Guía para progresar como corredor. Gordon Bakoulis
el viento u oscuro, o se siente cansado o saturado por los compromisos y tensiones de su vida. Las aspiraciones sobre el rendimiento pueden ser un factor en sus motivaciones –lograr el objetivo de un crono en su siguiente carrera, batir a su rival, o meramente completar una distancia que se resiste–, pero también ha de considerar motivaciones, tales como una mejora de la salud física y mental, mayor energía o, simplemente, la sensación de bienestar que le rodea después de correr. Aprenda a hurgar en sus motivaciones en los momentos (y todos los padecemos) en los que resulta difícil dar esos primeros pasos.
Mire en su interior y pregúntese qué va a hacerle salir por la puerta, a usted, para entrenarse corriendo.
Fijando metas
¿Recuerda la primera meta que se fijó como corredor? Puede que no guardase ninguna relación con mantener un ritmo particular o derrotar a ciertos atletas. Con mayor probabilidad, su primera meta consistió simplemente en completar cierta distancia, como correr alrededor de la manzana sin detenerse a caminar. A partir de ese momento ha estado entrenando porque se ha estado fijando metas –aspirando a completar algo al correr. Y alcanzar esa meta, por muy humilde que le parezca ahora, fue su primer progreso como corredor.
Fijando metas concretas y entrenando para alcanzarlas, puede consumar cualquier número de progresos como corredor. Recuerde, puede fijar metas para el entrenamiento, metas para la carrera, o ambas cosas. Es perfectamente aceptable que entrene durante toda su trayectoria como corredor sin establecer nunca metas competitivas (para la carrera) y es lógico que abandone y retome la tarea de fijar metas para la carrera dado que su estilo de vida y motivaciones cambian a lo largo de los años. Cuando ha cumplido su primer objetivo, sin lugar a dudas establecerá y trabajará en pos de otros: dar dos vueltas a la manzana corriendo, correr un kilómetro, correr dos kilómetros, completar una carrera de 5.000 m, aspirar a acabar la siguiente carrera de 5.000 m en menos de 30 minutos y así sucesivamente.
Una vez que fije su objetivo, sus posibilidades de lograrlo se incrementarán enormemente (o, al menos, de dedicarle los mayores esfuerzos) al ponerlo por escrito y elaborar un plan de trabajo de cara a él. Si su meta está orientada hacia el rendimiento (es decir, conseguir cierto desempeño en carrera o cubrir una distancia concreta), tal vez desee tener en consideración la ayuda de un entrenador o preparador para llegar a consumarla.
Anotarla. Ver su meta en blanco y negro la convierte en algo real; no resultará fácil escapar de lo que desearía conseguir. Sitúe sus metas por escrito en lugares donde las verá con frecuencia: en la taquilla de entrenamiento, en el espejo del cuarto de baño, en el tablón de anuncios de su trabajo, incluso en el salpicadero del coche.
Elaborar un plan. Es preciso que planifique, tanto en general como en concreto, cómo irá desde donde se encuentra ahora hasta donde desearía estar. Los capítulos de la parte I le suministrarán herramientas para hacerlo, muestran los distintos componentes del entrenamiento y bosquejan los mejores modos de combinarlos para que obtenga el máximo de su esfuerzo, evitando las lesiones y el sobreentrenamiento. Si su meta guarda relación con un hecho concreto, como una carrera, su plan tendrá un límite de tiempo y seguramente se articulará sobre un calendario semanal con objetivos intermedios a lo largo del camino. Si su meta es indefinida y menos mensurable (“reducir el estrés”, por ejemplo), le será de ayuda si puede dar con medios para medir los progresos (digamos, reducir la cantidad de gritos y brusquedades que endosa a otras personas) y algún tipo de horario.
