La tonificación muscular. Nati García Vilanova
En este libro prestaremos principal atención a la musculatura estriada (columna de la derecha en la tabla), ya que es la que podemos controlar voluntariamente (en condiciones normales) y la que se utiliza principalmente en los ejercicios de tonificación muscular que se describen más adelante.
Estructura de la musculatura estriada
Conocer el funcionamiento y la estructura de la musculatura esquelética es clave para poder comprender el comportamiento de la misma y sus implicaciones en los ejercicios de tonificación muscular.
Así, desde un punto de vista mecánico el músculo estriado o esquelético se encuentra formado por dos componentes principales: un componente muscular contráctil y un componente elástico formado, entre otros, por tejido conjuntivo.
Cualquiera de los músculos que componen el cuerpo (recordemos que hablamos de la musculatura esquelética o estriada) está rodeado de una fascia de tejido conectivo o conjuntivo que envuelve a todo el músculo en su totalidad agrupando los múltiples haces de fibras musculares que lo componen. Esta fascia, la más externa del músculo, recibe el nombre de epimisio. A su vez, los diferentes haces de fibras musculares, llamados fascículos, están envueltos (rodeados) por un tejido conectivo, fibroso y blanco que los une entre sí y al que se denomina perimisio. Los fascículos (haces de fibras musculares) contienen a su vez fibras musculares rodeadas también de un tejido conectivo que las une entre sí formando los ya conocidos fascículos; a este tejido conectivo se le llama endomisio.
Estos tres tipos de recubrimientos o vainas (epimisio, perimisio y endomisio) confluyen en los extremos del músculo formando los conocidos tendones que se insertan en los huesos.
La fibra muscular o célula muscular representa la unidad biológica del músculo. Está compuesta por las mismas estructuras que cualquier otra célula animal aunque la nomenclatura que se utiliza para identificarlas es distinta. De este modo hay que distinguir el sarcolema (equivalente a la membrana plasmática), el sarcoplasma (equivalente al citoplasma), varios núcleos (la fibra muscular es una célula polinuclear), el retículo sarcoplasmático, las mitocondrias y otros componentes habituales de cualquier célula animal. Miofibrillas Haz o fascículo Pemisio
También encontramos estructuras específicas de la célula muscular como es el sistema contráctil formado por las miofibrillas, formadas por miofilamentos (proteínas) gruesos de miosina y otros más delgados de actina, unidos ambos por un tejido de conexión llamado línea Z. Estos miofilamentos, a través de un complejo proceso químico, son los que permiten, en definitiva, la contracción muscular y con ella el movimiento.
BASES FISIOLÓGICAS
LA CONTRACCIÓN MUSCULAR
La contracción muscular tiene como principal objetivo generar fuerza intramuscular y con ella posibilitar el movimiento del cuerpo humano, a través de la estructura músculo esquelética.
La contracción muscular se ha explicado generalmente a través de la teoría del deslizamiento. El mecanismo que explica dicha teoría es complejo y requiere una base teórica amplia y bien fundamentada la cual no es objeto de este libro, de modo que aquí explicaremos de forma muy esquemática y básica dicho proceso. Básicamente, la teoría del deslizamiento argumenta que entre los filamentos gruesos de miosina y los delgados de actina se producen unos puentes cruzados. Los filamentos gruesos contactan con los delgados tirando de ellos y haciendo que las líneas Z de los sarcómeros se aproximen entre ellas. Esto hace que la miofibrilla se acorte, encogiéndose a su vez la fibra y todo el músculo en general, generándose de esta manera la contracción muscular.
Tipos de contracción
Los músculos pueden generar tensión intramuscular de diferentes formas. Básicamente podemos distinguir aquellas que se caracterizan por la velocidad con la que se realiza la contracción y aquellas en las que la contracción se distingue por las variaciones registradas en la longitud del músculo. En el caso que nos ocupa tienen mayor relevancia las segundas, las cuales enumeramos y explicamos a continuación.
• Contracciones concéntricas
Isodinámicas
Heterodinámicas
• Contracciones excéntricas
• Contracciones isométricas
Contracciones concéntricas
Se producen cuando la fibra muscular sufre un acortamiento en su conjunto y el músculo se concentra reduciendo la longitud de la fascia muscular. En ellas debemos distinguir aquellas en las que el ritmo de acortamiento y su tensión son constantes, llamadas isodinámicas, y aquellas en las que la tensión varía a lo largo de su acortamiento (o contracción), llamadas alodinámicas o heterodinámicas. Las contracciones isodinámicas sólo pueden conseguirse en aquellos ejercicios de tonificación muscular en los que dispongamos de mecanismos que permitan variar la resistencia a vencer según varíe la posición de las palancas de los segmentos que intervienen en el movimiento. Si no se dispone de estos mecanismos (poleas de resistencia variable, por ejemplo) los movimientos que se consiguen acostumbran a ser generalmente alodinámicos. Los movimientos de tonificación que se describen en este libro son en su totalidad movimientos realizados con contracciones concéntricas alodinámicas, ya que los implementos utilizados no permiten adaptar la resistencia a vencer al mismo tiempo que varían las palancas de los segmentos que intervienen.
Contracciones excéntricas
En ellas el músculo se elonga mientras desarrolla tensión intramuscular. El ángulo entre las palancas que intervienen va creciendo a medida que el músculo se elonga.
Contracciones isométricas
En ellas no hay acortamiento ni elongación del músculo, pero el componente contráctil del músculo se acorta y el elástico se estira sin variar la posición de las palancas óseas.
Habitualmente el movimiento es el resultante de una combinación de cada uno de los diferentes tipos de concentración aquí descritos.