Guía para progresar como corredor. Gordon Bakoulis
llegar a ser el mejor corredor en el que puede convertirse –y descubrirá, según lee esta sección, que tales puntos de vista no siempre están en perfecta concordancia–, todos ellos comparten nuestra opinión de que un enfoque amplio, holístico del correr y de todo cuanto comporta, redunda en el mayor beneficio. He aquí lo que puede esperar de las páginas que siguen.
El capítulo 1, escrito por la editora jefe de Los Tiempos que Corren, Gordon Bakoulis, y la directora de la editorial, Candace Karu, se ocupa de qué es lo que diferencia el entrenamiento –es decir, correr con un propósito distinto a la diversión y la salud– de la actividad ordinaria de correr. Esperamos que este capítulo inicial le anime a buscar en su interior lo que le motiva para convertirse en el mejor corredor que pueda llegar a ser y reflexionar sobre lo que significa mejor para usted. Para algunos, puede ser ganar el maratón de Nueva York o la carrera de 5.000 m del vecindario. Para otros, puede que represente correr sin lesiones o dolor, aprendiendo a aprovisionarse adecuadamente para las sesiones de trabajo o a integrar provechosamente el correr en un programa amplio de puesta a punto.
El capítulo se ocupa también de la fijación de objetivos, cosa que para muchos corredores es el paso previo y más importante de cara a la progresión. Sirve para recordarle que usted tiene lo que precisa para ser el mejor corredor en que puede convertirse. En las carreras de fondo, independientemente de cuál sea su nivel o cuán en serio se lo quiere tomar, descubrirá que cuanto más invierte en correr, más obtiene de ello. Bakoulis ha sido una corredora de clase mundial que ha estado entre los 10 mejores en el Ciudad de Nueva York, el Twin Cities, el Grandma’s y otros maratones; ha sido seleccionada para el Equipo Olímpico de Maratón de los EUA cuatro veces y ha editado Los Tiempos que Corren desde 1997. Karu, quien adopta un enfoque menos competitivo sobre la carrera pedestre, considera sus carreras diarias por el litoral de Maine tanto un ejercicio espiritual como físico. Atesora las amistades, hondas y duraderas, que ha entablado y mimado a lo largo de sus años “en carrera”. Las perspectivas combinadas de estas escritoras le ayudarán a sondear lo que implica el hecho de progresar personalmente como corredor.
En el capítulo 2, el reconocido entrenador y sedicente científico aficionado al ejercicio, Roy Benson, examina la biomecánica del correr: es decir, cómo se mueve el cuerpo cuando corre. Según Benson, la mayoría de los corredores dirigen mal las energías corporales al correr. Si no lo cree, dice Benson, consiga que alguien le grabe en vídeo mientras realiza esta actividad. Una inspección crítica de su forma de correr desde el frente, la espalda y el costado, y desde el paso vivo hasta el esfuerzo para el ritmo de carrera de 5.000 m, no estaría pensada para desalentarle o humillarle sino para arrojar luz sobre problemas básicos de biomecánica que puede corregir mediante ejercicios sencillos. Benson describe los dos errores de forma más comunes, la rotación excesiva de la parte superior del cuerpo y la sobrezancada, y muestra cómo cualquier corredor pueden identificar y corregir siempre estos problemas.
El capítulo 3 versa sobre la cuestión fundamental de la vestimenta (por encima del tobillo) para correr. Está escrito para cualquier corredor que haya experimentado alguna vez cómo una carrera de entrenamiento perfecta se estropea a causa de unas prendas inapropiadas o por desconocer el modo de empleo de un artículo concreto o aparato. Teresa Gibreal, miembro desde hace tiempo de la industria de artículos para correr, aporta información crucial y asesoramiento sobre vestimenta para el frío, el calor, el viento, la lluvia, la nieve y cualquier otra cosa que la Madre Naturaleza nos ofrezca. Gibreal basa su asesoramiento en la premisa de que gracias a un auge en el desarrollo de tejidos de alta tecnología diseñados para que los ejercicios al aire libre resulten cómodos y seguros en cualquier momento y lugar, casi nunca hay excusa para dejar de correr debido al mal tiempo. El capítulo incluye un glosario de términos de alta tecnología para que no nos sintamos intimidados a la hora de comprar y una tabla de conversión de temperaturas que nos evita la labor de hacer cábalas para decidir si vamos a correr en días que van desde el frío extremo hasta la congelación.
