100 шагов армейского фитнеса. Сергей Анатольевич Чибирев
и проведенным временем, естественно идешь в раздевалку, где с нескрываемым удовлетворением разоблачаешься и дефилируешь в душ. Струи воды должны быть теплыми (но не горячими), чтобы твое усталое тело приготовилось к тепловому стрессу в сауне. Не мойся с мылом и не мочи голову. Насухо вытрись и иди в финскую сауну, при этом помни, что температура в сауне всегда не «детская», поэтому совершать подвиги там не надо, равно как пользоваться ароматическими веществами, т. е. ничего – кроме водяного пара, расходящегося «трескучими» облаками над возлежащими или сидящими фитнесменами (подробнее о сауне рассказывается в разделе посвященном водным процедурам).
После сауны беги в бассейн, ныряй ласточкой, бомбочкой, солдатиком, хоть концертмейстером и плавай, отдавая себя во власть водной стихии. Релаксационно-восстановительное влияние плавания после силовой тренировки – беспрецедентно. Вылезая из чаши бассейна с изяществом молодого льва, сходи в римскую (турецкую) парную, немного погрейся там после прохладной воды и только потом прими горячий душ с применением моющих средств.
Ликвидировав остатки влаги на теле, приведи себя в порядок и шагай в бар, там хорошо поешь. При этом в меню должны быть простые и сложные углеводы и белки, желательно животного происхождения. Помни, что в течении «углеводного окна» 30-50 мин, сразу после окончания тренировки, целесообразен прием углеводов из расчета 0,7 до 1,5 углеводов на килограмм массы тела. Это объясняется тем, что в указанное время повышен синтез гликогена и для того чтобы субстратом энергии не стал мышечный белок, в организм с пищей должны поступать углеводы с пищей. Несколько подробнее о самой пище: идеально, если это будет сладкая каша или бобовые, особенно красная фасоль. Теперь, сколько съесть: существует два мнения– ученые говорят о 50 граммах, а спортсмены о 200 граммах. Истина – где-то посредине 70 – 80 г. Это количество не вызовет большого выделения инсулина и одновременно по компенсации соответствует средним энерготратам в ходе тренировочного процесса.
Не перепутай, этим нужно заканчивать тренировку, а не начинать её!
Краткая физиология силового тренинга
Силовое проявление мышцы зависит:
от интенсивности активации мотонейронного пула спинного мозга данной мышцы;
от количества активированных двигательных единиц и мышечных волокон; от количества миофибрилл в каждом мышечном волокне;
скорости сокращения миофибрилл, которая зависит от активности миозиновой АТФ-азы и величины внешнего сопротивления,
от законов механики мышечного сокращения.
Принципы и обоснования аэробной тренировки
Ты отошел хоть немного от силового тренинга? Тогда лети в аэробный зал и запомни еще одну истину: в аэробных тренировках основным показателем интенсивности является частота сердечных сокращений (ЧСС). Бытует такое понятие – максимальная ЧСС (ЧСС max), которая определяется по условной формуле: 220 – возраст. Интенсивность аэробной нагрузки измеряется в процентах