Guía para progresar como corredor. Gordon Bakoulis
y la tensión de la carrera. Estas características diferencian a las zapatillas para correr de la mayoría de las demás zapatillas deportivas, las cuales están diseñadas para actividades que inciden en el movimiento lateral (de lado a lado).
Anatomía de una zapatilla para correr.
Pala
La pala comprime todos los materiales que están por encima de la suela media. Resulta crucial de cara a la comodidad y a la adaptación de la zapatilla, aunque su función última sea la de ceñir la suela media al pie. La pala puede ser dividida en tres secciones: la contera del talón, la lengüeta o zona de los cordones y la puntera. La pala está compuesta de materiales ligeros, con frecuencia malla de nailon para que sea transpirable y gamuza sintética para dotarla de fuerza y durabilidad. Estos materiales también resisten el estiramiento y mantienen la forma. La contera del talón (incluyendo el collar del tobillo) mantiene el talón en posición con un deslizamiento mínimo. La zona de los cordones permite el ajuste de la holgura de la zapatilla. La puntera ciñe la parte anterior del pie, permitiendo cierta flexibilidad y desahogo en la punta del pie.
Suela externa
La parte inferior de la zapatilla, o suela externa, suele ser de un material duradero, resistente a la abrasión, como caucho expandido o caucho de carbono. Su función es la de actuar como una almohadilla entre la suela media y la superficie sobre la que se corre.
Determinando la función del pie
Antes de que pueda seleccionar una zapatilla de entrenamiento que se adecue a usted, debe comprender claramente la biomecánica y la función del pie. Entre el momento en que el pie golpea el suelo y la punta del pie despega de nuevo, se produce una acción biomecánica denominada la función del pie. Distinguimos entre la función del pie (cómo opera el pie al correr) y el tipo de pie (arco elevado, arco moderado, pie plano).
Probablemente estará familiarizado con los términos pronación y sobrepronación. Se encuentran entre los términos más reconocidos, y menos comprendidos, en relación con el pie y las zapatillas para correr. La pronación es la tendencia natural del pie a doblarse hacia dentro según pasa del impacto del aterrizaje al despegue de la punta del pie, tratando de disipar el golpe. La pronación se convierte en un problema (sobrepronación) cuando el giro natural hacia dentro es excesivo, causa potencial de tensiones en diversas partes del cuerpo, de la espalda inferior hacia abajo, y compromete la integridad de la zapatilla.
Las siguientes constituyen las tres funciones del pie que determinan los rasgos y las propiedades de la zapatilla para correr que le resultará más conveniente.
Función estable del pie. El pie estable no muestra ninguna tendencia a girar hacia adentro más allá del centro hasta la zona anterior del pie. Por tanto, no absorbe el golpe de modo tan eficiente como otros pies y requiere que se maximicen la amortiguación y la flexibilidad. Casi todas las zapatillas para el pie estable tendrán suelas medias que empleen algún tipo de AVE, un material relativamente suave, flexible, en vez de PU, más duro y firme.
Función del pie sobrepronador severo. En el otro extremo del espectro se halla el pie que exhibe una sobrepronación extrema. Observe a alguien corriendo desde atrás y fíjese en su pie durante la transición del aterrizaje al despegue. Si uno o ambos tobillos se colapsan dramáticamente hacia adentro de modo que el hueso del tobillo apunta en ángulo descendente, nos referimos a esta función del pie como sobrepronación severa. En la mayoría de los casos, esta función del pie requiere zapatillas con una suela media firme, densa –una que resista una presión intensa del dedo gordo del pie– a lo largo de la parte interna. Las zapatillas de este tipo también incluyen un dispositivo estabilizador claramente visible –un material de plástico térmico sólido incorporado en la suela media del lado interior trasero. La composición de la suela media en estas zapatillas será o bien PU o un EVA muy firme. Una base más ancha para el talón puede mejorar aún más la estabilidad de la zapatilla.