En el capítulo 4 nos fijaremos en el calzado para correr, por cortesía de los expertos en zapatillas Kirk Rosenbach y Gregory Sheats. Se dice que las zapatillas constituyen la pieza de equipamiento más importante de un corredor. De hecho, la revolución en los materiales y la elaboración del calzado en los últimos 25 años han atraído a millones de personas hacia el lado no competitivo del deporte y han ayudado a los que pertenecen a la elite a entrenar más tiempo y con mayor intensidad de la que fue posible nunca con el calzado de años atrás: el misterio de encontrar y adquirir unas zapatillas que sean aptas para usted, basado en la función de su pie o perfil biomecánico único. También se incluyen docenas de indicaciones útiles para comprar, cuidar y mantener las zapatillas de entrenamiento. Con la constante fabricación de nuevas zapatillas que llega al mercado y el aumento constante de la propaganda, exagerada sobre el rendimiento del calzado, este capítulo es de obligada lectura incluso para aquellos que están satisfechos con sus actuales zapatillas y creen saber cómo lograr que siga siendo así.
Los capítulos 5 a 9 ahondan en el meollo de la planificación y la ejecución de programas de entrenamiento para maximizar el rendimiento en carrera. Debido a que esta tarea es en parte un arte y en parte una ciencia, hemos convocado a un grupo de expertos que son artistas y científicos para mostrar la información y las líneas maestras.
El capítulo 5, por el Dr. Tudor O. Bompa y Michael Carrera, bosqueja los principios de la periodización –el método científico de variar la cadencia, la duración y la intensidad de los entrenamientos. Bompa es el mayor experto mundial en periodización, un concepto que él introdujo en 1963. Este capítulo establece la importancia crucial de entrenar con un plan que permita al organismo ir poniéndose en forma gradualmente, aumentando la velocidad y la preparación para la carrera, rindiendo al máximo y recuperándose luego antes de comenzar el ciclo nuevamente. Expone la ciencia que hay tras este método en términos comprensibles para los no científicos e incluye ejemplos de sesiones de trabajo adecuadas para corredores que aspiran a ir a tope en distancias que van desde los 1.500 metros hasta el maratón. Este capítulo aporta una panorámica necesaria para integrar los elementos del entrenamiento descritos en los siguientes, del 6 al 9.
En el capítulo 6, el renombrado entrenador colegiado y antiguo miembro del equipo olímpico de maratón de los EUA, Mark Conover, muestra los fundamentos del entrenamiento básico, el cual implica construir unos cimientos de aptitud aeróbica sobre los que se pueden erigir todos los demás elementos de un programa de ejercitación que satisfaga una mejora del rendimiento. La lectura de este capítulo es indispensable para cualquier corredor que crea en los atajos hacia el gran rendimiento. Conover, a partir de su experiencia como atleta y como entrenador, así como de los principios probados de la ciencia del ejercicio, muestra cómo un programa de carreras aeróbicas fortalece el sistema cardiovascular además de los músculos, los huesos y el tejido conectivo para prepararse de cara a los rigores de entrenamientos y carreras más intensos. El capítulo incluye programas de entrenamiento de muestra y kilometrajes orientativos para corredores que entrenan en distancias desde los 1.500 metros hasta el maratón.
El capítulo 7 se ocupa de distancias que van del maratón en adelante –el reino de las carreras de ultrafondo. Pocos saben más al respecto que el laureado ultra-corredor y editor de Maratón & Beyond, Rich Benyo. Tras describir nuestra capacidad humana natural para correr distancias más largas, tal vez más que ninguna otra especie, Benyo describe cómo los mortales corrientes pueden entrenar para completar –sobre una base competitiva, si lo desean–distancias que van de los 42 km hasta los seis días de carrera continua. Se incluyen indicaciones sobre nutrición e hidratación específicas para cada prueba, el desarrollo de una actitud acorde al ultrafondo y cuestiones tan