Guía para progresar como corredor. Gordon Bakoulis
• Casi a toda velocidad.
Estos tres trayectos de ida y vuelta suministrarán vistas de sus costados derecho e izquierdo a distintos ritmos.
4.Asegúrese de que el operador de cámara le encuadra en toda su estatura al principio de cada carrera. Según se le aproxima, el operador ha de hacer retroceder el zoom para mantenerle plenamente encuadrado. No pasa nada si el operador deja su cabeza fuera de la imagen, pero sus pies han de aparecer en ella para que pueda analizar la zancada.
De nuevo, revise la cinta y repita el proceso si la calidad es deficiente, en especial si se encuentra más próximo a la cámara. Esas tres o cuatro zancadas que da cuando corre directamente frente a la cámara son cruciales.
Corrigiendo errores de forma comunes
La filmación es la parte fácil de este ejercicio. Ahora viene la parte difícil: analizarse a sí mismo en la película. Probablemente se sorprenderá al descubrir que no tiene un aire tan grácil como Suzy Favor-Hamilton o tan enérgico como Michael Jonson. Espero que esta dosis de realidad no resulte demasiado dura de asimilar según contempla el vídeo, buscando los errores de forma que se ilustran en las imágenes adjuntas. (Pasar a cámara lenta la cinta equivale a magnificar grandemente incluso errores leves, por lo que no se desespere si cree que su aspecto resulta torpe.)
Fallo: excesiva rotación de la parte superior del cuerpo
La rotación excesiva de la parte superior del cuerpo derrocha energía según la mitad superior gira sobre las caderas de un modo muy similar al bombo de una lavadora deslizándose lateralmente. La parte superior del cuerpo gira en círculos parciales (movimiento rotatorio) en vez de seguir a la mitad inferior a lo largo de la línea recta (movimiento lineal) que el corredor está tratando de seguir. Como puede ver en la figura 2.1a, el corredor afectado por este error de forma permite que la muñeca derecha se aleje del costado, probablemente en un intento fallido por “relajar” los brazos y los hombros. Hace oscilar el codo derecho hacia adentro por detrás de la espalda, llevando el hombro derecho hacia atrás junto con aquél. Esta fuerza rotatoria hace que la mano y el brazo opuestos crucen la línea media central del corredor (la línea imaginaria que va por el centro del tronco desde la nariz hasta el ombligo), empujando su hombro hacia delante y añadiendo el giro de rotación (figura 2.1b).
En consecuencia, para mantener un curso rectilíneo en vez de escorarse en la dirección a la que apunta la parte superior del cuerpo, la pierna delantera debe compensar cruzando la línea media. Este movimiento extra no sólo malgasta valiosa energía que el corredor podría utilizar desplazándose hacia delante sino que, además, puede provocar una hiperextensión innecesaria de la cadera y la pierna. Esto, a su vez, tensa el tendón iliotibial, el cual discurre sobre la articulación de la cadera y a lo largo de la zona exterior de la pierna hasta anclarse por debajo de la rodilla.
Figura 2.1a. Excesiva rotación de la parte superior del cuerpo: vista trasera.
Figura 2.1b. Excesiva rotación de la parte superior del cuerpo: vista frontal.
Corrección: reducir la oscilación del brazo y el hombro
La mayoría de los corredores con rotación excesiva de la parte superior del cuerpo pueden eliminarla o minimizarla practicando los sencillos ejercicios que se describen debajo e incorporando los cambios a su manera de correr.
La meta de los ejercicios consiste en mantener todo el cuerpo moviéndose en la dirección en la que corremos, como el aplicado corredor de la figura 2.1c. Haga esto manteniendo los brazos cerca de los costados siempre que corra.
Ejercicio 1: Erguido, haga oscilar los brazos despacio como haría cuando está corriendo. Hágalo primero frente a un espejo para equiparar visualmente lo que está haciendo con la sensación que produce. Concéntrese en frotar levemente la parte interior de las muñecas contra la camiseta justo por debajo de la caja torácica. El movimiento del brazo debe ser relajado y en una leve diagonal que cruce frente a los lados de las costillas. Las manos no deben cruzar la línea media del cuerpo. En la oscilación posterior, deje que la mano retroceda en un arco hasta hallarse a la altura de la cadera. Como está manteniendo la muñeca en contacto con la camiseta, observará que el codo –pero no todo el brazo– oscila hacia atrás y se aleja del costado. Tendría que sentir como si estuviese tocando con el codo a alguien a su lado y ligeramente por detrás en el estómago o el pecho.
Una vez que ha asimilado el arco de este nuevo movimiento del brazo y del hombro, haga una carrera de prueba para comprobar su nuevo estilo. Recuerde mantener el contacto entre la parte interior de la muñeca y la camiseta.
Figura 2.1c. Mantener los brazos cerca de la camiseta reduce la excesiva rotación de la parte superior del cuerpo.
Ejercicio 2: He aquí otro ejercicio que será de ayuda para la mayoría de los corredores. Póngase delante de un espejo y deje que los brazos pendan a los costados con los hombros relajados. Luego finja que está en una película del oeste y va a sacar las pistolas. Flexione los brazos por los codos, elevando los antebrazos hasta que estén en perpendicular con el suelo. A continuación, cierre el puño y apunte con los pulgares hacia arriba. Finalmente, gire la muñeca derecha levemente hasta que el pulgar señale a las diez en punto. Realice la operación inversa con la muñeca izquierda, rotando el antebrazo lo bastante como para que el pulgar señale las dos en punto. La rotación de las caderas resulta crucial en este ejercicio porque permite que los antebrazos oscilen de modo natural adelante y atrás mientras los músculos de los hombros permanecen completamente relajados.
Tendría que encontrarse con que los brazos, no los hombros, oscilan adelante y atrás alternativamente, mano a la cadera y codo a la cadera, al compás de la zancada. Practique frente al espejo; luego, cuando le resulte espontáneo, pruébelo en una carrera de entrenamiento. Siga practicando y haga que alguien le filme ocasionalmente para verificar los progresos.
Fallo: sobrezancada
El error biomecánico más común cometido por los corredores es la sobrezancada. Ésta malgasta energía porque, en realidad, nos frena a cada paso que damos. Ojee la figura 2.2a para tener una buena imagen de alguien que incurre en la sobrezancada. Analicemos cómo cometen este error biomecánico los corredores.
La sobrezancada grave se produce cuando el pie golpea el suelo con el talón en primer lugar, frente al centro de gravedad del corredor, con la pierna recta y la rodilla trabada. En el momento del contacto, la pierna tiene que absorber de una y media a cuatro veces el peso del cuerpo, dependiendo del paso. Cuanto mayor sea la velocidad y más tiempo permanezca el corredor en elevación, mayor será el impacto. Por ejemplo, un corredor de 75 kilos desplazándose a un ritmo de 5 minutos por kilómetro y medio golpea el suelo con una fuerza de 225 a 300 kilos. Debido a las leyes físicas, el impacto crea una fuerza igual y opuesta.
El impacto de tales fuerzas asciende por la pierna, en dirección directamente inversa a la que el corredor está tratando de seguir. No resulta sorprendente que esto aminore el paso del corredor. También crea unas tensiones que ascienden por toda la pierna, a través del tobillo, la rodilla y las articulaciones de la cadera, y el cuerpo trata de absorber el impacto de estas fuerzas. Como es de esperar, el riesgo de lesiones aumenta a consecuencia de ello. Curiosamente, según aumenta el riesgo de lesiones lo hacen también las ventas de zapatillas específicamente diseñadas (aunque no lo logren del todo) para amortiguar este impacto innecesario.