Guía para progresar como corredor. Gordon Bakoulis
vez de absorber este castigo para el cuerpo y el bolsillo, quienes incurren en la sobrezancada tienen que realizar un ajuste sencillo en su biomecánica para eliminar el problema. He aquí cómo: pueden posar la planta del pie y dejar de aterrizar sobre el borde trasero de los talones. La figura 2.2b muestra a un corredor a punto de aterrizar con la pierna flexionada y el pie casi plano. Aterrizando en una posición más próxima al pie plano, con sólo dos o tres centímetros de espacio bajo las puntas de los pies en vez de los cinco o seis que se ven en la figura 2.2a, el corredor puede evitar la sobrezancada.
El truco consiste en realizar un esfuerzo consciente para relajar los músculos de la espinilla, permitiendo que las puntas de los pies desciendan hacia el suelo mientras el pie todavía está en el aire. Con ello se eleva el talón, por lo que se genera mayor espacio para que la pierna rote hacia atrás por debajo de la rodilla flexionada. En efecto, acorta la longitud de la pierna al elevar el talón para impedir que golpee el suelo demasiado pronto y demasiado lejos por delante de usted.
Figura 2.2a. La sobrezancada es el más común de los errores biomecánicos que cometen los corredores.
Yo utilizo un ejercicio sencillo para enseñar a los corredores cómo dejar de incurrir en la sobrezancada golpeando con el talón, cómo posar la planta del pie de modo suave y eficiente. Puede averiguar si la lección es aplicable a usted comprobando los talones de sus zapatillas para correr. Si están severamente gastadas por el centro del borde posterior y el resto del talón exhibe poca evidencia del uso, posiblemente incurre en la sobrezancada. (Observe que el paso normal a ritmo lento se produce normalmente más en el extremo exterior del talón, por lo que el desgaste en esa zona puede que no indique una tendencia a la sobrezancada.)
A continuación, analice la vista frontal de la cinta de vídeo y observe cuánto espacio hay por debajo de la puntera de la zapatilla en el momento del contacto del talón. Después, en la vista trasera, inspeccione si golpea con el extremo posterior de los talones en el impacto. Si aparecen varios centímetros de espacio por debajo de la puntera al contactar, eche una ojeada a las rodillas desde la vista trasera. ¿Están trabadas (la pierna recta) en el momento del impacto? Normalmente este efecto resultará más obvio y destacado según aumenta la velocidad.
Si la evidencia le lleva a sospechar que está incurriendo en la sobrezancada, pruebe este ejercicio. Primero, corra suavemente sin desplazarse. Esto le mostrará la sensación que se tiene al posar los talones porque nadie puede correr cómodamente sin desplazarse posando el talón primero. Debería sentir como si estuviese corriendo a la manera de un velocista. No trate de imitar a Michael Jonson aterrizando sobre las punteras o el apoyo delantero; en vez de ello, trate únicamente de obtener la sensación de que aterriza sobre el pie plano. Continúe el ejercicio empezando a correr con esta zancada de pie plano exagerada. Según prosigue a ritmo cómodo, un poco más deprisa que al trote, aterrizará sobre las punteras y empezará a posar el apoyo delantero. Tras unos cuantos pasos apreciará seguramente que está corriendo sobre las plantas de los pies y, finalmente, estará posando el borde de los talones. Es correcto; lleva tiempo realizar el ajuste de modo permanente.
Figura 2.2b. Para evitar la sobrezancada, pose el pie plano y deje de aterrizar sobre el borde trasero del talón.
Repita este ejercicio varias veces, concentrándose en la secuencia que va del apoyo delantero al pie plano y el golpe con los talones. Debería empezar a desarrollar una sensación cinestésica correspondiente a la parte del pie que está impactando el suelo primero. Ejecutando este ejercicio con regularidad al final de las carreras, adquirirá gradualmente la coordinación y la fuerza que necesita para cambiar la mecánica de la zancada de modo permanente. Al final, no volverá a correr cargando sobre los talones. Realizar este ajuste no resulta difícil una vez que percibe la diferencia en la manera en la que el pie golpea el suelo –y cómo percibe el resto de su cuerpo– en las diversas posiciones.
