100 шагов армейского фитнеса. Сергей Анатольевич Чибирев
обречен на разительную стройность. Это позволит проводить тренировки с большим количеством подходов и повторений, короткие перерывы отдыха, дополнительные аэробные нагрузки и, конечно сбалансированная диета.
В своей фитнес-тренировке ты должен руководствоваться следующими принципами:
выбора методики выполнения упражнений;
качества усилия;
объединяющих серий;
приоритета;
сплита или раздельных тренировок;
интуиции.
Не раскрывается суть принципов по двум соображениям: во-первых они понятны по названию, и надо только включить работу твоего головного мозга, во-вторых, ты можешь самостоятельно из литературы, узнать их толкование подробности данных принципов или (в лучшем случае) душить и садистки мучить своего фитнес-наставника, вворачивая в диалог время от времени словечки типа: сплит, суперсерия, сет, саркоплазматический матрикс и ретикулум, циклопентанпергидрофенантрен…
Циклы тренировочного периода
Хитрости, раскрываемые дальше, скорее нужны для хвастовства перед родственниками и коллегами. Очень удобно отфутболить приглашение на скучный день рождения двоюродной тети твоей жены веским аргументом: «Не могу, дорогая, у меня сегодня заканчивается втягивающий этап мезоцикла фитнес-тренировок, мой тренер говорит о важности смены двигательного стереотипа». И все, оставь ошарашенную публику с открытыми ртами и стесненным дыханием, а сам направляй стопы на тренировку. И чтобы ты отличил в неизбежно напряженной беседе с супругой французское блюдо фуа гра от мезоцикла тренировочного процесса, внимательно читай дальше:
Тренировочная сессия – это система подобранных упражнений для достижения определенной цели (увеличение силовых показателей, снижение веса, набор мышечной массы).
Микроцикл – это малый цикл тренировки длительностью 7-10 дней. Фазы цикла: стимуляционная (кумулятивная) и восстановительная (разгрузка и отдых). Равные по времени сочетания этих фаз должны быть в тренировке начинающих фитнесменов.
Мезоцикл – это средний тренировочный цикл длительностью от 2 до 6 недель, включающий комплекс тренировочных сессий. Мезоцикл позволит систематизировать тренировку в соответствии с твоей главной задачей при занятиях фитнесом, а также отследить динамику тренировочных нагрузок. Для твоего формирующегося аналитического фитнес-мышления выполни такое домашнее задание: проанализируй сочетание различных средств и методов твоего личного фитнеса, в особенности их влияния на основные физические качества: силу, скорость, выносливость, координацию.
В мезоцикле микроциклы повторяются, если они однородные, или чередуются если они соответственно разные.
Профессионалы фитнеса выделяют следующие типы мезоциклов: втягивающие, базовые, контрольно-подготовительные, предсоревновательные, соревновательные, восстановительные.
Макроцикл – это большой тренировочный цикл продолжительностью от полугода до нескольких лет. Условно раздели его на любительский