Aktiv leben mit Arthrose. Petra Plaum
target="_blank" rel="nofollow" href="#fb3_img_img_3fc16137-7163-500c-aba9-3e3dd45764ef.jpg" alt="image"/>Ernähren Sie sich entzündungshemmend.
So einfach das klingt, so knifflig kann es sein, jedem dieser Gebote zu folgen. Jeder muss eigene Konzepte finden, die zum Alltag passen. Die folgenden Beispiele sollen Ihnen als Anregung dazu dienen, damit anzufangen. Wie Sie diese Bereiche dann vertiefen können, erfahren Sie in den Kapiteln zwei, vier und fünf.
Bewegung, die guttut
Zur Bewegung als Anti-Arthrose-Mittel gilt: je regelmäßiger, desto besser – aber bitte ohne Wettbewerb, Druck und Stress. Wenn Sie bereits einen Sport ausüben, der die Gelenke eher belastet – Squash, Fußball oder Ski Alpin zum Beispiel –, müssen Sie diesem nicht gleich Adieu sagen. Aber Ihre Gelenke danken es Ihnen, wenn Sie sie künftig dabei unterstützen. Sprechen Sie mit Ihrer Orthopädin oder Physiotherapeutin darüber, die sich auskennt: Mal schützen Bandagen (siehe S. 148), mal besonders gutes Schuhwerk, auch ein Ganzkörper-Krafttraining (siehe S. 87) kann dauerhaft wertvoll sein. Wenn Sie mit dem Sport erstmals oder nach langer Pause wieder anfangen, dann eignen sich zum Gelenkschutz langsame, gleichmäßig belastende Sportarten, bei denen Sie das Tempo jederzeit anpassen können. Wandern, Nordic Walking, Fahrradfahren, Schwimmen, Gerätetraining, Yoga, Tanzen, Golf: Die Auswahl ist groß. Gut tut alles, was den Gelenkspalt dehnt und die Muskeln aufbaut. In Kapitel 4 ab S. 86 erfahren Sie, was Sie noch ausprobieren können.
Anders als früher angenommen, finden Ihre Knie es nicht angenehm, dauerhaft hochgebettet oder unterm Tisch ausgestreckt zu werden und nie in Bewegung zu sein. „Wer rastet, der rostet“ – dieser Spruch könnte für Kniegelenke erfunden worden sein. Selbst das Treppenlaufen oder Bergsteigen nutzt bei noch halbwegs gesunden Kniegelenken mehr, als dass es schadet. Nehmen Sie also häufiger mal die Treppe anstatt den Aufzug, steigen Sie eine Busstation früher aus oder gehen Sie gleich zu Fuß. Wandern und klettern Sie in schöner Umgebung oder unternehmen Sie eine kleine Fahrradtour.
Was Gelenke mögen
Dass Bewegung guttut, ist keine Binsenweisheit. Bewegung ist ein wichtiger, empirisch belegter Baustein für unser aller Gesundheit. Und so ist es eben auch bei Ihren Gelenken, die moderate Bewegung sehr schätazen. Ihre Hüftgelenke etwa freuen sich grundsätzlich über alles, was Ihre Gesäß-und Oberschenkelmuskulatur aufbaut und was sie dehnt statt zusammenstaucht. Recken und strecken Sie sich am besten schon morgens im Bett in alle Richtungen, achten Sie beim Sitzen auf entspannte Knie und kicken Sie gelegentlich in die Luft. Schütteln Sie Ihre Schultern durch, machen Sie sich am Schreibtisch zwischendurch lang.
Anti-Arthrose-Yoga für Einsteiger
Die Wirbelsäule mobilisieren
1„Katze und Kuh“ heißt eine Yogaübung, die Wirbelsäule und Hüfte dehnt und die Durchblutung fördert. Die Kuh beginnt im Vierfüßlerstand, mit geradem Rücken und den Knien im 90-Grad-Winkel.
