Сила, скорость и выносливость. Как достичь успеха в велоспорте и повысить качество жизни. Фил Бёрт
вы, например, делаете 5 подходов по 30 повторений, в сумме это дает всего лишь 250 повторений. На первый взгляд много, но, если вспомнить, что такое количество повторений соответствует приблизительно трем минутам педалирования, аргумент в пользу высокого числа повторений для имитации нагрузки в велоспорте не выдерживает критики. Во-вторых, для увеличения силы, прикладываемой к педалям, необходима достаточно высокая нагрузка на мышцы. Подход из 20 или более повторений просто не обеспечивает достаточной нагрузки, чтобы стимулировать изменения в мышцах, результатом которых стало бы увеличение силы. Тренировки с малым весом и высоким количеством повторений – это в лучшем случае неэффективное расходование времени, а поскольку они часто сопровождаются неправильной техникой и выполняются в высоком темпе, они могут усугубить уже существующие проблемы.
После первого тестирования вы поймете, что необходимо пройти несколько этапов, прежде чем переходить к упражнениям с отягощением, которые способны существенно улучшить вашу спортивную форму. Многие упражнения, которые мы рекомендуем, могут составить постоянную основу ваших тренировок или использоваться в качестве подготовительных, когда (и если) вы переходите к силовым тренировкам в зале, а также в качестве разминки до и после тренировок, включая тренировки в седле. Например, растяжка задней поверхности бедра (см. главу 2) очень полезна для многих велосипедистов после интенсивной тренировки в седле, а также если вы целый день сидите за письменным столом или за рулем автомобиля, а затем пересаживаетесь на велосипед.
Более подробно о программах физической подготовки в зале мы поговорим позже, и если у вас катастрофически не хватает времени, то мы всегда предложим вам упражнения, которые будут наиболее полезны.
Что касается частоты и объема тренировок в зале, они в значительной степени зависят от тренировочного этапа, уровня подготовки и поставленных целей. На первых этапах, когда основное внимание уделяется подвижности, самыми эффективными могут оказаться ежедневные короткие тренировки, предназначенные для работы с вашими слабыми сторонами. Тем не менее для обеспечения прогресса также могут быть полезными 20–30-минутные интенсивные тренировки. Такие занятия не оказывают негативного влияния на результаты в седле – скорее наоборот – и не потребуют отдельного времени на восстановление.
Из результатов множества исследований мы знаем, что при переходе к упражнениям с отягощением длительность программы тренировок должна быть не менее 8–12 недель, чтобы произошла физиологическая адаптация. В идеале в этот период вы должны стремиться к 2–3 интенсивным тренировкам в зале в неделю. Между тренировками необходим 48-часовой период восстановления. Конечно, при выполнении этой программы вы можете садиться в седло, но важно следить, чтобы езда на велосипеде не влияла на качество занятий в зале. Не пытайтесь успеть всё; организуйте тренировки так, чтобы сосредоточиться на главной цели тренировочной программы.