que acompaña a los programas de los atletas de elite.
Cuando esté planificando la temporada de competición y tratando de establecer si debería proyectar uno o dos topes, deseará tener en cuenta lo siguiente:
•Un monociclo es muy recomendable para los deportistas principiantes y juveniles. La ventaja consiste en que incluye largas fases preparatorias ajenas al estrés de muchas carreras y permite que el entrenador y el atleta se concentren en el desarrollo progresivo y levanten unos cimientos fuertes de entrenamiento físico.
•Un plan biciclo es apropiado para corredores experimentados o de categoría nacional, individuos que pueden clasificarse para los campeonatos nacionales. Incluso en tales circunstancias, la fase preparatoria debería ser lo más larga posible y permitir el tiempo necesario para que se fijen los fundamentos del entrenamiento aeróbico sin necesidad de correr en competición. La ventaja de un biciclo consiste en que un deportista puede proyectar someterse a dos fases aeróbicas de entrenamiento compaginadas con dos fases de entrenamiento para pruebas específicas de velocidad y resistencia.
Aunque la duración de las fases de entrenamiento depende del calendario de las competiciones, la tabla que sigue proporciona una buena orientación para distribuir en semanas la fase de entrenamiento.
Fases de entrenamiento del plan anual
Independientemente del número de puntos álgidos o ciclos de su plan anual, constará de tres fases básicas: preparatoria, competitiva y transición.
Distribución de las semanas sugerida para el plan anual
La fase preparatoria es de enorme importancia para el entrenamiento de todo el año. A lo largo de todo este periodo, el atleta se prepara física, técnica y psicológicamente para la fase competitiva y se familiariza con las estrategias de carrera. La inadecuación del entrenamiento en este periodo no podrá ser solventada por ningún otro tipo de ejercitación y tendrá repercusiones patentes en toda la fase competitiva. Una cantidad considerable de entrenamiento basado específicamente en un volumen creciente (cantidad de trabajo) daría como resultado, al final, un grado de fatiga escaso tras el entrenamiento y podría optimizar la recuperación. A lo largo de toda la fase y especialmente durante la parte inicial, un volumen grande de ejercitación resulta esencial para crear la base de una adaptación adecuada del cuerpo a los componentes específicos del entrenamiento.
En términos generales, los objetivos concretos del entrenamiento en la fase preparatoria son los siguientes:
1.Adquirir y mejorar la ejercitación física general (por ejemplo, incrementar la capacidad de trabajo y la capacidad para enfrentarse a la fatiga).
2.Aumentar la base aeróbica hasta el grado máximo.
3.Desarrollar cualidades psicológicas específicas que permiten al atleta visualizar su carrera y eliminar el estrés innecesario que podría afectar negativamente a los resultados.
4.Desarrollar, mejorar y perfeccionar la técnica.
5.Familiarizarse con las estrategias de carrera.
Emplee la periodización para maximizar los efectos del entrenamiento y lograr mejores marcas.
La fase preparatoria puede durar entre tres y seis meses dependiendo de si las condiciones climáticas favorecen el entrenamiento, de si el corredor ha logrado el desarrollo idóneo y de si el plan anual es un monociclo o un biciclo. Por ejemplo, los principiantes deberían someterse a una fase preparatoria más prolongada que los corredores avanzados. La regla básica consiste en que la duración es una o dos veces más larga que la fase de competición proyectada.
Para ser metódicos, es mejor dividir la fase preparatoria en dos subfases, general y específica. Los objetivos de la subfase preparatoria general son desarrollar la base aeróbica, incrementar la capacidad de trabajo y mejorar los fundamentos técnicos. El objetivo primordial, no obstante, debería consistir en el desarrollo de un grado de acondicionamiento físico que facilite futuros entrenamientos y rendimientos. Durante esta fase, lleve a cabo la ejercitación de la flexibilidad, el desarrollo de la potencia (adaptación anatómica), las carreras largas, los ejercicios básicos y un número pequeño de entrenamientos en el umbral anaeróbico. Evite competir en carreras durante esta fase del entrenamiento. Concéntrese en la puesta a punto y en los análisis propios de la actividad.
La subfase preparatoria específica representa una transición hacia la temporada competitiva. Aunque los objetivos del entrenamiento son muy similares a los de la subfase preparatoria general, el carácter de la ejercitación se vuelve más específico respecto a la carrera. Debería usted participar en pruebas más largas que las de su especialidad. Aunque el volumen del entrenamiento sigue siendo elevado, tiene que dedicar un 30 por ciento de los ejercicios totales a la resistencia en el tipo de carrera propio de la prueba. Durante la fase preparatoria específica, intensifique la ejercitación de la flexibilidad, las carreras largas y el entrenamiento básico. Fije los ejercicios de umbral anaeróbico dos veces por semana y céntrese en la ejercitación de la fuerza sobre la resistencia muscular media o larga, dependiendo de su prueba. Puede decidirse a participar en competiciones durante esta fase, pero sólo como carreras de práctica o como un modo de monitorizar su ritmo y de aprender a afrontar con eficacia el estrés físico y psíquico causado por la competición.
La meta principal de la fase competitiva consiste en perfeccionar todos los factores de la ejercitación de forma que pueda optimizar sus facultades y así participar con éxito en la competición principal o campeonato. Aunque también estará entrenando durante la fase preparatoria, la fase competitiva incluye igualmente las pruebas o carreras para las cuales está maximizando su rendimiento. Entre los objetivos generales de la fase de competición se encuentran los siguientes:
1.La mejora continua de la resistencia aeróbica y propia de la prueba (iniciada en la subfase preparatoria específica).
2.El perfeccionamiento de la técnica.
3.El perfeccionamiento de la estrategia en carrera y la adquisición de experiencia en competición.
Esta fase del entrenamiento debería continuar para incluir la ejercitación de la flexibilidad y la preparación básica. Proyecte la ejecución del entrenamiento de umbral anaeróbico dos veces por semana y de velocidad una vez a la semana. Enfoque la ejercitación de la potencia hacia el desarrollo de resistencia muscular media a larga, dependiendo de su prueba.
Antes de las pruebas del campeonato, hay un corto rebaje, o fase de descarga, cuyo propósito es facilitar el rendimiento máximo, el mejor rendimiento del año (consulte también el capítulo 20). La figura 5.1 ilustra una estrategia de rebaje para carreras de fondo.
De los dos elementos