Formar equipo con un entrenador o preparador. El valor de un entrenador radica en la objetividad y en una segunda perspectiva mejor informada. Puede aprender mucho con la lectura de libros como éste así como con la lectura de artículos de revistas e información recabada en Internet, pero dicha información no estará específicamente dirigida a usted. Un entrenador puede ayudarle a evaluar sus objetivos, le dirá honestamente si son realistas y trazará su plan para conseguirlos. La mejor de las relaciones entrenador-corredor es interactiva, en la cual el consejero y el atleta tienen una aportación semejante y un contacto frecuente para depurar tanto el calendario de los entrenamientos como las metas.
Trabajando de cara a sus objetivos
Establecer metas difíciles, aunque asequibles y trazar un plan para trabajar en pos de su consecución es el fundamento de cualquier programa de entrenamiento de fondo. La parte I de la Guía de Los Tiempos que Corren para Progresar como corredor se ocupa de suministrarle las herramientas de entrenamiento para que trabaje en pos del logro de sus progresos –una mejor biomecánica, equipamiento adecuado, programas de entrenamiento y una nutrición adecuada. En cada sección se sugieren calendarios, ejercicios y otras estrategias que le ayudarán a organizar un aspecto concreto de su entrenamiento con la ilusión puesta en la consecución de los objetivos que se ha fijado a sí mismo.
Echemos un breve vistazo a cómo puede fijar una meta sencilla como corredor, luego elaborar un plan general que le permita trabajar hacia su consecución.
Meta: Reducir 30 segundos en su crono de 5.000 m
Se trata de una meta excelente para un corredor relativamente nuevo en la competición y que, por tanto, todavía pretende mejorar de una carrera a la siguiente. Desde luego, cualquier corredor competitivo se entusiasmaría ante el logro de una rebaja de 30 segundos. Tal objetivo probablemente no sea realista para alguien que ha estado compitiendo durante unos cuantos años o más y ha llegado a ver cómo los cronos de la carrera se estancan hasta el punto en que las mejoras se producen en intervalos de 2 ó 3 segundos, si las hay.
Plan básico
Primero, seleccione una carrera que resulte conveniente para usted, lo bastante lejana en el futuro como para permitirle tiempo suficiente para prepararse, y una que desee realizar. A continuación, determine su nivel actual de forma física. ¿Se encuentra lo bastante en forma como para completar la distancia basándose en el entrenamiento actual? Sus logros pasados y todos los deseos del mundo no le librarán de esos 30 segundos si la respuesta es no. Si posee la base de resistencia, mejorar el crono es cuestión de un incremento en el umbral del lactato y una ganancia de velocidad (consulte el capítulo 8 en relación con el entrenamiento en el umbral del lactato y el capítulo 9 sobre la ejercitación de la velocidad). Aun cuando el entrenamiento le indique que está lo bastante en forma como para correr próximo al crono fijado, aún así necesita optimizar las tácticas de carrera. El capítulo 22 puede serle de ayuda para ejercitar esas habilidades.
Finalmente, debería sentarse con un calendario en la mano, marcar la fecha de la carrera y proyectar el entrenamiento desde ahora hasta entonces. Un entrenador o consejero puede ayudarle en este proceso o puede hacerlo por sí mismo, usando las directrices de este manual como referencia. Emplee la parte I, “Progresos en el entrenamiento” para revisar su manera de correr (biomecánica); cerciórese de que el calzado y el equipamiento son los adecuados para la tarea; establezca un programa progresivo que le permita entrenar duro sin desfallecer en mitad del camino y estar en la mejor forma posible en el momento preciso de la competición; trabaje la flexibilidad y la potencia musculares y asegúrese de que se encuentra bien aprovisionado siempre. El calendario no tiene por qué ser exacto y bien puede ser que cambie en el ínterin. De hecho, debería ser flexible para hacer frente a variaciones en la agenda, ajustes necesarios en el entrenamiento y factores fuera de su control, tales como el clima. La idea de establecer un calendario radica en aportarle un modelo a seguir, una senda que conduzca hacia su objetivo.
Tiene usted lo que se requiere
Uno de los aspectos más relevantes, aunque a menudo obviado, del entrenamiento como corredor de fondo es creer en sí mismo. Creer no lo es todo, ¡todavía le queda la ardua tarea de entrenar! Sin embargo, si no