Función del pie sobrepronador medio a moderado. Entre estas dos funciones se halla el pie que sufre cierto grado de sobrepronación, mostrando un poco de giro hacia adentro aunque nada que ver con la estampa del tobillo-arrastrando-por-el-suelo del sobrepronador severo. Una zapatilla con PU en la zona del talón de la suela media suele tener la estabilidad inherente necesaria para cumplir bien su cometido. Esto es así aun cuando la zapatilla no vaya reforzada o sea más firme en el costado interior debido a que el PU es más elástico que el AVE. Estas zapatillas están diseñadas con un grado mayor de amortiguación y flexibilidad que los que precisa el sobrepronador severo, pero siguen contando con suelas medias más densas o un dispositivo estabilizador de plástico en la cara interna.
Las tres funciones del pie.
Antes de comprar unas zapatillas para correr, necesitará determinar cuál es la función de su pie. ¿Cuál es el mejor modo de hacerlo?
El mejor recurso es un establecimiento especializado en corredores, donde los vendedores suelan practicar dicha actividad y tengan formación para identificar la función del pie y recomendar zapatillas en consecuencia. La mayoría de los establecimientos especializados en corredores le permitirán probarse tantas zapatillas como sea necesario y dispondrán de una persona con conocimientos y experiencia que le observará corriendo con ellas (cosa muy distinta de observarle de pie o caminando con las zapatillas). Una alternativa consiste en dar con un vendedor con conocimientos sobre zapatillas para correr en un establecimiento de artículos deportivos.
Comprenda con claridad la biomecánica y la función del pie.
Si no tiene acceso a ninguna de estas dos opciones, su mejor alternativa consiste en que uno o dos corredores le acompañen en la expedición de compra de las zapatillas y le observen desde atrás mientras corre sobre una superficie llana. (Contar con más de un corredor ayuda porque podrán alcanzar un consenso.) Sus observadores se fijarán específicamente en signos de su función del pie. Primero, pruebe a correr con un par de zapatillas nuevas sin rasgos estabilizadores; la mayoría de las zapatillas de este tipo (zapatillas neutras) poseen una suela media completamente blanca y ningún dispositivo estabilizador de plástico a lo largo del costado interno de la zapatilla. Para asegurarse, haga que los observadores le vean correr con más de un par de zapatillas de este tipo para verificar la función del pie.
Si no muestra ningún signo de giro o colapso hacia adentro según realiza la transición del aterrizaje al despegue de la punta del pie, entonces seguramente le irá bien con una zapatilla diseñada para la función del pie estable (pie neutral). Si tiende a girarlo hacia adentro, haga que los observadores le vean con una o dos zapatillas para la función del pie sobrepronador medio a moderado (zapatilla estabilizadora). Si estas zapatillas corrigen la tendencia al colapso, entonces usted pertenece a esta categoría. Si continúa girándolo hacia adentro, pásese a una zapatilla para la función del pie sobrepronador severo (zapatilla con control del movimiento).
Las zapatillas varían dentro de una misma categoría funcional del pie, así que haga que los observadores le contemplen con diversos modelos. Escoja uno que sea cómodo, que se adapte bien al pie y lo mantenga en una posición neutral o estable. Recuerde que las zapatillas para los sobrepronadores severos seguramente serán más pesadas que las demás zapatillas porque proporcionan apoyo adicional. El peso extra, sin embargo, vale la pena porque el apoyo incrementará su eficiencia y probablemente le ayudará a reducir el riesgo de lesiones o el desgaste prematuro de la suela media.
Mitos e imprecisiones
Vamos a ocuparnos de algunos mitos e imprecisiones sobre el pie y las zapatillas para correr. Nos sorprende cuán a menudo escuchamos estos mitos perpetuados, incluso por parte de corredores experimentados.
Mito 1: Un corredor con pies planos (sin arco pronunciado cuando se halla erguido) siempre va a sobrepronar y, por consiguiente, necesitará una zapatilla estabilizadora.