Сила, скорость и выносливость. Как достичь успеха в велоспорте и повысить качество жизни. Фил Бёрт
будут все время меняться, следуя за достигнутыми успехами. В зависимости от начального уровня вы будете переходить от работы над мобильностью и контролем к амплитуде, а затем к полноценным нагрузкам и настоящим силовым упражнениям. С каждым этапом вы будете становиться более гибким, сильным и быстрым, и ваши результаты на велосипеде будут улучшаться.
Какое оборудование мне понадобится?
Результаты тестирования покажут, с какого уровня вам нужно начинать программу тренировок. На первом уровне, который предназначен в основном для усиления контроля в пределах амплитуды движений, требования к оборудованию минимальны. Вам понадобятся: коврик, массажный валик, массажный мяч, эспандер, гантели или гиря и, возможно, скамья или степ-платформа. Для большинства велосипедистов достижение физических возможностей этого уровня будет серьезным шагом вперед. Следующие уровни потребуют дополнительного оборудования, поскольку предполагают движения с отягощением. Вам придется посещать тренажерный зал или приобрести необходимое оборудование и веса.
Тем не менее важно понимать, что большинству велосипедистов огромную пользу принесут упражнения для контроля в пределах амплитуды движений и работа с собственным весом на начальных уровнях. Регулярно выполняя эти движения, они могут существенно снизить риск травм.
Не стану ли я массивнее и поэтому медленнее на подъеме?
Главная цель программы – улучшить общие физические качества и подвижность, а затем повысить пиковое значение и скорость мускульной силы. Побочным эффектом этого может быть некоторое увеличение мышечной массы, однако мышцы могут становиться сильнее, не увеличиваясь в объеме. Одно из исследований показало, что у велосипедистов, входящих в элиту велоспорта, наблюдалось увеличение массы мышц бедра без увеличения общей массы тела [Rønnestad et al. 2010]. Значительного увеличения мышечной массы добиться очень трудно – даже при желании. Примером тому могут служить усилия, прилагаемые бодибилдерами; первым делом они исключают из программы тренировок всю аэробную нагрузку и упражнения на выносливость. Сочетая общую физическую подготовку в зале и тренировки в седле, вы точно не превратитесь в Халка. Кроме того, вы не сразу перейдете к упражнениям с большими весами, поскольку для этого нужно добиться превосходной функциональной подвижности.
Краткие выводы
Все велосипедисты отличаются друг от друга. У каждого спортсмена имеются свои особенности, и как силовые и пульсовые зоны, которые рассчитываются отдельно для каждого спортсмена, так и общая физическая подготовка в зале должна носить индивидуальный характер. Эффективный комплекс упражнений в зале можно подобрать только после выявления сильных и слабых сторон, а также ограничений конкретного спортсмена.
Создайте широкое основание физической подготовки. Общую физическую подготовку можно сравнить с пирамидой, основание которой образуют такие физические