Stützen Sie sich auf den Fäusten auf, um den Druck in den Handgelenken gut zu verteilen.
Den Rücken erst parallel zum Boden halten, den Blick nach unten richten. Kopf, Rücken und Po bilden dabei eine Linie.
Beim Einatmen ins Hohlkreuz gehen, das Brustbein nach vorne schieben, die Schulterblätter nach hinten ziehen und an die Decke blicken. Die Spannung kurz halten und dabei gleichmäßig atmen.
2Im Katzenbuckel: Ausatmend kurz wieder in den Vierfüßlerstand zurückkehren, dann fließend in die Yoga-Position „Katze“ übergehen.
Dazu den Bauchnabel einziehen, die Wirbelsäule in Richtung Decke bewegen, das Becken wird beim Katzenbuckel aufgerichtet oder nach hinten gekippt.
Das Kinn behutsam auf die Brust absenken. Ebenfalls einige Sekunden durchatmen, dabei die Spannung halten. Fünfmal wiederholen – von Katze zu Kuh und wieder zurück.
Auf vier Beinen
Das Bein heben: Bei dieser Übung dürfen Sie gerne ans Gassigehen denken. Ausgangsposition ist wieder der Vierfüßlerstand.
Strecken Sie ein Bein gerade nach hinten und halten Sie es kurz in der Luft, bevor Sie es wieder absetzen. Dabei sollte das Hohlkreuz vermieden werden.
Eine Variante davon: Das Knie im 90-Grad-Winkel beugen, anschließend das Bein zur Seite hin abwinkeln – wie Waldi, der einen Baum markiert. Je dreimal wiederholen, Bein wechseln.
Schulterbrücke
Legen Sie sich auf den Rücken, stellen Sie die Füße hüftbreit voneinander entfernt auf den Boden und legen Sie die Arme neben dem Körper ab.
Drücken Sie die Außenkanten der Fersen in den Boden und heben Sie Ihr Becken behutsam an. Den Bauch einziehen, den Rücken so gerade machen, dass Oberkörper und Knie eine Linie bilden.
Einige Male ein- und ausatmen, dann von der Brust ausgehend Wirbel für Wirbel ablegen.
Dreimal wiederholen.
Arthrosen der Halswirbelsäule und der Schultern sind auf dem Vormarsch. Daran tragen Büroarbeitsplätze und Smartphone-Nutzung eine Mitschuld. Viele Erwerbstätige sitzen den ganzen Tag und halten dabei den Kopf immer leicht geneigt, um auf einen Bildschirm zu starren. Solche einseitigen Belastungen sind Gift für die Gelenke, vor allem, wenn nach Feierabend kein Training folgt, das das ausgleichen könnte. Sie haben keine Zeit fürs Training? Dann integrieren Sie doch kleine, einfache Sporteinheiten in den Alltag, die Ihre Fitness behutsam steigern. Detaillierter beschriebene Übungen, die sich auch in späteren Arthrose-Stadien noch bewähren, finden Sie in Kapitel 4 dieses Buches.
Dass Bewegung Ihr Arthroserisiko senken kann, liegt übrigens nicht an der Entlastung der Gelenke allein. Ihr ganzer Stoffwechsel profitiert davon, denn ein aktiver Lebensstil beeinflusst den Blutzucker, den Blutdruck und die Entzündungsparameter im Blut günstig. In Kombination mit einer entzündungshemmenden, die Gelenke schonenden Ernährung verbessern Sie Ihre Chancen auf viel Lebensfreude und wenig Schmerzen bis ins hohe Alter.
Essen Sie entzündungshemmend
Wie genau Entzündungsreaktionen im gesamten Körper, also nicht nur in den Gelenken, die Arthrose verstärken, wird noch erforscht. Doch dass bestimmte Ernährungsgewohnheiten Arthroseschmerzen lindern oder auch verstärken können, gilt inzwischen als gesichert. Jeder kann also bei der Ernährung einiges tun, um Entzündungen im Körper entgegenzuwirken