Los errores de forma biomecánicos restan energía a los corredores obligándoles a emplearse con más fuerza de la necesaria. Desafortunadamente, puede revertir en pérdida económica causada por la ineficacia. Piense de este modo: cambiar su estilo para convertirse en un corredor más eficiente representa que irá más deprisa sin tener que estar en mejores condiciones físicas. ¡Es como dinero gratis!
Así pues, invierta en realizar modificaciones en su estilo si lo necesita. Le rendirán grandes dividendos.
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Equipándose para el entrenamiento
TERESA GIBREAL
Directora adjunta de Phidippides Running Stores en Atlanta.
Cuando usted está tratando de lograr un progreso en sus entrenamientos, la última cosa por la que tendría que preocuparse es por sufrir demasiado calor, demasiado frío o un exceso de humedad. Gracias a los tejidos y equipamientos actuales para vestir a los atletas, muchas de las incomodidades que los corredores tenían que sufrir rutinariamente –frío, prendas empapadas de sudor, pantalones cortos de algodón que producen rozaduras– han seguido el camino de los soportes Popsicle en las rampas de la línea de meta. Claro, el viento sigue soplando, la lluvia cae y el sol del verano abrasa, pero las prendas, fruto de la técnica actual, han recorrido un buen trecho en el control de esos elementos, liberándole para que no se ocupe del clima sino de llevar su actividad hasta el máximo nivel posible.
Por lo que se refiere al rendimiento en carrera, el aspecto funcional de una prenda ha de tener prioridad sobre la moda.
Las mejoras en la vestimenta le aportan más libertad que nunca para entrenar cuando, donde y tanto tiempo como desee; pero el tiempo ya no es una excusa. (¡Eso, ocasionalmente, puede resultar más una maldición que una bendición para algunos corredores!) En días de extremada inclemencia –hielo, nieve cegadora, tormentas, calor y humedad insufribles– el tapiz rodante o las opciones del entrenamiento cruzado siempre están disponibles.
Aunque nadie puede negar que la moda juega un papel en la elección de la vestimenta, por lo que se refiere al rendimiento en carrera el aspecto funcional de una prenda ha de tener prioridad sobre la moda. Recuerde asimismo que, puesto que todos poseemos diferentes formas y tamaños, la vestimenta ha de adaptarse a su tipo corporal concreto y a sus necesidades.
¿Qué llevar para mantenerse abrigado y seco?
¿Qué se considera un día fresco o frío para un corredor? Las tolerancias al frío varían, desde luego –lo que a una persona puede parecerle un paraíso tropical a otra se le antojará como un paso en la Antártida. Por tanto, nuestra definición de tiempo fresco o frío –un día en el que ha de pensar en mantenerse abrigado para no helarse– es el momento en el que ya no está cómodo corriendo con pantalones cortos. Para muchos corredores, eso ocurre en torno a los 4 grados. Una buena norma a seguir consiste en que si tiene las piernas frías al tacto, los músculos pueden agarrotarse, lo que quizás aumente el riesgo de lesión. Adicionalmente, en tales condiciones tendrá que gastar energía extra sólo para conservar el calor.
Para correr en temperaturas que no pertenecen a la zona de los pantalones cortos, puede elegir dentro de una gran variedad de prendas fruto de la técnica que aumentarán la comodidad y el rendimiento. Encontrará un surtido creciente y cambiante de fibras y tejidos en las prendas actuales para correr que poseen el tacto de tejidos naturales en tanto que ofrecen un mayor control de la humedad, la transpiración, la resistencia al viento, la impermeabilidad y la durabilidad.
Se incluyen listados de los tejidos de alta tecnología más comunes empleados en las prendas de hoy en día para correr, tanto interiores como exteriores. Confíe en su tienda deportiva local especializada para que le tengan al corriente sobre lo último y mejor en prendas y vestimenta disponible